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Gravidanza: mangiare per due?

Creato il 22 marzo 2017 da Ariannarossoni

Oggi continuiamo a parlare di gravidanza e alimentazione, focalizzando l'attenzione sugli aumentati fabbisogni calorici della futura mamma.

Gravidanza: mangiare per due?

Il primo trimestre
Dal punto di vista alimentare il primo trimestre è quello più complesso: sebbene il fabbisogno energetico non sia variato, la mamma può accusare tutta una serie di sintomi legati al cambiamento ormonale che le rendono difficile mangiare correttamente.
Nelle prime 12 settimane la crescita fetale è molto intensa: il fagiolino ha un'altissima replicazione cellulare, infatti da una singola cellula se ne formeranno milioni, fino a raggiungere una lunghezza di circa 20 cm. Tuttavia quest'impennata di crescita non si riflette in un aumentato fabbisogno energetico della mamma che, teoricamente, può continuare a mangiare normalmente e che, sempre teoricamente, non dovrebbe notare grosse variazioni di peso (è infatti auspicabile che nel primo trimestre il peso aumenti al massimo di un paio di chili).
"Teoricamente" è la parola chiave del paragrafo. L'aumento del progesterone e la produzione dei primi ormoni della gravidanza causano infatti un ampio spettro di sintomi, che incidono sulle capacità della mamma di mangiare in modo bilanciato. Solitamente una donna durante il primo trimestre deve combattere con nausea, cattiva digestione, vomito e stitichezza.

Nausea e vomito sono i sintomi più frequenti; ben l'85% delle donne in dolce attesa soffre di nausea durante le prime settimane, mentre circa il 32% ha anche vomito. La nausea sembra essere un sintomo disagevole, ma confortante: è stata infatti rilevata un'associazione statistica tra presenza di nausea e riduzione del rischio di aborto. Tuttavia in alcuni rari casi (3,5 ogni 1000 gravidanze) il disagio può essere enorme per la futura mamma: nausea e vomito si possono trasformare in iperemesi gravidica, una forma persistente di vomito che si protrae lungo tutti i 9 mesi, causando spesso anche ricoveri ospedalieri per rischio di disidratazione.
Quando invece i sintomi sono nella norma, esistono alcune possibili soluzioni da adottare:
- Fare pasti piccoli ma frequenti.
- Prediligere alimenti secchi o asciutti (gallette, riso, patate, pane tostato, parmigiano...).
- Evitare sapori forti e odori penetranti (state lontane dalle spezie per un po'!).
- Non forzarvi a mangiare ciò verso cui avvertite rifiuto; è molto probabile che non avrete alcuna voglia di verdura, carne (in particolare pollo) e pesce. Inutile cercare a tutti i costi di variare la vostra dieta, se alcuni alimenti non sono proprio tollerati: rischiereste di vomitare, avere bruciore di stomaco e, successivamente, rifiutare anche solo il pensiero dell'alimento che vi siete obbligate a consumare. Portate pazienza e, soprattutto, state tranquille: il rischio di andare incontro a carenze alimentari è alquanto remoto, ma se avete dubbi vi conviene contattare un dietista che vi sappia aiutare fin dalle primissime settimane.

Io ci sono passata in prima persona: nel primo trimestre gli alimenti che riuscivo a tollerare erano davvero pochi. Mi sono limitata ad assecondare il mio appetito e a fare attenzione a non commettere errori grossolani: c'era infatti, come per tante altre donne, la possibilità di mangiare troppi carboidrati (pane, fette biscottate, riso e patate), ossia tra le poche cose che gradivo, e questo avrebbe causato un aumentato rischio di diabete gravidico. Ho fatto in modo di consumare porzioni piccole durante i pasti, inserendo un paio di spuntini "secchi" in più durante la giornata; ho introdotto più frequentemente alcuni latticini, che prima non consumavo quasi mai: yogurt intero biologico (quando non mi creava acidità), Parmigiano Reggiano e qualche formaggio *consapevole* (da animali pascolanti, non di stalla). Quando riuscivo mangiavo del prosciutto cotto senza conservanti, del ragù di carne molto semplice (solo carne macinata, sale marino integrale, passata di pomodoro e aromi), e delle scaloppine di scottona o manzo (da allevamenti non intensivi). Pesce non ne ho pressoché visto (solo l'odore mi dava il voltastomaco), e idem le uova. Ho mangiato anche poca verdura, perché mi appesantiva molto: durante il primo trimestre ne mangiavo giusto un pugnetto al giorno (prevalentemente carote bollite, spinaci spadellati e qualche rara volta della zucca). Ero fiduciosa che dal quarto mese le cose sarebbero cambiate, e così è stato.

Gravidanza: mangiare per due?

La cattiva digestione è un sintomo tipico del primo trimestre per quanto riguarda le proteine (carne, pesce, uova), ma che si fa più importante nel terzo trimestre, quando l' ingombro addominale del bambino è tale da ridurre la capacità di contenimento dello stomaco. Nel primo trimestre è più frequente incontrare bruciore e pirosi gastrica: ancora una volta il consiglio è quello di fare pasti piccoli ma frequenti, e di preferire alimenti secchi e asciutti; è anche utile evitare alimenti confezionati (come ad esempio il tonno in scatola) e acidi (come pomodori, funghi, agrumi). L'uso di tisane officinali, suggerite da erboristi competenti e informati della dolce attesa, migliora la digestione e lenisce la mucosa gastrica infiammata.
Potrebbe aiutarvi anche il classico "canarino", ossia acqua calda con limone; evitate invece di usare a scopo digestivo bevande gassate come Coca-Cola o similari: magari sono in grado di darvi sollievo temporaneo, ma non fanno bene al vostro bimbo!

Per quanto riguarda il peso corporeo, come ho accennato poco fa, durante il primo trimestre non dovrebbe aumentare più di un paio di chili; anzi, spesso accade (ed è normale) che a causa di nausea e vomito il peso cali di un chiletto, più o meno. La perdita di peso in questa prima fase non deve preoccupare, a meno che non si faccia consistente (più di due chili): in questo caso va informato ginecologo e dietista di riferimento.
Molte donne incontrano tuttavia il problema opposto: quello di aumentare più di 3-4 kg già nelle prime settimane; tale aumento può essere causato da tre fattori:
- In donne normalmente molto attive, la ridotta attività sportiva; nel primo trimestre si accusa enormemente il debito di ossigeno, l'astenia e l'intorpidimento: anche la più blanda passeggiata può determinare enorme stanchezza. Ecco quindi che il ridotto dispendio calorico può tradursi con un aumento di peso non dipendente da un aumentato introito di cibo.
- Nausea, vomito e pirosi gastrica possono portare a seguire una dieta fin troppo ricca di carboidrati, nel tentativo di limitare i sintomi fastidiosi: le quantità di pane, riso, crackers e fette biscottate diventano eccessive.
- Aumento della ritenzione di liquidi, che pesano sulla bilancia anche quando l'intake calorico è nella norma. Quando il peso messo è più del dovuto è bene capire se possa essere 'normale' o se ci sia da fare qualche attenzione in più: il rischio, sia per la mamma che per il bimbo, è quello di sviluppare diabete gravidico e ipertensione; affidarsi a personale competente (dietista o nutrizionista) vi farà sentire più sicure sul vostro percorso.

Il secondo e il terzo trimestre
E' dal quarto mese in avanti che la gravidanza comincia a farsi sentire come aumentato fabbisogno calorico e di micronutrienti:

Durante il secondo trimestre la mamma ha bisogno di un surplus di 350 kcal al giorno. Nel terzo trimestre si aggiungono altre cento calorie, arrivano a circa 450 kcal giornaliere in più rispetto al fabbisogno pregravidico.

Questo significa che, se normalmente l'alimentazione di una donna normopeso è di 1700-1900 kcal al giorno, nel secondo trimestre diventerà di 2050-2250 kcal e nel terzo di 2150-2350 kcal: tale aumento permetterà un incremento armonico del peso della mamma e del bambino, che più o meno dovrà assecondare questa tabella:

Gravidanza: mangiare per due?La crescita del vostro bimbo sarà massima tra la 33ma e la 36ma settimana: il piccolo si incicciottisce di ben 200 grammi a settimana, per poi rallentare fino alla nascita.

L'aumento del fabbisogno calorico materno deve essere distribuito equamente tra carboidrati, proteine e grassi, ma ad essere particolarmente importanti sono i carboidrati (le proteine saranno fondamentali durante l'allattamento, dove il fabbisogno è aumentato di ben 17 grammi rispetto alla norma). Al di fuori della gravidanza una donna dovrebbe assumere quotidianamente 130 g di carboidrati al giorno, di cui circa 40-50 g di zuccheri (provenienti prevalentemente dalla frutta, pari a circa 400 g di frutta al giorno); fanno eccezione diete particolari (chetogenica, ciclica per sport, VLC, digiuno intermittente...). Durante la gravidanza, invece, si raccomanda di raggiungere almeno 175 g di carboidrati al giorno: tale quota è quella minima anche in caso di diabete gravidico (una condizione patologica che tratterò in un articolo a parte). Particolare attenzione va posta per una donna attiva, che continua a fare sport anche durante la dolce attesa (ovviamente con tutte le attenzioni dovute allo stato interessante!): in questo caso è raccomandabile raggiungere almeno 200-220 g di carboidrati al giorno, e 250-270 g nei giorni di sport.
Il raggiungimento del fabbisogno di glucidi farà la differenza sul vostro stato energetico: se risicate troppo le porzioni rischiate di sentirvi costantemente stanche, asteniche, senza energie. Inoltre, la scarsità di carboidrati potrebbe causare un disequilibrio glicemico ed insulinemico nel feto, creando un ambiente cosiddetto "obesogenico": il vostro bimbo ha grande bisogno di carboidrati, e se gliene date troppo pochi il suo organismo si abituerà fin da quando è nella vostra pancia ad assorbirne come una spugna. Al di fuori dell'ambiente fetale, questo comporta una maggior facilità ad accumulare tessuto adiposo, con tutte le conseguenze ben note.
Ovviamente la qualità dei carboidrati deve essere scelta con attenzione: non dovete mangiare più biscotti e dolci, ma più carboidrati complessi! Questo è un esempio di dieta con 220-230 g di carboidrati:

COLAZIONE
Oatmeal, fatto con 60 g di fiocchi d'avena (leggermente ammorbiditi in poca acqua)
+ 3 noci
+ uno yogurt intero bianco
+ cacao e cannella.
3 gallette di quinoa (o 50 g di pane di segale tostato) con 20 g di Parmigiano Reggiano
PRANZO
80 g di risotto semintegrale con zafferano e pinoli tostati
100 g di scaloppine di manzo
Verdura
Olio extravergine per cucinare e condire
SPUNTINO
50 g di pane di segale tostato con crema di mandorle e confettura biologica
300 g di patate al vapore
100 g di sgombro ai ferri
Verdura
Olio extravergine per cucinare e condire
SPUNTINO
30 g di fette biscottate di farro

Gravidanza: mangiare per due?

Durante la gravidanza non è possibile applicare alcune strategie di consumo di carboidrati che normalmente sono invece consigliate sia per dimagrire (che, ricordo, non è un obiettivo perseguibile in questo momento delicato della vostra vita!) sia per mantenere un buono stato di salute:
- Non applicate il digiuno intermittente
- Non lasciate passare molte ore tra un pasto e l'altro, cercate di frazionare i carboidrati durante tutto l'arco della giornata
- Non seguite regimi "paleo", se non con congrua presenza di fonti paleo di carboidrati (ma il mio consiglio è quello di non rinunciare almeno al riso)
- Non applicate tecniche di carbs-load (ovvero concentrare la maggior parte del vostro fabbisogno di carboidrati dopo sessioni di sport o in determinati giorni della settimana)

Le integrazioni
Per quanto riguarda i micronutrienti, questi sono i fabbisogni raccomandati per il secondo e terzo trimestre:

Gravidanza: mangiare per due?Con un'adeguata distribuzione del surplus calorico è abbastanza semplice raggiungere i valori consigliati, tuttavia potrebbe essere indicato assumere un integratore completo per la gravidanza. Questo è vero soprattutto se fate fatica a consumare pesce (per le necessità di DHA, un omega3 fondamentale per la formazione del sistema nervoso cerebrale del piccolo), se soffrite di pressione bassa (per il ferro), se porterete avanti la gravidanza in inverno (per la vitamina D). Inoltre, in epoca preconcezionale e durante il primo trimestre è importante integrare i folati: si tratta di micronutrienti in grado di prevenire patologie del tubo neurale nel piccolo; dal momento che il tubo si chiude entro il primo trimestre, è consigliabile portarsi avanti con l'integrazione ancora prima del test positivo, in via precauzionale.

La tematica dell'integrazione alimentare è sempre delicata, e lo è ancora di più in gravidanza: bisogna fare attenzione a scegliere ottimi integratori, contenenti forme biodisponibili di micronutrienti e che non causino effetto accumulo. Inoltre, è importante controllare che l'integratore non contenga coloranti o additivi, poiché non mi è certezza che non causino problemi nel bimbo; anzi, il biossido di titanio (E171) sembrerebbe essere coinvolto nella dermatite atopica neonatale, e purtroppo questo colorante è contenuto in molto integratori consigliati per gravidanza e allattamento.

Esistono alimenti proibiti in gravidanza?
In linea di massima no: potete consumare tutto quello che volete.
Ad essere assolutamente vietati sono, ovviamente, gli alcolici. Bisogna prestare attenzione anche alla caffeina, contenuta in caffè e tè nero (...e in molte bevande gassate!), poiché è una sostanza attiva in grado di passare la barriera placentare; alcuni studi mettono in relazione l'eccessivo consumo di caffeina nel primo trimestre con un aumentato rischio di aborto, mentre nel secondo e terzo trimestre sembre essere in relazione a una risposta stressogena eccessiva del feto.
Se avete fatto il test di toxoplasmosi ed è negativo dovrete evitare tutte le proteine crude, poiché sono veicolo di infezione: contrarre la toxoplasmosi in gravidanza è estremamente pericoloso per il feto; a seconda del trimestre in cui vi trovate può causare aborto, malformazioni o cecità. Per proteine crude si intende: carpacci di carne e pesce, tartar di carne e pesce, uova crude o semicrude (zabaione, uova alla coque, maionese...), formaggi a latte crudo, latte crudo (che è sempre da portare a 70-80°), prosciutto crudo e affettati tipo speck o bresaola o salmone affumicato (se utilizzati, sono sempre da scaldare in padella: solo in questo modo possono essere consumati). Tali alimenti vanno eliminati sia per il rischio di toxoplasmosi sia per il rischio di altre tossinfezioni alimentari (come la listeriosi). Inoltre, bisogna prestare attenzione anche ai germogli (da non consumare) e a frutta e verdura cruda: la frutta può essere consumata previa sbucciatura e, per i frutti che non si sbucciano (come le fragole), ammollo in acqua e bicarbonato. Anche la verdura cruda va messa in ammollo in acqua e bicarbonato: questo consiglio è valido anche per gli ortaggi "ready to eat" (come le insalate in busta); meglio evitare di consumare verdura non cotta fuori casa.

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