Ginnastica per la schiena, esercizi facili per prevenire e attenuare il dolore

Si dice che prevenire sia meglio che curare e i proverbi non sbagliano mai. Delle volte basta davvero poco per evitare di incorrere in situazioni spiacevoli o quantomeno fastidiose, delle altre purtroppo, quando il danno è fatto, si può solo cercare di contenerlo. Uno degli acciacchi più temuti, assieme al famigerato mal di collo o cervicalgia, è il mal di schiena. Un disturbo che affligge una grossa fetta della popolazione mondiale.

Per prevenire questo inconveniente, possiamo fare della ginnastica per la schiena anche nella comoda intimità della nostra casa, ma per ottenere risultati ci vuole costanza, per cui fare due esercizi oggi e poi ripeterli tra due settimane non ci sarà di nessun aiuto.

Via il mal di schiena con i muscoli più tonici

Una delle principali cause dei dolori che affliggono la schiena è di natura muscolare. Lasciando perdere quelli causati da traumi, che necessitano assolutamente di un consulto medico e di una fisioterapia curata da professionisti, quelli dovuti a postura sbagliata, sia durante la notte che durante il giorno, calzature con troppo o troppo poco tacco, si possono prevenire intensificando la tonicità dei muscoli lombari e dorsali che, nonostante le sollecitazioni, saranno in grado di sopportarle meglio e non procuraci stati dolorosi che, ovviamente, arrivano sempre, puntualmente, nel momento meno indicato.

Bastano pochi minuti da dedicare alla ginnastica per la schiena, almeno due o tre volte alla settimana e in poco tempo i muscoli saranno più elastici, grazie a del semplice stretching. In questo modo, senza troppi sforzi, potremo scongiurare il colpo della strega ma, ovviamente, dobbiamo modificare anche il nostro stile di vita cercando di dormire in una posizione comoda ma naturale e dimentichiamoci il cuscino in piume d’oca di 15 cm che non è esattamente salutare. Anche in ufficio o quando si sta seduti in generale, dobbiamo evitare posture degne di un fachiro.

Ginnastica per la schiena, facili esercizi per tutti

Prima di eseguire la ginnastica per la schiena valutiamo le nostre condizioni fisiche. Se il dolore è già sopraggiunto è meglio non sollecitare troppo la zona, aspettiamo che l’infiammazione passi e poi procediamo. Se invece siamo in forma o comunque il dolore non è intenso, ma attenzione a non sovraccaricare il punto dolente, incominciamo con qualche facile esercizio. Una leggera corsa sul posto di almeno un quarto d’ora ci consentirà di scaldare la muscolatura. Mai e poi mai eseguire alcun tipo di esercizio senza prima aver fatto un po’ di riscaldamento.

Sediamoci su una sedia, possibilmente con la seduta rigida. Teniamo la schiena ad angolo retto con le gambe, braccia in alto e piedi poggiati per terra. Espirando e tenendo la schiena dritta, guardando in avanti, braccia tese, scendiamo fino a toccare le ginocchia, poi, inspirando e sempre molto lentamente, riprendiamo la posizione di partenza. Ripetiamo per almeno dieci volte, ricordandoci di eseguire bene la respirazione. A questo semplice esercizio, possiamo aggiungere un’ulteriore progressione. Quando ci troviamo con il petto sulle ginocchia, sempre guardando in avanti, allunghiamo il più possibile le braccia, come a voler afferrare qualcosa.

La posizione del gatto ed esercizi a terra

Mettiamoci carponi a terra, meglio se su un tappettino per non gravare sulle ginocchia. Portiamo indietro i glutei fino a toccare i talloni, stendiamo le braccia, con le mani che continuano a toccare il pavimento, il più possibile e ricordandoci di tenere la schiena dritta. Se stiamo eseguendo correttamente l’esercizio, assomiglieremo a un gatto che si stiracchia. Da questa posizione torniamo a quella precedente e ripetiamo l’esercizio senza fermarci per almeno dieci volte, lentamente e con la respirazione corretta. Se non stiamo sbagliando niente sentiremo solo una leggera trazione lungo i muscoli dorsali.

Sempre carponi a terra. Questa volta dovremo inarcare leggermente la schiena, ma senza troppo sforzo, non stiamo facendo esercizi per danzare la morte del cigno. Torniamo in posizione e ripetiamo , anche in questo caso, una decina di volte.

Adesso spostiamoci verso una parete. Teniamo la schiena a terra e poggiamo i piedi al muro, se è bianco, meglio levare le scarpe prima di lasciare un indelebile ricordo delle nostre fatiche. Flettiamo una gamba e portiamo il ginocchio all’altezza del petto, cercando di tenere la gamba che poggia al muro il più dritta possibile. Riportiamo la gamba flessa in posizione e ripetere con l’altra. Alterniamo le gambe per 15 volte.

Ginnastica per la schiena in piedi

Gambe divaricate, più o meno quanto la larghezza delle nostre spalle, piedi paralleli, gambe dritte, immaginiamo che siano due tronchi inamovibili. Braccia in alto. Cerchiamo di afferrare un oggetto immaginario spingendo sempre più verso l’alto fino a raggiungere il punto massimo d’estensione. In questo modo distenderemo la colonna vertebrale facendo lavorare, al contempo, la muscolatura circostante. Poi ritorniamo in posizione espirando e rilassando tutta la muscolatura coinvolta nell’esercizio. Dalla posizione base, scendiamo con le braccia in avanti, come fossero un prolungamento della schiena, fino a formare un angolo retto con le gambe.

Guardiamo in avanti e cerchiamo sempre di afferrare un qualcosa di immaginario, tiriamo e tiriamo, ma senza procurarci dolore o forte disagio, dobbiamo sentire una leggera tensione che indica l’esecuzione corretta dell’esercizio. Torniamo, espirando, in posizione. Ripetere quest’ultimo esercizio, assieme al precedente, una decina di volte in tutto, quindi cinque il primo e cinque il secondo. Cerchiamo di non esagerare perché la ginnastica per la schiena è utile solo se eseguita nei tempi e nei modi dovuti..