Esercizi per i pettorali dell’uomo

Pettorali uomo - Ed Snowshoe su GettyImages

Oggi abbiamo chiesto al personal trainer Andrea Frisina quali sono gli esercizi pettorali più indicati per l’uomo, ecco i suoi consigli.

“Prima di illustrarvi quali sono e come fare gli esercizi per i pettorali maschili, voglio darvi alcune informazioni generali: il grande pettorale è uno dei muscoli più affascinanti quando ci si allena, e lo è a tal punto che spesso si arriva al sovrallenamento della zona. Se a questo aggiungiamo il non meno superallenato retto addominale otteniamo che, col passare del tempo e degli esercizi, il corpo assume una postura cifotica. Per evitarlo, bisogna allenare tutto il corpo in modo armonioso e non dimenticare di eseguire esercizi di stretching.

Vediamo adesso quali sono le zone coinvolte negli esercizi dei pettorali:

Grande pettorale
• origine: clavicola, costole, membrana sternale e retto addominale
• inserzione: omero
• funzioni principali: antiversione del braccio se è in abduzione, abduzione e rotazione mediale, spostamento della spalla in avanti e accessorio nell’inspirazione.

Sottoscapolare
• origine: scapola
• inserzione: omero
• funzioni principali: rotazione interna del braccio

Coracobrachiale
• origine: scapola
• inserzione: omero
• funzioni principali: antiversione del braccio, mantenimento della testa omerale nell’articolazione

Per aumentare la massa muscolare del grande pettorale, quante ripetizioni fare e con che peso? Dipende dall’obiettivo desiderato e dal livello raggiunto di chi si allena. Un principiante può raggiungere un po’ di ipertrofia muscolare col 50% del suo massimo, percentuale che risulterà bassa per quest’obiettivo se a usarla è un praticante esperto.

Solitamente, per raggiungere l’ipertrofia muscolare si ripete l’esercizio dalle 6 alle 12 volte a un’intensità che oscilla tra il 70 e l’80%. Quindi, se ci cerca di ottenere l’ipertrofia muscolare, lo sforzo deve portare quasi tutte le serie fino al cedimento nel numero di ripetizioni che si è indicato, e allenarsi all’80% o al 68% può produrre ipertrofia ma farlo con carichi vicino al 100% o inferiori al 50% non servirà a raggiungere l’obiettivo.

Passiamo adesso agli esercizi per i pettorali maschili da eseguire come indicato nella figura.

Per indicazioni più tecniche e specifiche, puoi contattarmi sul mio sito nel quale troverai anche tante altre informazioni sulle mie attività e specializzazioni.”

Foto credit: Ranghos