“Ricette light, troppo buone per resistere” – Basmati con verdure e tonno

06/07/2013

Eccoci, è scoppiata l’estate e le grandi settimane di esodo sono iniziate! Noi però continuiamo con le ricette light, oggi propongo un piatto unico perfetto per un pranzo o una cena leggera ma adattissimo anche per dei picnic al’aperto… l’insalata di riso! La facciamo con zucchine, carote e tonno ma può essere personalizzata con le verdure preferite e arricchita anche con sfilacci di pollo o polpettine di carne.

Basmati con verdure e tonno                                 Circa  330 kcal per porz.

Ingredienti per 4 persone

• 250 gr di basmati bianco (se volete potete mescolarlo con del basmati nero chiamato “selvaggio”)
• 3 zucchine medie
• Una cipolla (o un porro)
• 4 carote grandi
• 160 gr di tonno al naturale (2 scatole medie)
• Salsa di soia
• Olio EVO
• Sale e paprika.

Come si procede

1. Cuocete il riso secondo le indicazioni della confezione e, dopo averlo scolato e sgranato, lasciatelo raffreddare;
2. Aiutandovi con una mandolina tagliate a rondelle sottili le zucchine e le carote dopo averle lavate;
3. In una wok (o in una padella profonda) scaldate un filo d’olio e, quando è caldo, aggiungeteci la cipolla a tocchetti piccoli (o il porro affettato a anelli sottili dalla parte bianca);
4. Qualche istante dopo aggiungeteci le verdure a rondelle e scaldate per qualche minuto ;
5. Continuate la cottura per altri 4-5 minuti coprendo le verdure;
6. Chidete il gas e aggiungeteci ora il riso, il tonno sgocciolato, la salsa di soia, del sale fino e un pizzico di paprika  e mescolate bene per amalgamare i sapori.

Alcuni consigli

• Se volete un piatto più d’effetto e particolare potete usare del riso integrale o del jasmine brown rice;
• Invece che usare il tonno potete aggiungere una melanzana e un peperone (a cui avete levato la pelle) per ottenere un piatto fresco e completamente vegetariano. Al contrario potete fare dei tocchetti di pollo e scottarlo in wok tra il 3° e 4° step del procedimento;
• Se lo servite a casa consiglio di servirlo ancora tiepidino ma è perfetto anche freddo se dovete consumarlo durante un picnic.

Basmati rice with vegetables and tuna (English) - 330 kcal for portion

Ingredients for 4 portions 

• 250 gr basmati rice (if you want you can mix it with a bit of black basmati rice)
• 3 zucchini (medium size)
• 1 onion
• 4 big carrots
• 160 gr cannede Tuna
• Soya sauce
• Olio EVO
• Salt and paprika.

How to do it

1.  In a medium saucepan, bring water to a boil. Salt and put in the basmati rice. Turn heat to low, cover, and simmer for the time indicated on the carton.
2. Sliced thinly  ​​zucchini and carrots after washing;
3. In a wok (or in a deep frying pan) heat a little olive oil and, when hot, add in the onion (into small pieces);
4. A minute after add vegetables and cook for a few minutes without lid;
5. Continue cooking for 4-5 minutes covering it;
6. Now you can add basmati rice, tuna, soya sauce, salt and a bit of paprika. Toss to combine. Serve at room temperature or cold.

Some tips

• If you want a particular presentation you can use brown rice or jasmine brown rice;
• Instead of using the tuna can add an eggplant and pepper (to which you have raised the skin) and get a fresh plate and completely vegetarian. Instead you can make the chunks of chicken and burn it in a wok between the 3rd and 4th step of the procedure;
• If you serve it at home council to serve you even hot but is perfect too served cold for a picnic.