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Come si diventa vegetariani: il calcio, il ferro e lo zinco

Da Giulianoparpaglioni

Come si diventa vegetariani: il calcio, il ferro e lo zinco

Minerali

Un nuovo post di questa serie sul vegetarismo, per fugare dubbi e aiutare chi decide di seguire questa strada. Abbiamo già parlato delle proteine e dei grassi omega-3, oggi è la volta di alcuni micronutrienti, in particolare tre minerali che restano - a torto - uno spauracchio anche di molti professionisti che non hanno approfondito la questione: il calcio, il ferro e lo zinco.
Per iniziare, possiamo dire che gli alimenti vegetali sono ricchi, a volte ricchissimi di minerali, bisogna solo sapere dove andare a trovarli e come sfruttarli al meglio. In questo testo farò quindi riferimento a fonti solo vegetali, dando per scontato che chi consuma anche latticini e uova ha semplicemente una fonte in più, sicuramente non esclusiva. Quanto segue, si riferisce alla persona adulta sana.

Il calcio

Il calcio è un minerale presente soprattutto nelle ossa, ma gioca un importante ruolo anche nel funzionamento cellulare del corpo (ad esempio è implicato nella contrazione muscolare). Le linee guida ci dicono che il contenuto di calcio ideale della dieta quotidiana è di 1000 mg al giorno, 1200 se anziani o in gravidanza. La quantità è quindi importante, e spesso non è raggiunta nemmeno con una dieta onnivora, se non ci si fa caso. Gli alimenti di origine vegetale o comunque compatibili con una dieta priva di prodotti animali, per fortuna sono vari. Tra i più ricchi troviamo:
  • latti e yogurt vegetali addizionati (equivalenti al latte)
  • legumi (tra cui la soia e i derivati) (equivalenti al latte)
  • agretti, cicoria, rucola, crucifere (leggermente più ricchi del latte)
  • fichi secchi (circa il doppio di calcio del latte)
  • mandorle, semi di sesamo (le mandorle un po' meno del latte, i semi di sesamo più del doppio)
  • acque calciche (un terzo del latte, ma si possono consumare in quantità molto maggiori)
L'ultimo punto è importante: le acque minerali non sono tutte uguali, se si sceglie l'acqua giusta è possibile arrivare quasi all'apporto quotidiano di calcio solo con l'acqua. A tal proposito, consiglio Lete, Sangemini, Ferrarelle o Lavaredo.
Per assimilarlo meglio: ammollo per 8 ore di tutti i cereali in chicchi grezzi, 12 ore di tutti i legumi secchi o freschi, germogliazione di cereali e legumi, evitare eccesso di sale, fare attività fisica regolare

Il ferro

"Non posso diventare vegetariana, sono anemica"Questa frase l'ho sentita dire talmente tante volte che ormai, quando una paziente me lo dice, mi scappa anche un po' da ridere. Al di là del fatto che bisognerebbe vedere che tipo di anemia ha la persona in questione, appurato che si tratta di carenza di ferro, questa comunque non impedisce la dieta vegetariana. Le linee guida suggeriscono 10 mg per gli uomini e 18 per le donne in età fertile (fino ad arrivare a 27 mg in gravidanza) Come per il calcio, basta scegliere gli alimenti migliori:
  • cereali integrali e pseudocereali (la quinoa è molto ricca di ferro)
  • legumi (i fagioli borlotti secchi contengono più del doppio del ferro della carne di cavallo)
  • frutta secca e semi (soprattutto pistacchi non salati)
  • spezie, radicchio, rucola
Per assimilarlo meglio: il ferro dei vegetali è scarsamente assimilabile. Per arrivare alla stessa quota di assorbimento di quello derivato dagli alimenti animali però, basta associarci una fonte sicura di vitamina C nello stesso pasto,. Anche l'ammollo e la germogliazione aiutano molto, come per il calcio. Va limitata l'assunzione di latticini, perché la caseina ostacola l'assimilazione del ferro.

Lo zinco

Lo zinco è importante per il sistema immunitario e per la salute degli spermatozoi. Le linee guida suggeriscono un introito di 12 mg di zinco al giorno per gli uomini, 9 per le donne. Dove troviamo lo zinco, se non in fonti animali? Ecco un piccolo elenco di alimenti:
  • semi e frutta secca (soprattutto semi di zucca)
  • cereali integrali
  • prodotti della soia
  • carote e crucifere
Per assimilarlo meglio: vale quanto detto per il ferro. Inoltre c'è da dire che un eccesso di calcio ostacola l'assimilazione dello zinco, ma con una dieta abbastanza varia la cosa è gestibile. Sarebbe tuttavia auspicabile che il consumo di zinco fosse maggiore rispetto a quanto dettato dalle linee guida (circa il 50%).
Brescia, 13 luglio 2017
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Dott. Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista, Brescia, Montichiari e Toscolano Maderno Iscriviti alla newsletter per essere sempre aggiornato sui miei nuovi articoli ed eventi: http://www.dietcuriosity.it/newsletter/

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