Il vocabolario del body building

Di seguito pubblico una bellissima raccolta dei termini più utilizzati anche nel Fitness e più nello specifico nel Body-Building. Una descrizione, di ogni termine, sintetica ma completa e di semplice comprensione fatta dal Personal Trainer Franco Larocca autore del Blog Bodyraw. 

DIZIONARIO DELLA CULTURA FISICA



Glossario
ABDUZIONE : Allontanamento di un arto o di un suo segmento dall'asse mediano del corpo
ACIDO LATTICO : E' una molecola prodotta dal glucosio durante il metabolismo aerobico. Quando consumiamo ossigeno l'acido lattico può essere completamente scisso in diossido di carbonio e acqua. La formazione di acido lattico è la causa principale dell'affaticamento muscolare. Per questo che una integrazione con prodotti che limitino questa formazione permettono migliori prestazioni atletiche.
ADP : (Adenosindifosfato) E' coinvolto nella produzione dell'energia cellulare: si forma per caduta dell'ATP e provvede all'energia per la contrazione muscolare. Combinandosi con la Creatina fosfato ADP ricostruisce le scorte di energia cellulare.
AEROBICO : Significa "esigenza di ossigeno" . Il metabolismo aerobico avviene durante una bassa intensità e una lunga durata dell'esercizio come il jogging.
AMINOACIDI : Sono un gruppo di nitrogeno su base di carbonio organico che servono alla costruzione delle proteine ( e muscoli ).
ANABOLICO : Questo termine si riferisce al processo di costruzione del tessuto muscolare nel corpo. Ciò avviene attraverso la normale reazione del lavoro muscolare ed una adeguata integrazione alimentare.
ANABOLIZZANTI STEROIDI : Sono la versione sintetica dell'ormone maschile :Testosterone. Quest'ultimo promuove parecchie funzioni nel nostro corpo tra cui la sintesi proteica, riduce il catabolismo, e incrementa la massa muscolare. Gli steroidi anabolizzanti accellerano questi processi causando effetti devastanti e spesso drammatici negli atleti che ne abusano.
ANAEROBICO : Con questa parola si evidenzia il significato di "assenza di ossigeno". Il metabolismo anaerobico avviene nel tessuto muscolare durante una attività esplosiva dei sollevatori di pesi e sprinter.
ANTICATABOLICO : Esistono diversi prodotti integrativi come la glutamina, AKG, HMB, che riescono a promuovere il anticatabolismo , cioè rallentando la rottura delle proteine a favore della crescita muscolare.
ANTIOSSIDANTI : Piccole particelle che riducono l'ossidazione dei tessuti aiutando il controllo dei radicali liberi e dei loro effetti indesiderati.
ASSIMILAZIONE : Il processo con cui i cibi vengono assorbiti e utilizzati dal corpo.
ATP : E' la grande scorta di molecole di alta energia nei muscoli e in tutte le cellule del corpo. Quando un muscolo si contrae l'ATP si rompe e l'ADP provvede a questa energia, può essere considerata il propellente che muove i muscoli. L'ossigeno e il glucosio provvedono alla formazione dell'ATP : per questo motivo che molte case produttrici di integratori promuovono l'elevato incremento di ossigeno e glucosio nei loro prodotti, per far aumentare la durata della contrazione muscolare.
BIIO - BREVE INTENSO INFREQUENTE ORGANIZZATO: metodo ideato da Claudio Tozzi specificatamente per gli atleti natural, comprendente i concetti dell'Heavy Duty e dell'Hard Gainer, rielaborati però in una forma teorica e pratica più strutturata e che preveda anche variabili come la ciclizzazione, gli integratori ecc.
BURNS : si eseguono alla fine di una normale serie, rapide e brevi ripetizioni di un tratto parziale del movimento completo.
CARBOIDRATI : Sono dei composti organici che contengono carbonio, idrogeno, e ossigeno. Sono la effettiva fonte di energia del nostro corpo. I differenti tipi di carboidrati sono : amidi, zuccheri, fibre, e vengono classificati in tre gruppi : monosaccaridi, disaccardi, polisaccaridi. I carboidrati contengono quattro calorie per grammo. Il glucosio , lo zucchero nel sangue è un carboidrato utilizzato dalle cellule come fonte di energia.
CATABOLICO : L'opposto di anabolico. E' la rottura dei tessuti che può intervenire durante malattie, infezioni, allenamenti troppo intensi, diete esagerate e immobilità con la perdita della massa muscolare.
COENZIMA : Hanno una parte vitaminica nella loro struttura e partecipano con l'enzima nel promuovere la attività degli enzimi.
COLESTEROLO : Questo lipide implicato in malattie cardiache e un componente vitale nella produzione di molti ormoni steroidei . Gioca un ruolo importante nella struttura e funzionalità delle membrane cellulari. E' un substrato dell'acido biliare e della sintesi della Vit.D.
COMPLESSO PROTEICO : Ci sono delle proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nella loro formula.
COMPOSIZIONE CORPOREA : E' la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa corporea. Esistono attualmente parecchie misurazioni per stabilire la quantità d'acqua, la percentuale di minerali nelle ossa, che il nostro corpo possiede.
CORTISOLO : E' uno dei principali ormoni nel nostro corpo, con funzioni nel catabolismo o rottura del tessuto muscolare. E' prodotto durante prolungati stress o traumi psichici, incrementa la glicolisi , cioè la conversione del glucosio in acido lattico. Aiuta sorprendentemente durante il giorno molti bodybuilder che potrebbero avere un eccesso di rotture delle fibre muscolari nei loro allenamenti.
CREATINA FOSFATA : Questa è una molecola inorganica fosfata che è attaccata dal ADP e ATP. Con una integrazione di creatina monoidrata si incrementa nei muscoli le riserve di CF.
CHEATING : alla fine di una serie quando il peso diventa impossibile da sollevare in forma corretta, ci si aiuta con un piccolo slancio delle gambe o della schiena, per completare ancora qualche ripetizione.
CIRCUIT TRAINING : stabilita una sequenza di 6-11 esercizi si eseguono uno di seguito all'altro per una serie ognuno senza pause e alla massima velocità. Terminata la sequenza si riparte senza pause da capo e così per 3-4 volte. L'obbiettivo è quello di diminuire il tempo di esecuzione complessivo senza diminuire carichi e ripetizioni.
DEBITO DI OSSIGENO : Si ha mancanza di ossigeno durante un lavoro muscolare quando l'esecuzione di un esercizio richiede maggior quantitativo di ossigeno più velocemente per supportare il metabolismo aerobico del muscolo. Il debito può essere riparato immediatamente rallentando lo sforzo. Il debito di ossigeno porta al metabolismo anaerobico il quale conduce alla formazione di acido lattico e affaticamento muscolare.
DESTROSIO : Glucosio
DIPEPTIDE : Esistono frammenti di proteine composte da soli due aminoacidi.
DISACCARIDE : Si tratta di un carboidrato composto da due zuccheri: Saccarosio, lattosio, maltosio.
DIURETICO : Questo termine descrive un prodotto che aumenta la diuresi del corpo.Diuretici naturali sono: tè nero, caffè, guaranà.
DOMS : Acronimo di Delaied On set Muscle Soreness (sofferenza muscolare a insorgenza ritardata), sta a indicare quello stato doloroso e di irrigidimento muscolare con conseguente perdita di ROM( range of motion) che insorge tra le 24 e le 72 ore dopo all'allenamento; anche se la causa non è certa, si attribuisce questo dolore al rilascio di metaboliti nelle zone in cui le miofibrille sono state danneggiate dall'allenamento.
Ectomorfo : Naturalmente magri con un temperamento nervoso. Hanno difficolta ad ingrassare. Non riescono ad allenarsi con carichi pesanti. Hanno bisogno di parecchio recupero tra due allenamenti. L’allenamento deve essere composto da esercizi di base con poche ripetizioni. Ogni gruppo muscolare deve essere allenato una volta a settimana, è consigliato poca attività aerobica. La loro dieta deve essere ricca di carboidrati.
Endomorfo : Hanno tendenza ad ingrassare facilmente, di conseguenza devono bruciare per elevare il loro metabolismo basale con 30/45 minuti di attività aerobica 2/3 volte a settimana, oltre l’allenamento con i pesi. Devono includere un allenamento con serie d’isolamento ad alte ripetizioni, con tempi di recupero brevi. Però devono stare attenti all’over-training. Il loro scopo deve essere perdere grasso e prendere massa muscolare. La loro dieta deve essere ricca di di proteine, povera di zuccheri e grassi
EFFETTI ADDITIVI : Questo termine è usato nel linguaggio scientifico per specificare gli effetti di una singola ricerca su due o più sostanze. Si tratta della somma degli effetti combinati di più sostanze : un esempio è dato dalla Creatina monoidrata assunta per un periodo di quattro settimane può incrementare la massa corporea di circa due Kg e HMB per lo stesso periodo ci si aspetta un incremento simile. Se questi due effetti vengono addizionati ecco che per lo stesso periodo di tempo analizzato si potrà avere un incremento di 4 Kg , rispetta alla singola assunzione.
ELETTROLITI : Sono sostanze in grado di condurre elettricità in una soluzione. Presenti nel corpo regolano la distribuzione dell'acqua all'interno e all'esterno delle cellule.
ENERGIA : La capacità di fare un lavoro.Nei cibi si converte in energia meccanica, elettrica, calore. Viene misurata in calorie.
ENDOGENO : Con questo termine si riferisce a qualcosa che viene naturalmente prodotto dal corpo. Il testosterone è un prodotto endogeno.
ENZIMA : E' una proteina molecolare che gioca un ruolo determinante in migliaia di reazioni chimiche : la digestione, la produzione ormonale, la riparazione di cellule muscolari.
ERGOGENICO : Con questo termine ci si riferisce a qualcosa che può incrementare la capacità del lavoro muscolare.
ESOGENO : Ci si riferisce a una fonte esterna al nostro corpo: assumendo pillole di DHEA si assume una fonte esogena dell'ormone.
FREQUENZA : La frequenza allenante viene data dal numero di allenamenti che vengono eseguiti in un certo intervallo di tempo,ogni attivita' fisica e' ricamata su quelle che sono le caratteristiche di adattamento di ogni atleta,per questo motivo la frequenza dev'essere personalizzata in modo da dosare adeguatamente le fasi di lavoro ,di recupero e sanare dove ce ne sia bisogno le lacune tecniche.
FRUTTOSIO : Un tipo di zucchero contenuto nella frutta a basso contenuto glicemico.
FORCED REPS : occorre l'aiuto di un compagno. Si eseguono le normali ripetizioni fino al punto in cui non è più possibile spostare da soli il carico, a questo punto il compagno alleggerisce il bilanciere di fatto sollevandolo parzialmente lui, in modo da far completare ancora qualche ripetizione.
FORZA : è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.
FORZA MASSIMALE : è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria
FORZA RAPIDA O VELOCE : è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione
FORZA RESISTENTE : capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni d forza e/o durata.
GERMAN VOLUME TRAINING : si ispira alla scuola di Serge Nubret improntata ad allenamenti di volume e frequenza bigiornaliera. Consiste nell'eseguire uno schema 10x10 per tutti i muscoli, riducendo però frequenza ed esercizi.
GH (ORMONE DELLA CRESCITA) : E' un naturale ormone rilasciato dalla ghiandola pituitaria; è un ormone anabolico che promuove la crescita muscolare. Il suo livello è alto nei bambini, per diminuire gradatamente dopo i venti anni d'età.
GHIANDOLA PINEALE : Questa è una ghiandola endocrina con parecchie funzioni nella secrezione di melatonina e pochi altri ormoni.
GLICOGENO : E' la principale scorta di energia contenuta nei muscoli e nel fegato. Quando i muscoli sono pieni di glicogeno si ha l'aspetto di un buon pompaggio.
GLUCOSIO : La più semplice molecola dello zucchero .Nell' ingerire dei carboidrati vengono nel nostro corpo tramutati in glucosio. Si trova in una varietà di frutti ma non in alte concentrazioni come il fruttosio o il saccarosio. Quando si assume una grande quantità di glucosio dal cibo questo viene convertito in acidi grassi e trigliceridi dal fegato e dal tessuto adiposo. In questo caso il corpo rilascia rapidamente una grande quantità di insulina per contrastare la grande concentrazione di zucchero.
GRASSO : Uno dei macronutrimenti ; contiene nove calorie per grammo e viene utilizzato in vari processi. Componente di tutte le membrane cellulari è un substrato necessario alla produzione di ormoni. Si distingue in grasso saturo e insaturo.
HARD GAINER : ideato da Stuart Mc Robert consiste nell'eliminare tutto quanto generalmente praticato nel bb poiché inadatto alle capacità del praticante geneticamente poco dotato, con difficoltà nell'aumentare la massa muscolare (hard gainer) e che non fa uso di farmaci. Si propongono tabelle abbreviate con esercizi multiarticolari, squat rest pause, frequenza molto rarefatta, enfasi sulla forza, uso dei microcarichi, preferenza per bilanciere e manubri e attrezzature poco sofisticate, diete semplici e abbondanti senza l'utilizzo di integratori.
HEAVY DUTY 1 : ideato da Mike Mentzer, si basa sull'esecuzione di pochi esercizi, non più di due per muscolo, pochissime serie portate ad esaurimento positivo, con l'aggiunta di negative ed una frequenza molto rarefatta.
HEAVY DUTY 2 : si estremizza ancora di più il concetto di HD 1, si eseguono pochissimi esercizi, solo uno per area muscolare o addirittura solo esercizi multiarticolari come lo stacco da terra, una sola serie portata ad esaurimento totale, frequenza estremamente rarefatta.
HIGH INTENSITY : ideato da Arthur Jones è il metodo che ha dato le mosse a numerosi altri metodi divenuti più popolari. Si basava anche sull'uso di particolari macchine d'allenamento (Nautilus) in grado di ottimizzare i movimenti eliminando i punti morti. Si allena tutto il corpo ad ogni allenamento, si eseguono non più di tre allenamenti alla settimana, circa sedici esercizi in tutto per una sola serie ognuno, esaurimento completo ad ogni serie attraverso stripping, negative, forzate.
INSULINA : E' un ormone anabolico prodotto dal pancreas .L'insulina tramite la circolazione del sangue porta nutrimento ai muscoli per la crescita. Quando assumiamo una alta quantità di carboidrati ( per esempio durante una ricarica) l'insulina può causare una aumento di grasso. Oppure una piccola esplosione di insulina causata da una assunzione di carboidrati ad alto contenuto glicemico può aiutare ad aumentare l'immagazinamento di nutrimenti come la creatina e la glutamina nelle cellule muscolari.
IPOGLICEMIA : Abbassamento del livello dello zucchero (glucosio) nel sangue.
ISOTENSIONE : contrazione volontaria del muscolo, ad esempio come quando si contraggono i bicipiti in posa. Può essere eseguita da sola, alla fine di un esercizio o durante un esercizio nella fase culmine della contrazione positiva.
LIPIDI : Un'altra parola per descrivere grassi e trigliceridi.
LIPOLISI : Questo termine riferisce la rottura chimica del grasso corporeo da parte di enzimi.
LIPOLITICO : Un sistema con cui usualmente si descrive una" disintegrazione del grasso".
MACROCICLO : Il macrociclo si compone di più microcicli che, a loro volta, sono costituiti da più unità di allenamento
MACRONUTRIMENTI : Ci sono dei nutrimenti necessari al sostentamento della vita che ingeriamo in larga misura. Contengono proteine carboidrati grasso e acqua.
MALASSORBIMENTO : Un pessimo assorbimento da parte del tratto digestivo. Può essere la causa di carenza vitaminiche .
MASSA MAGRA : E quella porzione del corpo non contaminata dal grasso. La massa magra include le ossa, i muscoli ,la pelle il sangue.
MESOCICLO : I mesocicli sono la distinta unita' di allenamento che compongono i macrocicli. Ogni mesociclo rappresenta un periodo di allenamento con finalita' al raggiungimento di un obiettivo, in alcuni casi includono anche una fase di recupero che garantisce un processo di supercompensazione completo. La durata di un mesociclo puo' variare nella norma da 2 a 5 settimane esi puo' suddividere in 3 importanti classificazioni: - Mesociclo di progressione - Mesociclo di preparazione di base - Mesociclo precompetitivo Mesomorfo : Di costituzione solida, possiedono naturalmente un volume muscolare notevole, le cose per loro sono più facili. Rispondono bene agli esercizi. Geneticamente favoriti possiedono ottime qualità di recupero. Devono variare i loro allenamenti da pesanti a leggeri con esercizi di base ed esercizi di isolamento. La dieta invece sarà equilibrata.
METABOLISMO : Questo termine usato frequentemente definisce l'utilizzazione dal corpo di nutrimenti per processi anabolici e catabolici .E' il processo per il quale gli alimenti entrano nel nostro corpo e vengono divise e utilizzate.
METIONINA : La metionina è un amminoacido apolare. La sua molecola è chirale. L'enantiomero M è uno dei 20 amminoacidi ordinari, il suo gruppo laterale reca un gruppo metilmercaptano che rende questo amminoacido l'unico, oltre alla cisteina, a contenere zolfo. Negli esseri umani è essenziale, cioè va assunta tramite l'alimentazione, dato che l'organismo umano non è in grado di sintetizzarla. La metionina è l'amminoacido che occupa l'estremità N di tutte le proteine degli eucarioti e degli archeobatteri, in quanto corrisponde al codone AUG che è il codone di inizio della traduzione, benché a volte possa essere rimossa una volta terminata la sintesi della proteina. È coinvolta nella sintesi della cisteina, della carnitina e della taurina tramite il processo della trans-solforazione, nella sintesi della lecitina e nella sintesi della fosfatidilcolina e di altri fosfolipidi. Un improprio metabolismo della metionina può condurre all'aterosclerosi. Sottoforma di S-adenosilmetionina (SAM), è un agente metilante. La metilazione risulta essere un meccanismo di modificazione enzimatica utile a innescare il fenomeno della chemiotassi batterica: la proteina batterica che accetta gruppi metilici durante tale fenomeno fa parte di un sistema che consente ai batteri di nuotare in una soluzione verso una sostanza che li attrae, o di allontanarsi da repellenti chimici. Infine, la metionina è un agente chelante. La metionina è uno degli unici due amminoacidi che viene codificato da un solo codone (AUG), l'altro è il triptofano.
MICROCICLO : Il microciclo e' l'unita' minima dell'allenamento.La sua durata abituale e' di una settimana e puo' prendere in esame gruppi di 2,3 o 4 allenamenti. L'obiettivo generale in un microciclo e' quello di dosare i carichi di lavoro in maniera ottimale alterando in modo opportuno esercizi ,grandi carichi ,medi e leggeri,in modo che ognuno di essi possa dare stimoli adeguati all'organismo al fine di conseguire il piu' elevato livello di supercompensazione
MICRONUTRIMENTI : Esistono degli alimenti che noi ingeriamo in piccole quantità rispetto ai macronutrimenti: un esempio sono le vitamine e i minerali. Alcuni sono vitali per l'organismo anche se vengono assunti in piccolissime quantità.
MINERALI : Sono naturali elementi , sostanze inorganiche essenziali for la vita dell'uomo e giocano un ruolo importante in molti processi metabolici.
MONOARTICOLARI : Sono i miscoli che lavorano su di un’unica articolazione sono generalmente brevi e particolarmente potenti.
MONOSACCARIDE : E' un carboidrato semplice costruito da una molecola di zucchero. Esempio sono il glucosio e fruttosio.
MULTIARTICOLARI : I muscoli multiarticolare, caratteristicamente lunghi e sottili, sono capaci di provocare un ampio movimento. dovrebbero essere inclusi sempre ad ogni routine di allenamento,sono quelli che coinvolgono più di un'articolazione.possono agire, contemporaneamente, in modo più o meno energico, per realizzare uno stesso movimento. In questo caso si parlerà di muscoli agonisti (lo squat, le distensioni su panca, il salto in alto, ecc.). A questi si opporranno i muscoli antagonisti, la cui contrazione determina un movimento articolare, esattamente opposto.
NEUROTRASMETTITORE : Questa è una sostanza che viene rilasciata alla fine da una cellula nervosa a impulso ricevuto.
ORMONI : Sono sostanze molto importanti nel nostro corpo: i due importanti organi produttori di ormoni sono i testicoli e la ghiandola pituitaria. Essi regolano vari processi biologici tra cui rendere attivi o inattivi gli enzimi. Un esempio è il testosterone sull'attività enzimatica della produzione di proteine delle cellule muscolari.
OSSIDAZIONE : Questo è il processo per cui si ha la decomposizione e rottura delle cellule; l'ossidazione è provocata dai radicali liberi.
PEPTIDE : Questo componente è costituito da due o più aminoacidi. Le proteine molecolare vengono scisse in peptidi nell'intestino e assorbite in quella forma.
POLIPEPTIDE : Ci sono proteine formate dall'unione di tre o più aminoacidi.
POLISACCARIDE : Sono i carboidrati che contengono un grande numero di zuccheri : amido e glicogeno sono un esempio.
PRECURSORI : Ci sono dei componenti dai quali prendono origine altri. Per esempio l'androstenedione è un diretto precursore della produzione del testosterone .
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION : ideato da Chuck Coker consiste nell'eseguire alcune sequenze di 4-5 esercizi che interessano tutto il corpo, in modo da "spingere il sangue su e giù" migliorando il sistema cardiovascolare, il trasporto d'ossigeno, l'utilizzo dell'acido lattico. Monitorandosi con il cardiofrequenzimetro, si modifica la velocità di esecuzione ed i carichi in modo da mantenere il ritmo cardiaco ad un range stabilito. Esempio di sequenza: panca piana, squat, lat machine, polpacci.
PIRAMIDALE : eseguono diverse serie di un esercizio partendo con un carico medio per 12 ripetizioni per aumentare poi il carico e diminuire le ripetizioni sino ad arrivare al massimo carico per 4-6 ripetizioni.
POF POSITION OF FLEXION : ideato da Steve Holman, consiste nell'eseguire per ogni muscolo tre esercizi con tre differenti posizioni di flessione (allungamento, intermedio, contrazione). Esempio bicipiti: curl panca inclinata (allungamento) curl in piedi (intermedio) curl di concentrazione (contrazione).
PRE EXHAUSTION : si esegue un esercizio di isolamento al quale si fa eseguire un esercizio base. Esempio deltoidi: alzate laterali, lento avanti oppure pettorali: croci, panca
RADICALI LIBERI : Sono quelle molecole particolarmente reattive prodotte durante il metabolismo dei cibi che con l'energia prodotta contribuiscono al danneggiamento molecolare e uccidono le cellule vive. Sono la causa dell'invecchiamento e possono essere neutralizzate dagli antiossidanti.
REST PAUSE 1 : eseguire con un carico vicino al massimale delle singole ripetizioni intervallate da pause di riposo di qualche secondo, in modo da completare le tradizionali 6-8 ripetizioni.
REST PAUSE 2 : eseguire una normale serie, arrivati a cedimento riposare qualche secondo per completare ancora una ripetizione, riposare ancora ed eseguire un'altra ripetizione e così fino a completa impossibilità.
RIPETIZIONI NEGATIVE : consistono nell'eseguire con un peso molto elevato solo la porzione negativa, quella in cui il peso si abbassa, di un esercizio. Occorre un compagno di allenamento.
ROUTINE: La scheda di allenamento viene definita routine. Il tipo di routine più diffuso nelle palestre e nei centri fitness è senza dubbio la split routine, ossia una scheda suddivisa in più allenamenti settimanali (generalmente 3 o 4) che consente di gestire al meglio il recupero muscolare in conseguenza del maggior volume sui singoli distretti allenati separatamente.
SERIE GIGANTE : si eseguono da quattro a sei esercizi per gruppo muscolare. Esempio pettorali: panca piana, panca inclinata, parallele, croci ai cavi.
SERIE GLOBALE : ideata da Hattlefield consiste nell'eseguire per un muscolo un totale di 3-6 serie variando carichi, ripetizioni e cadenza al fine di interessare tutte le componenti cellulari del muscolo: fibre bianche, rosse, mitocondri, capillari ecc. Esempio. 1-2 serie x 4-6 ripetizioni esplosive, 1-2 serie x 12-15 ripetizioni a cadenza media, 1-2 serie x 20-25 ripetizioni a cadenza lenta e in tensione continua.
SERIE INTERROTTA: ideata dal dr. Filippo Massaroni. Con un carico che consentirebbe a cedimento 8-10 ripetizioni (circa 75-80% 1RM), ci si ferma invece a 5 ripetizioni, si posa il bilanciere recuperando 15 secondi quindi si fa un'altra serie da 5, si riposa il bilanciere recuperando altri 15 secondi e si continua così fino a quando non si riescono più ad eseguire 5 ripetizioni.
SERIE TRIPLA: si eseguono tre differenti esercizi per lo stesso muscolo in modo da lavorarlo da differenti angolazioni. Esempio deltoidi : alzate frontali, laterali, laterali a 90°.
SPLIT: Una routine che si occupa dell'allenamento di diversi gruppi muscolari a giorni frazionati. E 'più spesso impiegato per prevenire l'affaticamento in eccesso o sovrallenamento . Alcuni esempi comuni di questo sono schiena / bicipiti in un solo giorno, e torace / spalle / tricipiti un'altra, e un'altra parte inferiore del corpo, ecc. Ci sono infinite combinazioni di split routine
SQUAT REST PAUSE : forse ideato da Paul Anderson o J. C. Hise negli anni'30, divenne popolare grazie a Peary Rader. È stata ripescato negli anni '70 da Randall Strossen e successivamente da Stuart Mc Robert. La tecnica, si dice, a causa dello sconquasso metabolico che produce, innalza il testosterone endogeno consentendo grossi guadagni muscolari in tutto il corpo. Si esegue lo squat con un carico che consentirebbe una serie tradizionale da 10 ripetizioni, arrivati a cedimento senza posare il bilanciere, si effettuano delle pause di riposo con profondi respiri fino a completare venti ripetizioni.
STATIC CONTRACTION TRAINING : ideata da Peter Sisco e John Little consiste nell'eseguire di un dato esercizio una sola ripetizione resistendo al carico nel punto di massima forza da 5 a 15 secondi. Esempio curl bicipiti: il punto di massima forza corrisponde a quando il bilanciere è sollevato e gli avambracci sono paralleli al suolo.
STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacità muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso.
SUPERCOMPENSAZIONE : è un processo fisiologico che si verifica al seguito di un intenso allenamento, che viene eseguito anche per parecchi giorni di seguito, al quale segue una fase di stanchezza generale, calo delle prestazioni e, dal punto di vista psicologico, un calo della voglia di allenarsi. Per riprendersi da questo malessere bisogna stare a riposo per un periodo tale da eliminare le tossine nei tessuti e riparare le cellule danneggiate dall'allenamento. Tale periodo è dipendente dal carico di allenamento a cui si è stati sottoposti. Nel body building natural il processo di supercompensazione è basilare per riuscire ad ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia e incremento di forza; è quindi necessario rispettare il giusto intervallo di tempo tra un allenamento di un gruppo muscolare e la seduta successiva. Tale intervallo, dopo un allenamento intenso, è di circa 5 giorni per un campione, 7 giorni per un soggetto medio e anche 10 giorni per un soggetto dal recupero lento (di più per alcuni gruppi muscolari). Il tempo di supercompensazione è più breve per chi utilizza sostanze dopanti.
SUPERSET: eseguire senza pausa due esercizi generalmente per muscoli antagonisti. Esempio bicipiti e tricipiti, pettorali e dorsali. Anche usata per lo stesso muscolo eseguendo senza pausa due esercizi differenti. Esempio pettorali: panca piana e croci.
SUPERSLOW : promossa da Ken Hutchinson, è una tecnica di esecuzione che prevede una cadenza estremamente lenta e controllata, da applicare a tutti gli esercizi. Il peso deve essere sollevato in circa 10 secondi e abbassato in circa 5 secondi, per un totale di 5-6 ripetizioni.
TESTOSTERONE : E' un ormone anabolico prodotto principalmente dai testicoli dell'uomo responsabile della crescita muscolare.
TRIGLICERIDI : Comunemente chiamati grassi o lipidi, si tratta di una molecola di glicerolo connessa a tre molecole di acido grasso.
Vigore : Il vigore e' la sensazione di benessere, forza e vitalita' che si percepisce quando si e' in piena forma.
Vo2 : Il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) è il volume massimo di ossigeno che un essere umano puo’ consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto), l'allenamento può essere un fattore migliorativo solo in piccola parte (misurata fino al 20/30%).
Volume & H.V.T (Hard Volume Training) : Con volume allenante si intende il prodotto di ripetizioni e serie. Questo può essere complessivo, se riferito ad un'intera seduta come somma di volumi parziali eseguiti nei diversi esercizi che la compongono, minimo o massimo
H.V.T. è una pratica di allenamento che ha come caratteristica fondamentale la quantità e non la qualità. Si preferiscono quindi sedute di allenamento lunghe e ricche di esercizi a dispetto di sedute brevi ma ad alta intensità di esecuzione (H.I.T - High Intensity Training).
Il top per un atleta è trovare il volume ottimale di allenamento che è indice del buon successo di quest'ultimo.
Un esempio di H.V.T. è un allenamento composto da 3 o più esercizi per gruppo muscolare con serie variabili tra le 3-6 e numero di ripetizioni comprese tra le 10-20.
Al contrario il metodo H.I.T. è costituito da allenamenti con 1 o massimo 2 serie per esercizio e ripetizioni tra le 6-10 facendo attenzione all'esecuzione ed ad una completa escursione articolareIl Click Per un Blog Utile