E' molto importante che l'alimentazione in gravidanza non si discosti molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita; ovviamente và fatta una scelta qualitativa degli alimenti, orientata alle particolari esigenze del periodo, alcuni nutrienti particolari devono essere sempre presenti; molti cibi non vanno consumati, mentre altri vanno consumati con cautela e altri ancora vanno cotti in maniera particolare.
L'assunzione di calorie và sempre monitorata, anche se deve essere piu' alta rispetto alla dieta normale; una donna non incinta normopeso e con una normale attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno. Nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2650 (+150) e nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300).
L'incremento ponderale in un soggetto normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 12 - 13 Kg; se si è invece sovrappeso (BMI > 25) dovrà essere contenuto tra 7 e 11 Kg; nelle donne sottopeso (BMI < 20) è auspicabile un incremento di 14 - 16 Kg.E' importante pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver vuotato la vescica.
Per stabilire a quale categoria si appartiene, si deve valutare il peso in funzione dell' altezza già prima del concepimento per calcolare l'indice di massa corporea (IMC) (massa corporea (Kg) / statura (m2)).Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'IMC, o indice di massa corporea, è raggruppabile in 4 categorie:
- sottopeso (IMC al di sotto di 19)
- medio (IMC compreso tra 19 e 24)
- sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30)
- obesità (IMC al di sopra di 30)
L'aumento di peso durante la gravidanza è un evento assolutamente fisiologico ed é buona regola monitorarlo costantemente.Se si notano grosse variazioni di peso in tempi brevi, é importantissimo rivolgersi al proprio medico.
Sia un incremento eccessivo che una scarsa crescita del peso materno richiedono controlli medici adeguati. Un eccessivo aumento farebbe salire, per esempio, il rischio di feti macrosomici (di peso superiore ai 4kg) con possibili complicazioni al momento del parto. Una sovralimentazione durante la gravidanza affaticherebbe anche l'apparato digerente della gestante, con possibili ripercussioni sull'andamento metabolico del feto e del bambino (aumentato rischio di obesità infantile).
D'altro canto una ridotta crescita di peso potrebbe essere indice di scarsa nutrizione fetale o di una patologia in corso ed aumentare, di conseguenza, il rischio di parti prematuri e di ritardi nello sviluppo, con ripercussioni di vario genere durante le età successive. Il basso peso alla nascita si associa generalmente ad una più elevata mortalità fetale e perinatale, aumentando il rischio di malformazioni e di stati anemici per carenza di ferro, vitamina A o vitamina B12.
Come mangiareIl modo corretto di alimentarsi in gravidanza è, come ovvio, soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna donna.E' bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata (é sempre indicato consumare 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio). Mangiare lentamente evitando così l'ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuire i cibi più calorici al mattino ed a pranzo evitandoli possibilmente nei giorni nei quali la vostra attività è molto ridotta.Anche se puo' sembrare scontato é importantissimo lavare le mani prima e dopo la preparazione del pasto e anche prima di mangiare, cosi come bisogna lavare accuratamente frutta e verdura, magari usando del bicarbonato che aiuta ad eliminare i resudui che si depositano sulla loro superficie.
Separare sempre i cibi crudi da quelli pronti e consumare carne e uova ben cotti;
preparare separatamente carne e verdure e fare attenzione ad una buona igiene della cucina,alla corretta temperatura d’immagazzinamento e alla data di conservazione dei prodotti
Cosa mangiare
Ecco qualche linea guida su quello che é consigliato e su cosa é invece sconsigliato nell'alimentazione in gravidanza.
SI:Formaggi duri: parmigiano, asiago, emmenthal,pecorino, provolone, tome;Formaggi morbidi: crescenza, feta (di latte pastorizzato), scamorza, caciotta, ricotta,robiola, mozzarella (di latte pastorizzato), caprino, fiocchi di latte formaggini, formaggio spalmabile;Il consumo di formaggi a pasta dura ed extradura derivati da latte crudo o pastorizzato non comporta alcun rischio (eliminare la crosta)
Latte: pastorizzato, UHT di mucca, capra e pecora.Gelati: gelati confezionati, ghiaccioli, sorbetti che non contengono uova o latte.Pesce: pesci ben cotti e ancora caldi, tonno (non più di 4 scatole a settimana), salmone affumicato, trota, sarde,scorfani.Mangiare, per settimana, 1 – 2 porzioni di pesce preferibilmente ricco di grassi (p.es. trote, sebasti o scorfani di Norvegia, coregoni,sardine, ippoglossi dell’Atlantico o tonno in scatola).Frutta e verdura: di tutti i tipi, purchè sbucciata,sciacquata o raschiata, oppure disinfettata con apposite soluzioni.
Insalate: insalate fresche con ingredienti disinfettati,insalate confezionate e pronte
all’uso solo se rilavate accuratamente.
Carne:carni ben cotte, carni conservate cotte (ma in modesta quantità, per via di eccessiva presenza di sale), prosciutto cotto e mortadella, pollame e cacciagione ben cotti.
Uova: uova sode appena cucinate e bollenti; omelette ben cotte, uova strapazzate, in camicia
e fritte ben cotte, uova e albumi pastorizzati e liofilizzati.
Salse: maionese confezionata, salse a base di uova pastorizzate e liofilizzate.
Selvaggina: in salmì al massimo due volte a settimana in porzioni non superiori a 200 g
NO:Formaggi a crosta bianca: brie, brie blu, camembert, taleggio (a meno che non facciano
parte di piatti cotti e bollenti);
Formaggi ‘blu’: gorgonzola, roquefort (a meno che non facciano parte di piatti cotti e bollenti);
Formaggi non pastorizzati: fontina;
Evitare formaggi a pasta molle o semidura derivati da latte crudo o pastorizzato,
Latte non pastorizzato: crudo, non trattato, di tutte le varietà.
Consumare solo latte o latticini (yogurt ecc.) pastorizzati, ad alta pastorizzazione o UHTGelati: gelati i sorbetti fatti in casa che contengono uova o latte, gelati artigianali (creme) che contengono uova, gelati frullati come quelli venduti nei chioschi ambulanti.
Pesce:pesce crudo o poco cotto, carpaccio,sushi e sashimi, squalo, pesce aguglia e pesce spada, pesce affumicato non cotto, integratori a base di olio di pesce, molluschi crudi, ostriche.
Frutta e verdura: non ben lavata.
Insalate: confezionate e pronte all’uso non rilavate accuratamente.
Carne: carne cruda o poco cotta, tartara,carpaccio, carni affumicate o conservate senza cottura, come pancetta, prosciutto crudo, salame, speck, bresaola.
Rosticceria: carni già cotte di rosticceria, carne fredda venduta nel banco rosticceria.
Uova crude: uova crude e cibi che ne contengono, come salse fatte in casa, bernese, maionese fresca, mousse o dolci senza cottura, uova a la coque e omelette poco cotte.
Dolci a base di uova: dolci con breve cottura come tiramisù, zabaione, creme brulee e meringhe
morbide.
Dolcificanti
Come regola generale, durante i primi tre mesi di gravidanza sarebbe inoltre il caso di astenersi dall’utilizzo delle erbe officinali, proprio come si fa con il caffè, che non fa male in senso assoluto, però ha la capacità di ridurre l’irrorazione placentare, e per questo il consumo va ridotto al massimo quando non del tutto annullato.
Controindicate in modo particolare sono le piante che ‘funzionano’ come immunostimolanti, e quindi oltre al caffè c’è la noce moscata, c’è l’esedra, e ce ne sono molte altre.
Agnocasto: potrebbe avere effetti androgenizzanti.
Artiglio del diavolo: può può creare problemi all’utero, con effetti sui muscoli interni.
Camomilla: il calmante più famoso che esista può stimolare l’utero a contrarsi.
Ginseng: può provocare scompensi a livello endocrino quando la donna è in stato interessante.
Iperico: come il ginseng, può essere responsabili di contrazioni anomale dell’utero.
Ortica: interviene sui muscoli uterini, stimolandoli.
Rosmarino: la sua capacità di attivare l’apparato gastrointestinale si rivela nociva durante la
gravidanza, perchè un eccessivo stimolo non è di giovamento nè alla madre nè al bambino.
Sedano: anche il sedano va a produrre contrazioni uterine ‘non richieste’.
Uva ursina:si comporta come vasocostrittore e in questa sede non è utile.
(fonte erboristeria)
Ancora qualche raccomandazione:
-Bere al massimo 2 – 3 tazze di caffè al giorno.-Consumare con moderazione altre bevande contenenti caffeina (tè verde o tè nero)-Se possibile non consumare bevande contenenti chinino (cloridrato di chinino)come acqua tonica, bitter lemon...-Prudenza nel contatto con i gatti.-Evita dolci e biscotti che innalzeranno i livelli di glucosio nel sangue e livelli troppo pericolosi.-Cerca di ridurre al minimo i grassi , soprattutto quelli saturi.-Inizia a togliere il grasso dalla carne , per condire usa l’olio a crudo e abituati a sgrassare il prosciutto.-Elimina dalla dieta , tecniche di cottura troppo grasse come la frittura, sostituendola con alimenti cotti alla griglia.-Scegli cibi ricchi di fibre come pane integrale e cereali integrali, oppure piselli secchi, fagioli e legumi, in modo da impedire che dopo mangiato, si generino picchi di zucchero nel sangue, cosa che devi assolutamente evitare e per contrastare la stipsi.