Con l'arrivo dell'inverno, la vitamina C aiuta a prevenire e combattere i malanni di stagione. Quanta vitamina C assumiamo però durante la stagione invernale? È quanto ha osservato un'indagine dell' Osservatorio Nutrizionale Grana Padano che ha valutato l'assunzione di vitamina C attraverso gli alimenti consumati da un campione di circa 7.600 individui sopra i 18 anni, di cui 4681 femmine (61,2%) e 2964 maschi (38,8%).
“La vitamina C è un micronutriente molto importante e con molteplici funzioni – ha spiegato la dott.ssa Michela Barichella del Comitato scientifico dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano e responsabile del UO Dietetica e Nutrizione Clinica ICP Milano – ha un’azione antiossidante e la sua corretta assunzione è raccomandata soprattutto nei fumatori, che sono sottoposti a un’azione nociva dei radicali liberi. Inoltre, ha un’azione antinvecchiamento e aiuta a difenderci meglio da raffreddori e influenze, stimolando il sistema immunitario. E inoltre contribuisce a combattere l’anemia sideropenica (causata dalla mancanza di ferro) e migliora il tono dell’umore. La vitamina C è indispensabile per il nostro organismo, che non è in grado di produrla autonomamente, per questo è molto importante essere certi di assumerne una quantità adeguata dagli alimenti”.
Sebbene sia noto che la vitamina C aiuta l'organismo a combattere i microrganismi che provocano raffreddori e influenze, in inverno si registra un minor consumo di alimenti che la contengono.
Secondo i risultati dell'indagine, infatti, a fronte di un maggior consumo di agrumi (che sono del resto frutti invernali), c'è un minor consumo di verdure che contengono vitamina C, come pomodori, verdura a foglia larga, cavoli, broccoli e legumi in generale.
Dalla ricerca è emerso che negli alimenti assunti in inverno, la quantità di vitamina C introdotta giornalmente è mediamente 143 mg per le donne e 146 mg negli uomini, un valore adeguato al fabbisogno giornaliero di una persona sana. Tuttavia non sempre essa è sufficiente a determinare la copertura del fabbisogno giornaliero necessario all'organismo, a causa della sua facile deperibilità.
Gli esperti dell’Osservatorio affermano infatti che, nonostante la quantità di Vitamina C derivata dagli alimenti possa essere adeguata all’assunzione di riferimento, è importante seguire buone regole per preservare l’attività benefica di questa vitamina.
Ecco quindi il decalogo degli esperti dell'Osservatorio:
1. La vitamina C si trova maggiormente nella frutta e in particolare negli agrumi, kiwi, fragole, ribes nero, e nelle verdure in particolare: pomodori, peperoni, broccoli, rucola, cavolfiori, cavolo, spinaci.
2. Consumare circa tre frutti freschi al giorno variandone il tipo e preferendo gli agrumi (arance, pompelmo, mandarini). Gli agrumi possono essere mangiati a fine pasto, agli spuntini e a colazione. Possono essere utilizzati anche spremuti o aggiunti a macedonie e insalate.
3. A pranzo e cena, consumare verdura fresca di stagione, variandone il tipo e il colore.
4. La verdura e la frutta che sono conservate per lungo tempo prima di essere consumate, possono subire perdite di vitamine, quindi è bene consumare frutta e verdura fresche.
5. La vitamina C è sensibile alla luce e all’ossigeno, quindi frutta e verdura andrebbero conservate in luoghi chiusi e non esposti alla luce diretta, cosa difficile da fare; quindi una volta sbucciata o spremuta consumarla immediatamente; altrettanto per la verdura appena mondata o centrifugata.
6. La vitamina C è idrosolubile e subisce degradazione per instabilità al calore, se frutta e verdura sono bollite in acqua la vitamina si perde. Se ne perde meno se le verdure sono cotte con le microonde, al vapore, alla piastra, cottura il più possibile breve e senza acqua.
7. Per assumere tutta la vitamina è meglio mangiare la frutta e la verdura cruda ed anche preparare condimenti di verdure crude, frullate o a pezzetti, sono buoni e preservano tutti i micronutrienti.
8. Aggiungere limone al tè, alla carne e al pesce. L’aggiunta di limone alle insalate permette di limitare l’aggiunta di condimenti grassi e favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nelle verdure.
9. Un corretto consumo di vitamina C è consigliato ai bambini e a chi soffre d’infezioni ricorrenti.
10. Una sigaretta elimina circa 20 mg di vitamina C, i fumatori (oltre smettere di fumare) devono assumere molta più vitamina per raggiungere il fabbisogno giornaliero consigliato.
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