Il Fabbisogno calorico totale, è rappresentato dalle calorie che l' organismo ha bisogno (di ossidare) per far fronte alle varie attività che svolgiamo durante la giornata, ed (in casi di buona salute) il modo (sbagliato o corretto - buona o cattiva alimentazione) su cui è basato il nostro stile alimentare, ma anche di attività fisica, determina la velocità con cui il corpo ossida (utilizza) le calorie.
Possiamo dire che l' energia che spendiamo per lavorare, fare fitness, mangiare e mantenere tutte relazioni umane e le nostre funzioni vitali (Metabolismo Basale) equivale al fabbisogno calorico totale.
Il Fabbisogno calorico totale è il risultato della somma del Metabolismo Basale + Livello Attività Lavorativa + Tid (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Il Metabolismo Basale abbiamo visto qui cos'è e come si calcola.
Questo è un passaggio fondamentale da capire per poter andare avanti. E' la base su cui costruire il nostro fabbisogno giornaliero.
Livello Attività Lavorativa (LAL).
Il livello di attività lavorativa, come potete già immaginare si basa secondo diversi criteri, strettamente personali: importante per stabilire questo parametro, è capire cosa fate durante la giornata (molto movimentata o poco movimentata), per far si che si possa calcolare in modo più o meno approssimativo il consumo calorico per la vostra attività, e quindi il livello di attività lavorativa.
1,2 - 1,3. Attività sedentaria (insegnante, impiegato, disegnatore, sarto, studente)
1,3 - 1,4. Attività leggera (commessa, rappresentante, cameriere)
1,4 - 1,5. Attività media/moderata (operaio, meccanico, elettricista, cuoco)
1,6 - 1,7. Attività pesante (fabbro, muratore, carpentiere, falegname)
Dopo esser riusciti ad individuare il livello di attività lavorativa, passiamo avanti.
La Tid.... Termogenesi Indotta dalla Dieta.
La Tid è l'energia che l'organismo spende ogni qualvolta assumiamo alimenti. Ecco spiegato anche uno dei motivi per cui in tanti consigliano di frazionare i pasti giornalieri in più porzioni.
La Tid corrisponde al 10% del consumo calorico quotidiano, e si divide in due componenti: Termogenesi obbligatoria, e Termogenesi facoltativa. La prima è l'energia destinata per i processi fisiologici e metabolici legati alla digestione ed assorbimento, utilizzo dei nutrienti. La seconda è energia destinata in conseguenza dell' attivazione simpatica indotta, a titolo di esempio, dall' assunzione di sostanze nervine (caffè, the, cacao), bevande a base di sostanze nervine, (caffeina, teobromina, teina, efedrina, ioimbina, sinefrina).
Ogni macronutriente assunto fa variare la Tid, in questo modo:
Grassi (o Lipidi): 0-3% di energia spesa, e potere termogenico bassissimo.Carboidrati (o Glucidi): 5-10 di energia spesa, e potere termogenico basso.
Proteine (o Protidi): sono quelle per cui il corpo consuma più calorie, dal 20-30%, perchè la deamminazione (degradazione nello stomaco ed intestino tenue) e la successiva produzione di urea (prodotto finale del metabolismo proteico), costano molto al corpo in termini di energia spesa.
Sostanze Nervine: come abbiamo già visto, sono bevande come caffè, thè e cacao ed anche loro hanno un discreto processo termogenico.
Alcol e Fumo: anche l' alcol ed il fumo (150/200 kcal), hanno un discreto potere termogenico, dal 10-30%, (ma ciò non significa che per dimagrire, beviamo i litri di caffè o ci dissetiamo di "Vodka-RedBull" e fumiamo un pacchetto di sigarette al giorno. Anzi... :) ).
Ok. Questi sono i tre parametri su cui si basa il nostro fabbisogno calorico giornaliero, vedremo come determinarlo attraverso i numeri (niente di complicato, tranquilli). :)
Partiamo dal Metabolismo Basale.
Ipotiziamo dopo averlo calcolato, e che il nostro soggetto abbia un metabolismo basale di 1800 kcal.
Ora stabiliamo il livello di attività lavorativa (es. 1,4) calcolato in questo modo.
MB*1,4 ovvero 1800*1,4= 2520kcal. Il nostro metabolismo basale + il livello di attività fisica equivale a 2520 kcalorie.
Ora aggiungiamo la Tid (termogenesi indotta dalla dieta), il 10%, al calcolo. La Tid dobbiamo calcolarla moltiplicando il 10% al metabolismo basale (1800 kcal).
1800*0,10 (10%)= 180kcal. La Tid è di 180kcal. Quindi.
2520+Tid ovvero 2520+180= 2700 Kcalorie
Il Fabbisogno calorico giornaliero sarà di 2700 Kcal/die
IN CASO DI...
Se vogliamo includere anche l' attività sportiva, perchè presente nella nostra quotidianità o perche abbiamo deciso di intraprendere un percorso virtuoso dedicato ad un più corretto possibile stile di vita, dobbiamo farlo in questo modo: stabilire le ore settimanali di allenamento (attività fisica).
Fonte: StudiomilettoEs. Supponiamo che la nostra attività fisica corrisponde a circa 4 ore settimanali di palestra, cioè il 15% (del metabolismo basale) riportato dalla tabella. Quindi 1800*0.15 (15%)= 270 Kcal spese 4 ore di allenamento settimanale.
Parentesi.
C'è da dire che anche nei giorni in cui non ci si allena il metabolismo rimante molto attivo, proprio perchè l'allenamento fa si che il metabiolismo rimanga costante anche nel post allenamento.
Chiusa parentesi.
In questo caso avremo: Fabbisogno calorico Giornaliero= Mb+Lal (livello attività lavorativa) + (Tid + Allenamento) Ovvero 2520+180+270= 2970 Kcal.
In questo caso il fabbisogno calorico del soggetto preso in considerazione, compreso l'allenamento, è di 2970 kcal al giorno.
BILANCIO CALORICO...
Questo è un punto determinante per raggiungere un determinato traguardo che ci siamo prefissati: Dimagrimento - Mantenimento - Crescita Muscolare, insomma, Sottratte - Mantenere - Aumentare il Fabbisogno Giornaliero (Metabolismo Totale).
Un' alimentazione con deficit calorico, quindi impostata al dimagrimento viene anche chiamata IpoCalorica. Un' alimentazione con mantenimento calorico, quindi per mantenere la forma raggiunta, viene chiamata anche IsoCalorica.
Un' alimentazione con surplus calorico, quindi destinata alla crescita muscolare, viene chiamata anche IperCalorica.
Impotiziamo che il nostro soggetto preso ad esempio voglia dimagrire, quindi dobbiamo diminuire il nostro Fabbisogno Giornaliero in questo modo:
Diminure del 30% se la persona in questione è EndoMorfo (tende ad accumulare grasso facilmente. In genere persone di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti rispetto al busto, tendenza ad ingrassare sui fianchi, cosce ed addome).
Diminuire del 20% se la persona in questione è MesoMorfo (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso accumulato in generale è ben distribuito su tutto il corpo).
Diminuire del 10% se la persona in questione è EctoMorfo (struttura caratterizzata da longelineità, fragilità, spesso presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul dorso)
Continuando con l'esempio portato avanti, e ipotizzando che il nostro soggetto è di struttura mesomorfica, dal Fabbisogno calorico giornaliero dovremo sottrarre il 20% ovvero 2970*0,20 (20%)= 594kcal quindi, 2970-594= 2376kcal Totali.
Il suo apporto calorico giornaliero, finalizzato al dimagrimento sarà di 2376kcal totali.
Se in alternativa anziche dimagrire vogliamo aumentare la massa magra (aumento inevitabile del peso) dovremo addizionare le percentuali in senso opposto. Aumento del 10% per persone EndoMorfe, del 20% le MesoMorfe (percentuale inalterata) e del 30% le persone EctoMorfe.
Per il Mantenimento basta mangiare in modo isocalorico, cioè mantenendo inalterato il Fabbisogno calorico giornaliero.
Ovviamente queste sono linee guida generali, poi starà alla persona in questione decidere e valutare mese per mese ciò accade e magari modulare l'introduzione o lo scarto calorico in base a coma sta andando avanti il processo per il raggiungimento di un determinati obbiettivo.
Il prossimo articolo lo dedicheremo alle % di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) da inserire in ogni pasto - ed in base alla nostre possibilità, in quanti pasti suddividere la giornata.
Ricorda:
PRIMA DI INIZIARE UN PERCORSO NUTRIZIONALE, O PROGRAMMA DIETETICO CHE POTETE TROVARE FACILMENTE SU INTERNET, RIVISTE O IN TELEVISIONE E NON AVETE ALCUN PRINCIPIO BASE DI PARTENZA, E' IMPORTANTE RECARSI DA UN ESPERTO DI FIDUCIA (MEDICO SPORTIVO o NUTRIZIONISTA) CHE SAPRA' DIRVI SE IL TIPO DI ALIMENTAZIONE E' CORRETTA PER LE VOSTRE ESIGENZE O HA BISOGNO DI MODIFICHE.
QUESTO ARTICOLO NON VUOLE SOSTITURSI IN ALCUN MODO A PARERI MEDICI.Il Click Per un Blog Utile
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake