Ti stai allenando troppo?

Faccio sport tutti i giorni e non dimagrisco! Cosa sto sbagliando?
Quante volte mi è capitato di sentirlo dire… I casi sono due: o si sta facendo sport nel modo *sbagliato*, o si sta facendo *troppo* sport. In questo articolo avevamo esaminato quale sia lo sport adeguato al dimagrimento per noi donne, andando a sfatare il mito del “basta una corsetta/camminata tutti i giorni” o del “vado a Zumba tre volte a settimana e mi tonifico”.
Oggi invece Chiara, la personal trainer che collabora con me nella stesura degli articoli sportivi, vi spiegherà quando l’eccesso di sport diventa deleterio. Tutto ruota intorno al cortisolo, l’ormone prodotto per reagire allo stress, ma che, quando secreto in eccesso, può essere causa di non pochi problemi. Vi avevo parlato di cortisolo, stress e alimentazione in due articoli: se volete approfondire li trovate qui e qui.
Passo la parola a Chiara. E spero possa toccare il cuore di tante di voi, superdonne che vi giostrate tra lavoro, famiglia, vita sociale e tanta, tanta, troppa palestra. Magari anche fatta nel modo sbagliato.

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Articolo di Chiara Priante, personal trainer di Vicenza
Tutti i suoi articoli qui
Potete contattarla per appuntamenti scrivendo a chiaramenteio@gmail.com

[Piccola noticina dovuta a richieste un po’ sfrontate già avvenute… Né io né Chiara diamo consigli personalizzati senza un incontro: per noi è un lavoro, per voi è salute. Internet non è il mezzo adatto.]

Negli ambienti dello sport si sente spesso parlare del cortisolo, conosciuto anche come “ormone dello stress”.
Sei stanco? Avrai il cortisolo alto! Ingrassato? Sicuramente il cortisolo!
Ma povero cortisolo, è diventato il capro espiatorio di tutti i nostri “mali sportivi”. Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza su *chi* sia questo ormone, a cosa serva e quali siano (e a cosa siano dovute) le conseguenze di un suo eccesso nell’organismo.

Chi sei tu?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalla corteccia corticale del surrene, dietro controllo dell’ipofisi. Semplificando molto, le sue attività sono atte a garantire la sopravvivenza degli organi vitali in momenti di “crisi”: si dice che il cortisolo sia “l’ormone dello stress”, ma non perché crea lo stress, bensì perché permette di affrontare lo stress!
Tra le sue funzioni:
– Induce l’aumento della glicemia, stimolando la gluconeogenesi epatica (formazione di glucosio), stimolando il glucagone e inibendo l’insulina. Cosa significa? In una condizione di stress abbiamo bisogno di energie subito pronte all’uso, e queste sono rappresentate dagli zuccheri: ecco perché aumenta la glicemia, vale a dire il livello di zuccheri nel sangue. Questo automaticamente comporta che in condizioni di cortisolo perennemente alto avremo una maggior ossidazione degli zuccheri, e in minor misura dei grassi.
– Stimola il catabolismo proteico per poter produrre produzione di glucosio: il corpo ha talmente tanto bisogno di zuccheri che cerca di ricavarli anche dalle proteine (dai grassi non è possibile produrre zuccheri, se non in stati estremi, chiamati chetogenici). Quando il cortisolo rimane alto, si ha quindi perdita di massa magra per il cosiddetto catabolismo proteico.
– Contrasta gli stati infiammatori: ebbene sì, quando il cortisolo viene secreto ad hoc il suo effetto è antinfiammatorio, non proinfiammatorio… Quando invece la sua produzione non cala mai, il discorso cambia.
– Stimola l’utilizzo degli acidi grassi *ma*, in alcuni distretti, favorisce la lipogenesi (ossia la produzione di grassi): a seconda di dove venga metabolizzato il cortisolo può quindi determinare l’aumento o la diminuzione del tessuto adiposo.

In questo articolo vorrei chiarire quali sono i motivi per cui lo sport fa aumentare questo ormone, e cosa accade se non rispettiamo il corretto recupero a seguito dell’attività fisica.

Cortisolo e stress: è vero che lo sport ‘stressa’?
Il cortisolo interviene quando il nostro corpo è sottoposto ad uno stress, e l’attività fisica è, appunto, uno stimolo stressante per l’organismo: il corpo produce cortisolo nel tentativo di combattere questo stress, cercando di riportarsi quanto prima in una condizione di equilibrio.
Durante l’attività fisica intensa (…no, la nuotatina e l’aquagym non influiscono) necessitiamo di carburante per produrre energia: tale carburante, per essere disponibile velocemente, deve provenire dal glucosio, ossia dallo zucchero. Risulta quindi necessario che la glicemia nel sangue si alzi, proprio per aumentare la disponibilità di zuccheri: ecco che entra in gioco il cortisolo! Il cortisolo predispone all’aumento glicemico, facendo in modo che il corpo attinga a tutti i substrati disponibili (glicogeno, lipidi, proteine).

Quando comincio a produrre cortisolo? 

La soglia di produzione di cortisolo avviene circa al 60% della Vo2Max (la massima capacità aerobica): vale a dire che quando siamo al 60% delle nostra forza massima il corpo inizia a produrre cortisolo per proteggersi. Tale soglia può essere raggiunta in modi e tempi differenti, a seconda dell’attività fisica fatta e del grado di allenamento della persona: un sedentario potrebbe cominciare a produrre cortisolo già dopo un quarto d’ora di corsetta, tempo che si allunga man mano che si diventa più allenati.

Il raggiungimento della Vo2Max, è quindi l’aumento di cortisolo, è dipendente dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza dell’attività fisica.

Ad esempio…
Se l’attività è intensa ma breve, non ci sono problemi. Se è intensa, breve, ma quotidiana, ecco che si presentano. Ecco quindi che sport come Crossfit, allenamento funzionale e affini sono positivi quando fatti con un buon recupero, deleteri quando protratti più di un’ora o fatti 5-7 giorni a settimana.
Se l’attività è blanda e breve è sostanzialmente poco influente sul cortisolo (e anche molto poco influente sul dimagrimento). Quando è blanda, ma di lunga durata, dovremmo fare attenzione. Perciò, se fate jogging 40-45 minuti 2-3 volte a settimana non avrete problemi, ma se tale attività è quotidiana potreste sentirvi esaurite nel giro di qualche settimana.

Ma allora gli atleti come fanno?!
Chi si prepara per qualche gara ha veri e propri piani di allenamento, che permettono di ottimizzare le prestazioni in funzione della gara. 
Invece, le donne che cominciano a fare sport nel tentativo di tonificare o di dimagrire sono quelle che sono a più alto rischio di incappare nella trappola del cortisolo. Perdonate la semplificazione estrema, ma potrei riassumere così:

Mi ammazzo di sport, e magari faccio pure una dieta ossessiva, ho una vita stressante, e ingrasso.

I problemi iniziano quando non permettiamo all’organismo di recuperare una condizione di equilibrio, fornendo stress troppo ravvicinati o troppo intensi: in questo caso i livelli ormonali non riescono a tornare nella norma e il nostro organismo rimane costantemente in una condizione di difesa.
Cercherò di spiegarlo con uno schema che rende l’idea: quando ci alleniamo la curva delle nostre “energie” (blu) scende, fino all’esaurimento. Al termine dell’attività inizia la fase di recupero ed ecco che la curva sale e “compensa” l’affaticamento, riportando i valori fisiologici nella norma.

Se l’allenamento e il recupero sono stati ottimali avremo anche un miglioramento dei nostri parametri. Se però forniamo uno stimolo stressante ancor prima che il recupero sia completo ritorneremo in uno stato di esaurimento più marcato del precedente.

Ecco un grafico che indica la gestione ottimale degli allenamenti.

Questo secondo diagramma spiega invece cosa accade quando non recuperiamo adeguatamente: ci alleniamo, ci stanchiamo, non recuperiamo abbastanza, all’allenamento successivo ci stancheremo ancora di più, con un evidente calo della prestazione e sensazioni fisiche negative (freccia rossa).

In questo complesso meccanismo entrano in gioco tantissimi ormoni, tra cui cortisolo, insulina e glucagone.



I test diagnostici e le sensazioni soggettive
Come è possibile capire se si abbia il cortisolo oltre i limiti della normalità, o – peggio ancora – lo si abbia troppo basso? (Ricordate quanto vi aveva spiegato Arianna qui? Sia livelli troppo alti che livelli troppo bassi di cortisolo sono deleteri!)
Solo un esame del sangue può verificare l’effettivo aumento della cortisolemia. In realtà, testare il cortisolo solo al mattino a digiuno è poco utile, dal momento che questo ormone ha forti fluttuazioni durante la giornata e in relazione allo sport praticato. Sarebbe opportuno ordinare un kit per testare il cortisolo salivare 4-5 volte al giorno, e inviare presso specifici laboratori di analisi.

E’ possibile valutare un probabile aumento della cortisolemia monitorando i sintomi legati:
- Stanchezza cronica non giustificata; se vi svegliate al mattino alle 6 e andate a dormire a mezzanotte, e durante la giornata fate mille cose contemporaneamente… Ecco, avete sì il cortisolo alle stelle, ma avete anche la soluzione facile.
– Aumento delle infezioni, quindi più attitudine ad ammalarsi. Il cortisolo inibisce la fosfolipasi A2, uno degli enzimi che intervengono nella risposta infiammatoria: questo porta, a lungo termine, ad un indebolimento delle difese immunitarie dell’organismo.
– Accumulo di adipe soprattutto nella zona addominale.
– Insonnia pur essendo estremamente stanchi.
– Ritenzione idrica dovuta all’effetto vasocostrittore di adrenalina e noradrenalina, la cui produzione è stimolata dal cortisolo stesso.

Cadere nel vortice di quella che viene chiamata sindrome da overtraining non è così semplice: colpisce perlopiù atleti professionisti, o amatoriali che non hanno ben capito come gestire i tempi di recupero. Nella popolazione media abbiamo più a che fare con un sovraffaticamento, risolvibile con qualche giorno di stop e con una ripresa dell’attività a ritmi più blandi.

Ma quindi, QUANTO devo allenarmi e QUANTO devo riposare?

Uno dei miei insegnanti all’università ha detto che la persona che risponderà a questa domanda diventerà milionario.
Nessuno può sapere, per ogni individuo, quale sia il rapporto ottimale sport/riposo.
Gli atleti d’elite hanno a diposizione medici e allenatori per monitorare il loro stato di salute e tarare così gli allenamenti, ma noi “mortali” possiamo e dobbiamo basarci sul buon senso.
Una buona regola può essere quella di alternare giorni di sport con giorni di riposo, imparando ad ascoltare i messaggi del corpo: se ci sentiamo stanchi e svogliati forse è il caso di riposare un giorno in più. [No, la svogliatezza del “fa freddo e mi costa fatica uscire di casa” non è sintomo da cortisolo alto…]
A seguito di attività più intense del solito o con volumi più elevati (ad esempio quando mi alleno due ore invece di una, corro a una velocità o per una distanza superiori rispetto al solito…) impariamo ad allungare il periodo di riposo, senza il timore di vanificare gli effetti delle nostre fatiche. Anzi: il riposo dev’essere direttamente proporzionale allo sforzo. State tranquilli: il vero deallenamento inizia dopo 2-3 settimane di completo stop da qualsiasi attività, quindi un giorno in più di riposo non comprometterà i vostri sacrifici!

In conclusione…
Demonizzare il cortisolo è sbagliato: come tutti gli ormoni del nostro corpo ha una funzione ben precisa, cioè di aiutare il corpo a difendersi da situazioni di stress, garantendo la produzione di energia necessaria alla sopravvivenza.
Un eccesso di tale ormone a causa di allenamenti troppo intensi o troppo ravvicinati, spesso accompagnati da uno stile di vita frenetico, può però avere conseguenze negative sul corpo, fino ad arrivare al sovrallenamento, condizione che può richiedere mesi per essere risolta. Prima di arrivare al sovrallenamento è sufficiente ascoltare il proprio corpo, riposando di più quando necessario (e notando che – sorpresa! – l’allenamento successivo sarà più produttivo e completo).