Metabolismo basale - rimani in salute delineando il tuo dispendio minimo energetico

Continuiamo in nostro viaggio all' insegna del dimagrire in modo sano e salutare. La volta scorsa abbiamo parlato dell' importanza di perdere peso, ed in particolare dei diversi modi.
Come calcolare il BMI, ed i principi, che di volta in volta spiegheremo, per iniziare ad impostare una corretta alimentazione, in base alle intenzioni che abbiamo: Dimagrire, Mantenere il peso ideale o per chi vuole mettere su un po di muscoli.
Oggi, come avevo promesso, parleremo del Metabolismo Basale ed impareremo come calcolarlo.
IL METABOLISMO BASALE.
Il Metabolismo Basale, è la quantità di energia di cui l'organismo ha bisogno per espletare le prorie funzioni in  condizioni di neutralità termica, in un soggetto sveglio ma in condizioni di rilassamento psicofisico, a digiuno da almeno 12 ore.
In termini comprensibili, possiamo definirlo come il minimo dispendio energetico necessario al corpo per  mantenere le proprie funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna ed attività metabolica) in uno stato di veglia.
Rappresenta cira il 60/65% del fabbisogno totale calorico giornaliero, è più alto negli uomini rispetto alle donne, e con il passare degli anni tende a calare, diciamo in modo fisiologico per effetto di una riduzione della Massa Magra (Muscoli) e del basso livello di attività fisica. Dopo i 60 anni si abbassa dell' 8% all'anno.
Il rimedio naturale per ridurne l'abbassamento, e conservare soprattutto il tessuto magro, va ricercato appunto in una sana attività fisica (seguita dall' alimentazione).
LA SCUSA DEL METABOLISMO BASSO.
(Tengo a precisare che noi parliamo di soggetti sani e con una buona salute).
Una delle cose che più spesso sento, è quella legata al Metabolismo lento (basso) causa del sovrappeso o dell' obesità in certi casi. In realtà si tratta di un' affermazione "sottocredibile" :).
Se è vero che con il passare del tempo (età), il metabolismo tende a calare, bisogna considerare che tuttosommato questo abbassamento è abbastanza modesto.
In soggetti senza disfunsioni ormonali, di parità sessuale e di massa muscolare, le variazioni individuali del metabolismo sono infatti limitate. Le persone "grasse" tendono certamente ad avere un basso metabolismo rispetto a quelle magre, ma questa condizione è una conseguenza del sovrappeso e non la causa.
COSA INFLUENZA IL METABOLISMO BASALE.
La temperatura corporea ed esterna. Anche se più alta di 1 solo grado rispetto allo standard corporeo, fa si che il Metabolismo Basale Aumenti del 13%.
Anche quella esterna, se tende a diminuire (inverno) o vicevera ad aumentare (estate) fa aumentare il dispendio basale.
Attività Fisica. Soprattutto se si svolgono attività con sovrappeso, il metabolismo tende a rimanere elevanto anche al termine dell' esercizio fisico.
Stato nutrizionale, e dieta. Una dieta troppo austera (siamo in tema :)), tende ad abbassare i livelli del metabolismo basale, perchè come abbiamo detto anche qui, con una dieta all' ultima moda, o più in generale un' alimentazione squlibrata e restrittiva, l' organismo "settato" per resistere a lunghi periodi di carestia, e proprio per questo grazie ad un fine meccanismo ormonale (attività biologiche), tende ad abbassare il metabolismo basale, e allo stesso tempo cerca di immagazzinare più scorte di grasso possibile, aumentandone la sintesi e diminuendone l' ossidazione.
Quindi succede che raggiunta la sogli critica di fame, anche un' abbuffata di tanto in tanto, distrugge tutti i sacrifici (inutili e sbagliati) fatti e fa riguadagnare tutti i chili persi.
Massa Magra. Più muscoli abbiamo e più ossidiamo calorie e aumenta il MB (possiamo mangiare di più), al contrario meno muscoli abbiamo meno calorie ossidiamo e più il metabolismo basale si abbasserà (e mangeremo di meno). Ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo del 1,5%
Fattori ormonali. Gli Ormoni che più influenzano il Metabolismo Basale sono:
L' Insulina, Glucagone, Ormoni tiroidei (T3-T4, tiroxina e triiodotironina) , Adrenalina, Cortisolo, GH.
Quelli più attivi sono gli ormoni tiroidei. Un innalzamento della produzione di tali ormoni (ipertiroidismo) può addirittura portare al raddoppiare il metabolismo basale, al contrario una bassa produzione (ipotiroidismo), porta ad un calo sensibile del metabolismo basale.
Anche il Testosterone e l'ormone della crescita (GH di un 15/20%), aumentando la sintesi proteica (costruzione dei muscoli), aiutano.
L' Adrenalina prodotta dalle ghiandole surrenali, in risposta a stress psicofisici elevati, in modo minore riesce ad influenzare il metabolismo basale.
Sesso. Nell' uomo il metabolismo basale è più elevato del 7% rispetto alla donna.
Gravidanza e Allattamento. Soprattutto nell' ultimo periodo di gestazione, il metabolismo tende ad aumentare, per ovvi motivi :). Stabile nei primi tre mesi, aumenta di circa l'8% dopo il 5° mese, e del 14/22% negli ultimi due mesi. Nella nutrice il metabolismo basale aumenta del 3-6%
Stati di ansia.
Stile di vita. Nelle persone sedentarie il Metabolismo basale è meno attivo rispetto a persone più in movimento.
Sonno. Durante il sonno cala dal 6 al 13%.
Utilizzo di farmaci. Sedativi ad esempio tendono a diminire il metabolismo basale, mentre anfetamine e farmaci stimolanti lo aumentano.
CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE.
Esistono divere formule per calcolare il Metabolismo Basale di un individuo.
Quella che consiglio, perchè mi sono trovato e tutt'ora mi trovo molto bene, è l'equazione di Harris-Benedict.
Sono due tipi di formule: una per calcolare il Metabolismo basale della DONNA, e l'altra per quello dell' UOMO.
Tranquilli non si tratta di nulla di complicato, inoltre se avete una calcolatrice a portata di mano potete provare al momento !!!
Ma non perdiamoci in chiacchiere e passiamo ai fatti...
PER GLI UOMINI.
MB= 66 + (13,7 * PESO IN KG) + (5 * ALTEZZA IN CM) - (6,8 * ETA')
PER LE DONNE.
MB= 655 + (9,6 * PESO IN KG) + (1,7 * ALTEZZA IN CM) - (4,7 * ETA')
Basta sostituire, inserire i valori al posto giusto ed il gioco è fatto.
Es. Consideriamo un' uomo che pesa 80 kg, alto 180 cm, ed un' età di 30 anni.
MB= 66 + (13,7 * 80) + (5 * 180) - (6,8 * 30) =
Quindi avremo: 66 + 1096 + 900 - 204= 1858
Il Metabolismo Basale dell' uomo considerato nel nostro esempio, risulta essere 1858 kcal.

Significa che quest' uomo per espletare tutte le sue funzioni vitali ha bisogno di 1858kcl.
Nel prossimo articolo capiremo cos'è il Fabbisogno calorico Totale (metabolismo totale), la TID ed il Bilancio Calorico, e come si calcolano.

Ricorda:
PRIMA DI INIZIARE UN PERCORSO NUTRIZIONALE, O PROGRAMMA DIETETICO CHE POTETE TROVARE FACILMENTE SU INTERNET, RIVISTE O IN TELEVISIONE E NON AVETE ALCUN PRINCIPIO BASE DI PARTENZA, E' IMPORTANTE RECARSI DA UN ESPERTO DI FIDUCIA (MEDICO SPORTIVO o NUTRIZIONISTA) CHE SAPRA' DIRVI SE IL TIPO DI ALIMENTAZIONE E' CORRETTA PER LE VOSTRE ESIGENZE O HA BISOGNO DI MODIFICHE.
QUESTO ARTICOLO NON VUOLE SOSTITURSI IN ALCUN MODO A PARERI MEDICI.Il Click Per un Blog Utile