Questo articolo è atteso da molte delle mie lettrici: parlerò della PCOS (sindrome da ovaio policistico), dando consigli su quale strategia alimentare sia meglio adottare qualora si soffrisse di questo disordine ginecologico.
PCOS: di che cosa si tratta?
Per diagnosticare PCOS è necessaria la presenza di almeno due dei seguenti criteri:
1) Presenza cronica di irregolarità ovulatorie e mestruali (forti ritardi del ciclo, amenorrea, cicli anovulatori ricorrenti)
2) Segni clinici o biochimici di iperandrogenismo (acne, irsutismo, squilibrio nel rapporto degli ormoni LH/FSH)
3) Presenza di cisti o microcisti ovariche.
La presenza di uno solo di questi criteri non permette di fare diagnosi di PCOS: ad esempio ci sono moltissime donne che presentano ovaio micropolicistico, ma che non hanno né irregolarità del mestruo né iperandrogenismo; si tratta semplicemente di una loro predisposizione su cui la dieta ha poco effetto. In genere per correggere ovaio policistico il ginecologo consiglia la pillola: il più delle volte risolve il problema fintantoché la si assume, una volta interrotta le cisti si ripresentano.
La PCOS è molto frequente tra le donne obese o in forte sovrappeso (circa il 58% dei casi); questo non significa che sia sempre correlata ad eccesso di peso corporeo: ne soffrono anche donne normopeso. Più che il peso corporeo assoluto, la PCOS ha come fattore comune la distribuzione di grasso a prevalenza addominale: che cosa vuol dire? Le donne tendono ad avere una distribuzione del grasso localizzata a livello di fianchi, glutei e gambe (la classica forma a pera o ginoide): al contrario della media femminile, le donne con PCOS hanno una prevalenza di grasso a livello di pancia. Nel caso di sovrappeso e obesità quest’accumulo è quasi sempre dovuto al sovrappeso generico (ossia: una volta raggiunto il normopeso la donna avrà molto probabilmente una tipologia corporea ginoide); nel caso di donne normopeso l’accumulo addominale di grasso è dovuto a fattori genetici e ormonali.
A livello fenotipico la PCOS causa tre tipi di squilibrio: iperandrogenico, riproduttivo e metabolico. Una donna che soffre di PCOS può manifestare solo un tipo di squilibrio, oppure due oppure -nei casi più sfortunati- tutti e tre. Andiamo ad analizzarli uno per uno.
Squilibrio iperandrogenico
Per iperandrogenismo si intende uno squilibrio ormonale che porta ad avere un maggior quantità di estrogeni e androgeni circolanti. Gli androgeni sono ormoni tipicamente maschili (il principale è il testosterone); nella donna abbiamo bassissimi livelli di androgeni “puri” circolanti, poiché la maggior parte di essi viene convertita in estrogeni a livello di ovaie e ghiandole surrenali. In caso di PCOS i livelli sia di testosterone che di estrogeni aumentano; le cause possono essere molteplici: nella maggior parte dei casi è l’eccesso di peso corporeo in per sé stesso che porta a questo squilibrio, ma ci possono essere anche cause genetiche o ipofisarie.
Le manifestazioni fisiche di iperandrogenismo sono ricollegabili a forme di virilizzazione più o meno evidente: massa muscolare aumentata (donne ‘massicce’ e non propriamente grasse), stempiatura e alopecia (capelli radi o spenti), seno piccolo rispetto alla taglia corporea, timbro della voce più profondo, irsutismo (peluria diffusa e/o peli neri in posti poco consoni, come collo o viso), acne.
Lo squilibrio ormonale si ripercuote anche su ormoni non sessuali, in particolare sul cortisolo: donne con PCOS hanno più alti livelli di cortisolo e sono maggiormente soggette a stress, nervosismo, ansia e stati di agitazione.
Squilibrio riproduttivo
Ovviamente, l’aumento dei livelli di testosterone e androgeni porta a squilibri della sfera riproduttiva: possiamo avere cicli mestruali regolari ma con mancanza di ovulazione, oligomenorrea, amenorrea e metrorragia (perdite mestruali che si presentano tra un ciclo e l’altro). Tutto questo si traduce di fatto con un abbassamento della capacità di concepire: la PCOS è la prima causa di infertilità tra le donne.
Sempre relativamente agli squilibri riproduttivi, le donne che soffrono di PCOS sono purtroppo anche più a rischio di aborti spontanei ripetuti (ne sono colpite il 30-50% delle donne con PCOS contro l’1-5% delle donne senza PCOS).
Squilibrio metabolico
Il grasso addominale, prevalente nelle donne che soffrono di PCOS, ha un effetto sul metabolismo molto diverso rispetto al grasso gluteo-femorale: i due distretti adiposi secernono sostanze differenti con azione differente.
Il grasso addominale espone ad un rischio maggiore di dislipidemia (aumento dei trigliceridi e del colesterolo LDL), ipertensione, diabete durante e al di fuori della gravidanza, patologie cardiovascolari, preeclampsia. La correlazione metabolica più diffusa, più problematica ma in definitiva più gestibile attraverso lo stile di vita è l’insulinoresistenza: è presente nel 40% dei casi di donne normopeso con PCOS, e ben nel 72% dei casi di donne obese con PCOS.
L’insulinoresistenza è una diminuita sensibilità delle cellule all’insulina; data la minor capacità delle cellule di utilizzare quest’ormone, l’insulina rimane in circolo (iperinsulinemia) causando tutta una serie di conseguenze metaboliche: iperglicemia (alti livelli di zucchero nel sangue, che peggiorano ulteriormente l’insulinoresistenza), aumento dei trigliceridi e degli acidi grassi liberi, diminuzione del colesterolo ‘buono’ HDL. L’insulinoresistenza ha un effetto anche sull’utilizzo delle riserve energetiche: diminuisce la lipolisi, aumenta il catabolismo proteico e diminuisce la sintesi di proteine. In definitiva, questo si traduce in una minor capacità di dimagrire connessa ad una maggior predisposizione ad ingrassare: la condizione è tanto più marcata quanto più spinta è l’insulinoresistenza.
Le cause di insulinoresistenza in PCOS sono diverse e si intersecano le une con le altre: incide tanto lo squilibrio ormonale quanto l’eccesso di peso corporeo e/o la localizzazione addominale del grasso; non si riesce ancora a capire quali siano le cause primarie e quali invece siano fattori che cronicizzano la condizione.
Quanto incide l’alimentazione e lo stile di vita?
In casi di eccesso ponderale è ampiamente riconosciuto che la perdita di peso porti a un netto miglioramento della PCOS e di tutte le manifestazioni correlate: irsutismo e androgenismo, insulinoresistenza, infertilità, amenorrea o oligomenorrea. Già perdendo il 4-5% del peso si ha un miglioramento considerevole della regolarità mestruale con diminuzione degli androgeni circolanti (testosterone ed estrogeni). Donne sovrappeso o obese con PCOS possono aumentare del 78% le possibilità di concepire qualora perdessero almeno il 5-10% del peso corporeo iniziale. Dunque, qualora la PCOS fosse correlata ad un eccesso di peso corporeo è sufficiente il dimagrimento a migliorare il quadro clinico della paziente ed aumentare in modo considerevole le sue possibilità di diventare mamma.
Affrontare la PCOS significa affrontare l’insulinoresistenza. La strategia alimentare migliore è quella di una dieta a basso carico glicemico, volta a creare quelle condizioni e quegli stimoli metabolici che frenino l’immissione di zuccheri e di insulina nel sangue.
Proprio perché una dieta a basso carico glicemico permette di migliorare l’insulinoresistenza, questo modello alimentare è consigliato anche alle donne normopeso con PCOS: la lenta secrezione di insulina si riflette sulla produzione degli ormoni sessuali, migliorando quei segni clinici causati da un disequilibrio ormonale (irsutismo, alopecia, cisti ovariche, accumulo di grasso addominale, dislipidemia…). Il basso carico glicemico permette anche di aumentare le possibilità di concepire, proprio per la sua azione diretta sull’insulina (ricordiamo che l’insulinoresistenza è la causa primaria di anovulazione ed oligomenorrea in PCOS).
Oltre che con l’alimentazione, l’insulinoresistenza può essere affrontata e sconfitta anche grazie all’attività fisica: lo sport permette di migliorare la poca affinità delle cellule all’azione di quest’ormone, contribuendo alla regressione di molti dei sintomi della PCOS.
L’alimentazione a basso carico glicemico
Potete trovare qui un breve riassunto di cosa si intenda per indice glicemico, mentre qui ci sono tutti i miei articoli dedicati all’argomento.
Fate attenzione a non confondere l’indice glicemico con il carico glicemico: mentre l’indice esprime la velocità con cui i carboidrati si riversano nel sangue, il carico prende in considerazione anche la quantità di carboidrati che si stanno mangiando. Un esempio pratico: il riso è un alimento ad alto indice glicemico, ma questo non significa che sia controindicato in caso di PCOS. Infatti, il carico glicemico -e in definitiva la risposta insulinica- dipendono dalla composizione dell’intero pasto: se mangeremo solo riso, e magari anche un piatto abbondante, avremo un carico glicemico elevato; a parità di calorie, diminuendo la quantità di riso e inserendo una componente di fibra (verdure) e grassi (olio extravergine) e/o proteine (legumi, pesce, carne) avremo una conseguente diminuzione del carico glicemico.
Fatto questo doveroso inciso, ritengo comunque preferibile orientare le proprie scelte verso alimenti a basso indice glicemico: cereali integrali in chicchi (come orzo, farro, segale, avena), cereali minori (grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa), verdura, legumi, frutta intera.
Ecco un piccolo vademecum per chi si sta approcciando ad una dieta a basso carico glicemico:
- Come ho detto, aumentate il consumo di cereali integrali in chicchi e cereali minori, sostituendoli a pasta, riso e pane. Tenete comunque presente che il riso comporta una risposta glicemica superiore alla pasta, e che tra pasta normale e pasta integrale c’è uno scarto veramente irrisorio di indice glicemico, così come tra pane normale e pane integrale (il pane nero di segale ha invece un basso indice e un carico glicemico).
- Purtroppo, i cereali integrali e i legumi non bio hanno un maggiore residuo di pesticidi: sapere a quanto esattamente ammonti è preossoché impossibile; in un’ottica di prudenza, preferite cereali integrali biologici.
- La pasta cotta al dente determina una risposta glicemica migliore rispetto a quella stracotta; attenzione però a non scolarla ancora semi-cruda, o sarà indigesta!
- La frutta ha generalmente un indice glicemico basso, ma fate attenzione a non eccedere con le porzioni per non aumentare il carico; consumatela preferibilmente con la buccia (purché non sia trattata) e non centrifugata o frullata: anche questo incide sulla velocità con cui gli zuccheri passano nel sangue.
- Abbinate sempre i primi piatti a fibra e/o grassi e/o proteine, poiché queste tre componenti abbassano il carico glicemico. Qualche esempio? Un piatto di spaghetti con un filo d’olio extravergine e parmigiano con un contorno di verdure crude; farro e ceci con cime di rapa; orzotto ai frutti di mare; tortino di miglio o quinoa con fave e pecorino; vellutata di zucca con amaranto e noci sbriciolate…
- Attenzione alle quantità, soprattutto se il vostro obiettivo è il dimagrimento: la quantità di quello che mangiate fa la differenza ancor più che la scelta di alimenti a basso indice glicemico. Ad esempio, una piccola porzione di pasta o riso è migliore rispetto a una grande porzione di orzo o grano saraceno.
- A causa dell’infinitesimale frammentazione del chicco e della rapidità di assorbimento dei loro carboidrati, le farine e i farinacei hanno un elevato carico glicemico: non pensiate che a parità di calorie pane e pasta si equivalgano, perché non è così. Per questo è consigliabile ridurre il consumo di pane. Come dicevo prima, il pane nero di segale è quello che determina la risposta glicemica più bassa (così come il pane esseno, o pangermoglio).
- I dolci sono da limitare per l’elevato contenuto di zuccheri; se fate dolci in casa cercate di ridurre la quantità di zucchero e/o di sostituirlo con fonti di dolcezza più naturale (uvetta, fichi secchi, succo di mele limpido, malto d’orzo). Ricordate che l’impatto glicemico e insulinemico dei dolci dipende dai suoi ingredienti e non dalle calorie: ad esempio in estate è preferibile una coppetta di gelato con almeno un gusto crema piuttosto che solo gusti frutta; i sorbetti sono fatti di solo zucchero e acqua (zucchero dalla frutta e zucchero aggiunto), mentre le creme contengono una componente di grasso che ne diminuisce il carico glicemico (panna, latte, frutta secca, cioccolato…). Ovviamente questo vale per le gelaterie artigianali *vere*, non quelle che usano solo polveri…! (E ovviamente, se invece della coppetta scegliete una coppa cinque gusti, l’impatto glicemico è di tutt’altro stampo…)
- Esistono alimenti, come latte, yogurt e formaggi, che hanno un indice glicemico basso (poiché contengono pochi zuccheri) ma un indice insulinemico alto: questo significa che sono un forte stimolo per la secrezione di insulina a prescindere dal loro contenuto zuccherino; pertanto si consiglia alle donne che soffrono di PCOS di consumare i latticini con moderazione e non di frequente.
Con questo articolo spero di aver risposto a tutte le domande che mi sono arrivate negli ultimi giorni riguardanti la PCOS: se ce ne fossero altre sono a disposizione nei commenti! La prossima settimana parlerò di carenze nutrizionali connesse all’uso di contraccettivi ormonali e di endometriosi.