La dieta del “quasi-digiuno” per vivere meglio e più a lungo.

Dimmi quanto e cosa mangi e ti dirò quanto e come vivrai. Il segreto per una vita sana è mangiare bene e mangiare poco! I benefici del digiuno, pratica comune di molte società a scopo purificatore o terapeutico, sono oggi confermati da indagini condotte con rigore scientifico, nelle quali la tesi sostenuta è quella che un giorno o due di digiuno sia una strategia di prevenzione e un segreto di longevità,
oltre che un caposaldo per raggiungere il benessere psicofisico. Recenti studi confermano che l’astinenza dal cibo e la riduzione di sale, zuccheri e grassi, induce la rigenerazione del sistema immunitario, risvegliando le cellule staminali dormienti e portandole a uno stato di auto rinnovamento, e non solo previene i tumori ma riduce il rischio di malattie coronariche e diabete, e provoca anche cambiamenti significativi nei livelli ematici del colesterolo. A sostenere la teoria del “quasi-digiuno” è lo scienziato italiano Valter Longo. Il Professore, pioniere di questi studi, che da oltre vent’anni si dedica alla comprensione dei meccanismi biologici cellulari e molecolari scatenati dalla restrizione calorica che mima il digiuno, spiega come un regime calorico che “mima il digiuno” apporta numerosi benefici all’organismo, fino a rallentarne l’invecchiamento e aumentarne la longevità.
UNA DIFFUSA RIGENERAZIONE CELLULARE. “Partendo dai lieviti, passando per i topi, per giungere agli esseri umani, abbiamo indagato i processi biomolecolari fondamentali che giocano un ruolo nella crescita e nell’invecchiamento - ci spiega lo scienziato italiano che da anni vive e lavora negli Usa - e abbiamo visto che i meccanismi, come ci aspettavamo, si conservano, tra i vari organismi, pur nel diverso livello di complessità e nelle particolarità di ciascuno specie”. Gli effetti sui topi della restrizione calorica protratta per quattro giorni due volte al mese includono, oltre alla riduzione del grasso viscerale e sottocutaneo, anche una maggior produzione di cellule progenitrici e staminali e del sangue (emopoiesi). “Il risultato è un complessivo ringiovanimento del sistema cellulare di ossa, muscoli, sistema immunitario ma anche del cervello” dice Longo, che nell’ippocampo degli animali più anziani ha misurato anche una notevole neurogenesi, accompagnata da migliori prestazioni cognitive. Non da ultima, si è vista una riduzione dei livelli di un mediatore dell’ormone della crescita, il fattore di crescita insulino-simile di tipo 1 (IGF-1), già osservata anche sugli esseri umani in precedenti studi dello stesso gruppo di ricerca. Bassi livelli di IGF-1, coinvolto nei processi di sintesi delle biomolecole e regolatore chiave della proliferazione cellulare, riducono il rischio neoplastico e ormai da più parti giungono conferme del suo ruolo di marcatore della longevità.
UN’OCCHIATA ALL’EVOLUZIONE DEL FEGATO. L’esempio più evidente dell’aumentata capacità rigenerativa dei tessuti riguarda il fegato: “Con il nostro programma alimentare, inizialmente il volume di quest’organo si restringe e questo è indice di morte cellulare; al termine del ciclo, un’accentuata proliferazione cellulare lo porta a ritornare al le dimensioni di partenza - spiega Longo - Lo stesso accade con il sistema immunitario, come abbiamo già dimostrato in uno studio recente, che arriva a rinnovare il 40-50% dei globuli bianchi in seguito ad una iniziale drastica diminuzione. Sarebbe quantomeno sorprendente se lo stesso meccanismo di rigenerazione non accadesse anche negli umani, dove si osserva un analogo andamento”.
EFFETTO PREVENTIVO E CURATIVO ANCHE PER GLI ESSERI UMANI. La restrizione calorica è stata seguita anche da soggetti umani, 19 partecipanti all’esperimento e 19 nel gruppo di controllo, per cinque giorni consecutivi una volta al mese per 3 mesi, al termine dei quali i soggetti tornavano alle proprie abitudini. La dieta, ideata specificatamente per mimare il digiuno, era composta da proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34% e il 54% del normale. Rispetto ai soggetti di controllo, al termine dell’esperimento e comunque dopo aver ripreso la propria dieta normale, i partecipanti allo studio erano diminuiti di peso, avevano una minor quantità di grasso addominale e un livello inferiore di IGF-1 così come di glucosio ematico e proteina C-reattiva, biomarcatori legati alle malattie cardiovascolari, senza alcun conseguenza negativa su muscoli e ossa.
ATTENZIONE AL DIGIUNO “FAI DA TE”. Perchè cinque giorni di digiuno? “Questo periodo di tempo è frutto di quasi otto anni di discussioni con medici e colleghi, con i quali siamo giunti ad un compromesso che rispetti tre elementi ugualmente importanti: l’efficacia, la sicurezza e l’aderenza dei soggetti al programma (la compliance)”. Sorprendentemente, la compliance è stata del 95% e ad aver abbandonato il programma sono state solo alcune giovanissime under 25. “Il programma simil-digiuno è facile da seguire: non è una dieta e quindi non richiede sacrifici prolungati nel tempo. Dopotutto, gli animali partecipanti all’esperimento e quelli del gruppo di controllo assumevano un’identica quantità totale di calorie, a conferma che non è tanto l’apporto calorico a contare quanto i meccanismi scatenati dal digiuno” spiega Longo. “Nei nostri esperimenti, il digiuno è eseguito con la supervisione di medici o dietologi, anche perché è molto più potente di qualunque cocktail di farmaci, come dimostrano gli effetti sul sistema nervoso, endocrino e immunologico, nessuno dovrebbe quindi improvvisare”, mette in guardia Longo “pazienti con diabete, chi soffre di anoressia, persone in fragili condizioni di salute e anziani non dovrebbero seguire questa dieta”.
IL DIGIUNO COME PREVENZIONE E TRATTAMENTO. Studi precedenti, condotti dal gruppo di Longo e colleghi su pazienti oncologici, avevano già smentito la vecchia credenza secondo la quale il digiuno indebolirebbe l’organismo e, quindi, per trovarsi meglio equipaggiati ad affrontare un trattamento chemioterapico, andrebbe aumentata la quantità di calorie introdotte con la dieta. Al contrario, i meccanismi scatenati dal digiuno predispongono l’organismo a ricevere il trattamento, le cellule tumorali soffrendo la mancanza di glucosio in circolo e le cellule sane attivando una sorta di modalità protettiva che le preserva dagli effetti tossici della chemio. “Sospettiamo che gli effetti benefici osservati siano duraturi e permangano per circa tre/quattro mesi, dopodiché il ciclo andrebbe ripetuto” spiega Longo, che enuncia i risultati di uno studio clinico randomizzato più ampio: “Condotto su settanta soggetti, non smentisce tutti i benefici fin qui osservati; inoltre, un’altra ricerca è in corso per valutare nello specifico le variazioni delle capacità cognitive, in cui attraverso la risonanza magnetica funzionale e la somministrazione di test cognitivi intendiamo studiare i processi alla base del miglioramento cognitivo osservato”. Insomma, dobbiamo iniziare a cambiare le nostre abitudini alimentari e adottare sia diete che mimano il digiuno periodicamente con frequenza basata sul bisogno ma anche considerare 2 pasti al giorno, l’idea che dobbiamo mangiare cinque volte al giorno è assurda.. In entrambi i casi, non si tratta di mangiare meno, anzi si può forse mangiare qualcosa in più ma è una questione di cosa si mangia, quando e come. Dopotutto, alla base dei benefici del digiuno vi sono evidenti ragioni evolutive e non è sorprendente che queste tecniche vengano usate da quasi tutte le popolazioni da migliaia di anni. Ma al di là del digiuno la dieta corretta da seguire per la salute e la longevità è quella che seguivano i contadini del sud Italia 70-80 anni fa: ricca di verdure e legumi, con pochi formaggi e componenti animali, poche carni o niente o poco latte. Verdure, legumi, carboidrati integrali, frutta e pesce quando c’è.