Fartlek: quando utilizzarlo?

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Milena Usai
Articolo scritto il 6-11-2013

Il Fartlek, che significa letteralmente gioco di velocità, è una tecnica di allenamento di origine svedese generalmente applicata negli sport aerobici e misti, in quanto si presta benissimo alla preparazione atletica degli sport di squadra e ad alcune fasi della corsa, del ciclismo e del canottaggio. Qui ci occuperemo però del Fartlek nella corsa.

Che cos'è il Fartlek?

Il Fartlek è un allenamento intervallato che alterna appunto ritmi veloci con quelli lenti, ideale per incrementare la performance nella velocità di corsa, variando semplicemente l’andatura in base alle proprie sensazioni o al percorso che si fa (tratti in pendenza, salite e discese). Nel Fartlek non vi è nulla di troppo preciso e tecnico poiché l’intensità d’esercizio, la durata degli stimoli, il numero delle ripetute e la durata dei recuperi variano costantemente. Ma entriamo più nello specifico.

Nel Fartlek la scelta del ritmo dipende, oltre che dall’impegno, dalla lunghezza dei tratti veloci (più i tratti sono corti più il ritmo aumenta), mentre la scelta della lunghezza dei tratti è generalmente libera in quanto dipende dalla sensazione di fatica avvertita dall’atleta, ma può anche essere legata a riferimenti spaziali o temporali (cronometro o percorso fisso).

Per quanto riguarda invece la durata dei tratti si può distinguere tra fartlek breve quando i tempi dei tratti veloci arrivano a un minuto, fartlek medio quando arrivano a massimo 2 minuti e fartlek lungo quando invece i tempi superano i tre minuti. Inoltre la durata dei recuperi attivi, così chiamati perché si riduce lo sforzo senza però fermarsi, oscilla sempre fra 1 e 3 minuti, mentre la durata dell'allenamento deve essere tale da permettere il rispetto dei vincoli sulle velocità.

Quali sono le Regole del Fartlek?

Pur trattandosi di una metodologia di allenamento che non prevede alcun programma fatto di distanze e tempi prefissati, anche il Fartlek non è sprovvisto di regole. Per praticarlo correttamente è quindi importante:

- percorrere diversi tratti e differenti velocità alternando andature a passo rapido con andature a passo lento;
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- non fermarsi mai completamente neanche nei momenti di recupero;
- correre almeno la metà della distanza percorsa durante l’allenamento di Fartlek, mantenendo possibilmente il passo di sempre.
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Perché viene usato e quali sono i Benefici?

Questa tecnica di allenamento viene usata per stimolare il sistema aerobico e anaerobico lattacido e alattacido e incrementare di conseguenza la resistenza, ma anche la reattività e la velocità. Nei momenti di intenso sforzo muscolare si viene, infatti, a creare un debito di ossigeno che poi viene ripagato nei momenti di ridotto sforzo fisico attraverso l’eliminazione dell’acido lattico prodotto in precedenza.

Inoltre variando spesso velocità e intensità di lavoro durante la corsa, il Fartlek permette di rompere il ritmo mettendo continuamente sotto pressione gambe, cuore, polmoni e la stessa concentrazione che ne trae enorme beneficio. Infine questo metodo di allenamento è ideale anche quando ci si vuole concedere un periodo di pausa, ovvero quando si sceglie di correre al massimo una o due volte alla settimana anziché cinque. In questo modo è possibile lavorare sulla sola velocità mantenendo gambe e polmoni allenati in previsione di un eventuale ritorno.

Un altro lato positivo, almeno in termini di scampata monotonia, è senz’altro la spontaneità dell’allenamento poiché le variazioni di ritmo e intensità dipendono strettamente dalle momentanee condizioni fisiche dell’atleta.

Quando viene praticato questo Tipo di Allenamento?

Il Fartlek può essere applicato nei programmi di allenamento di atleti evoluti, cioè di coloro che si allenano con costanza secondo determinati standard qualitativi, ma anche di atleti normali rappresentati da chi, pur correndo con costanza, non utilizza allenamenti qualitativi.

Anche se generalmente questa metodologia di allenamento si rivolge in maggior misura agli atleti evoluti che, conoscendo perfettamente le proprie potenzialità e la propria personalissima soglia di sopportazione della fatica, riescono a gestirsi evitando sedute d’allenamento troppo blande o eccessivamente impegnative, possiamo affermare che il Fartlek è utilizzabile anche da un’atleta normale che esce da un infortunio, vuole passare dallo jogging alla corsa, desidera affrontare distanze minori, intende ottimizzare la propria prestazione o semplicemente corre con atleti di livello inferiore e di tanto in tanto piazza un allungo di un km al solo scopo di evitare la noia tipica della corsa in solitaria.

Esempio di Programma d'Allenamento

Questo programma di 60 minuti è così suddiviso:

- 10 minuti di riscaldamento;
- camminata veloce dai 200 agli 800 metri;
- 10 minuti di camminata a ritmo medio;
- una ripetuta dai 200 agli 800 metri alla massima velocità;
- 5 minuti di camminata a ritmo medio;
- 5 minuti di corsa blanda con micro-scatti;
- una ripetuta dai 200 agli 800 metri alla massima velocità;
- 10 minuti di camminata a ritmo medio;
- 10 minuti di defaticamento.

Il programma prevede un minuto di recupero, sempre in movimento, dopo la camminata veloce.

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