Acido folico

Acido folico e folati sono vitamine del gruppo B, note anche con il nome di vitamina B9. La parola deriva dal latino folium, foglia. Fu l’americano Mitchell, negli anni ’40, il primo ad usare il termine “acido folico” per indicare sostanze estratte da foglie di spinaci rivelatesi efficaci contro alcuni tipi di anemia.

È importante distinguere tra acido folico e folati.

Questi ultimi sono composti naturalmente presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente nei supplementi vitaminici e negli alimenti arricchiti con queste vitamine. I folati devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione, in quanto il nostro organismo li produce sono in quantità molto limitate.

L’acido folico e i folati sono coinvolti nella sintesi di molecole importanti come il DNA, l’RNA e le proteine. Sono essenziali, quindi, per tutte quelle cellule che nel nostro organismo vanno incontro a processi di differenziazione e rapida proliferazione, come ad esempio le cellule del sangue e della pelle e sono particolarmente importanti durante la formazione dell’embrione, quando si sviluppano e si differenziano i primi abbozzi degli organi.

Una carenza di queste vitamine può determinare forme di anemia e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcune difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. Un’alimentazione ricca in frutta, verdura e legumi, contenenti folati, può contribuire a ridurre l’incidenza delle malformazioni congenite, ma la sola alimentazione non è sempre sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano in folati e, se si programma una gravidanza, è necessario integrare la dieta con compresse di acido folico.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acido folico, al di fuori della gravidanza, è sufficiente un’alimentazione equilibrata. L’integrazione di acido folico attraverso i farmaci va, infatti, riservata a particolari fasi della vita. L’acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti, come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi e lattuga), gli agrumi (come le arance), i legumi, i cereali, frutta come kiwi e fragole, frutta secca (come mandorle e noci).

Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati di folati, come pure alcuni formaggi, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti.  Anche le uova hanno buoni contenuti in folati, ma il consumo massimo consigliato è di 2-3 volte alla settimana. Includere nella propria dieta alimenti ricchi di folati, preparati con metodi il più possibile rispettosi del mantenimento dei principi nutritivi contenuti (come la cottura al vapore), rappresenta un’importante azione di prevenzione.

Ecco alcuni alimenti che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e ricca di folati.

Alimenti ad alto contenuto di folati (100-300 mcg/100g)

• asparagi
• broccoli
• carciofi
• cavolini di Bruxelles
• cavolfiori

Alimenti a buon contenuto di folati (40-99 mcg/100g)

• agrumi (arance, clementine, mandarini)
• kiwi
• frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
• avocado
• agretti
• bieta
• legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)
• indivia
• lattuga
• pane e pasta integrali
• rucola
• pomodorini
• spinaci

Articolo tratto dal Ministero della Salute