I menu anti insonnia della Nonna: cosa mangiare per andare a letto sereni

La Nonna vi ha già parlato di rimedi naturali contro l'insonnia, e un'alimentazione corretta è uno di questi, specialmente per prevenire il problema. Ma occorre pazienza: avete impiegato tempo per arrivare a questa situazione e ce ne vorrà per uscirne.

Cibi antisonno

Gli alimenti ricchi di sale come insaccati, pane e piatti pronti, ma anche i dadi e il glutammato, causano ritenzione idrica: questa interferisce con i meccanismi ormonali e chimici che favoriscono il sonno e ostacola il rilassamento muscolare. E' ricco di sale anche il formaggio, soprattutto stagionato, che contiene poi tiramina, nemica del sonno. Inoltre, questo latticino riduce l'assorbimento di minerali come il magnesio, che controlla l'ansia, e il manganese, che facilita il rilassamento muscolare. I dolci e i cereali raffinati provocano fluttuazioni glicemiche, disturbando il sonno.

L'abitudine di fare una cena abbondante, seguita da una colazione scarsa per mancanza di appetito, causa un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress, e quindi sonni agitati: meglio mangiare meno la sera, quando il metabolismo rallenta, e di più la mattina, quando serve energia per affrontare la giornata.

Che cosa scegliere

Per evitare l'insonnia sono da consumare gli alimenti con il triptofano, amminoacido precursore della serotonina, detta "ormone del buonumore". Insieme alla melatonina, quest'ultima regola i ritmi circadiani e quindi il ciclo veglia-sonno. Ci sono molti altri nutrienti importanti per notti serene: il magnesio, il calcio e il selenio, che controllano stress, ansia e depressione. Utili anche le vitamine B, che sostengono il sistema nervoso e si trovano in cereali integrali e legumi.

A tavola non devono mancare gli acidi grassi essenziali, tra l'altro regolatori dell'umore oltre che dell'insonnia. Li si trova nei semi di lino, in noci, mandorle, nocciole, semi di zucca e di girasole. L'erbe aromatiche come basilico, origano, aneto e maggiorana sono amiche del sonno. E le spezie? La questione è dibattuta: alcuni studi indicano il peperoncino come un buon alleato, ma probabilmente molto dipende dall'abitudine o meno di mangiarlo. Anche miscele come il curry vengono considerate negativamente, ma in fin dei conti contengono principalmente curcuma, che ha proprietà digestive, oltre che antiossidanti e antitumorali, tutto sta nel non esagerare.

Molto importanti per lottare contro l'insonnia sono i cereali integrali, utili anche per prevenire ansia e depressione, in particolare avena e orzo. La prima contiene vitamine B, magnesio, fosforo e altri minerali, e inoltre avenina, sostanza che combatte insonnia e depressioni leggere. Ha un indice glicemico medio, ma è poco adatta ai mesi estivi in quanto riscaldante. Può essere sostituita con l'orzo, che è invece rinfrescante e ha un indice glicemico medio.

Ma più importanti di tutte sono le verdure: ogni stagione offre ortaggi amici del sonno, per esempio quelli a foglia verde per il contenuto di magnesio e acido folico, i cavoli per il potassio. Utili anche lattuga e zucca.

Cosa bere

Caffè e tè hanno una tolleranza soggettiva, meglio non esagerare o ancora di più evitarli perchè la caffeina può dare tachicardia e insonnia. Peggio ancora è consumare gli energy drink, che contengono sostanze stimolanti prive di valore nutrizionale, come la taurina e il glucuronolattone, capaci di aumentare pressione arteriosa e frequenza cardiaca. Un recente studio spagnolo ha valutato i loro effetti sulle prestazioni sportive, pagati con insonnia, nervosismo ed eccitazione.

La scelta migliore ricade su infusi e decotti privi di caffeina, come rooibos e honeybush, piante sudafricane dal sapore gradevole e dalle proprietà antiossidanti; ottimi anche tiglio, melissa, passiflora, valeriana e fiori d'arancio. La carruba può sostituire il cacao, che contiene teobromina (affine alla caffeina); le bevande a base di orzo o cereali rimpiazzeranno il caffè. Il decaffeinato contiene pur sempre un po' di caffeina, e va scelto bio perchè prodotto senza solventi.

Ricette della Nonna contro l'insonnia per dormire bene

Insalata di lattuga, melone e avocado

L' avocado rafforza il sistema nervoso e aiuta a combattere lo stress.

Ingredienti

• Un cespo di lattuga
• Un avocado
• Il succo di un limone
• Un cucchiaino di origano
• Sale
• Un cucchiaino di semi di zucca non tostati
• Due cucchiai di olio extravergine d'oliva

Procedimento

Tagliate le verdure, conditele con il succo di limone, il sale, l'olio e l'origano, completate con i semi, rimestate e servite.

Leggi anche: Avocado: proprietà e rimedi naturali

Crema di ceci al basilico

I ceci contengono vitamina B6, utile per la produzione di melatonina

Ingredienti

• 400g di ceci lessati
• Un mazzetto piccolo di basilico
• Il succo di mezzo limone
• Uno spicchio d'aglio
• Gomasio

Procedimento

Frullate i ceci con l' aglio, il limone, il basilico, il gomasio e l'acqua sufficiente ad avere un composto cremoso. Serviteli freddi, con pane multicereali a pasta acida.

Non solo cibo: le piante per la notte

Per favorire il sonno non basta avere luci soffuse, pareti tinteggiate color pastello e biancheria da letto di tinte delicate, ma occorre anche ossigenare la stanza. In questo possono venirci in aiuto alcune piante d'appartamento che vivono bene con la luce indiretta e che producono ossigeno durante la notte. Ne sono un esempio l'orchidea e la sansaviena. Queste assorbono vapore acqueo e alcuni inquinanti ambientali (la sanseviena anche l'elettrosmog di wi-fi, cordless e cellulari). Per contrastare l'insonnia, aumentare l'ossigeno e ridurre l'elettrosmog sono utili anche lo spatifillo, che purifica l'aria da parecchi inquinanti, il pothos, che vive bene anche con poca luce, e la palma areca.

Grazie per l'attenzione, ci risentiamo al prossimo rimedio della Nonna, continuate a seguirci!