Oggi voglio parlarti dei famosi 5 esercizi tibetani che di recente sono apparsi su riviste di ogni genere. Una mia cliente, che ringrazio, mi ha chiesto se li ritengo un efficace allenamento o meno e, dopo averli analizzati, oggi voglio “dire la mia” sull’argomento.
I “5 tibetani” vengono proposti come esercizi ideali e fondamentali per sbloccare i 7 chakra principali. Ora molto probabilmente ti starai chiedendo: ma cosa cappero sono sti chakra…????
Ti capisco, anche io me lo sono chiesto la prima volta che ho sentito questa parola!!
I Chakra secondo la tradizione orientale sono 144 punti posizionati sul corpo e i 7 principali (quelli che si sbloccano con i 5 esercizi) sono sulla colonna vertebrale e controllano ed influenzano le ghiandole, gli organi e le funzioni corporee. Ogni chakra ha una sua specificità, una sua “zona di competenza” a livello fisico, mentale ed emozionale. Quando il chakra è “in armonia”, l’energia fluisce correttamente e scorre libera lungo il corpo. Invece in caso di disequilibrio in eccesso o in difetto il nostro organismo ne risente.
I “5 tibetani” servono per mantenere in armonia i Chakra. Ognuno dei 5 esercizi va ripetuto per 21 ripetizioni.
Logicamente…, se parlate ad un medico tradizionale di questa teoria molto probabilmente accennerà un piccolo sorriso…., però un medico d’oriente non avrebbe la stessa espressione….
Che i Chakra esistano o meno o che vengano riconosciuti oppure no…., certamente ci sono milioni di persone che affermano che questi 5 esercizi siano un toccasana per la salute e che abbiano cambiato in meglio la loro vita.
In molti li definiscono esercizi per chiunque e per ogni età.. Sai che le generalizzazioni non mi piacciono e anche in questo caso occorre fare alcune precisazioni.
Per una persona in perfetta salute, con una buona mobilità articolare ed in assenza di patologie a carico della colonna vertebrale…, possono essere validi esercizi per sviluppare tono muscolare negli addominali, glutei, cosce e leggermente sui muscoli delle braccia oltre allungare la catena muscolare posteriore .
Bisogna però stare molto attenti e valutare alcune particolarità. Ora andrò a “sezionare” ogni esercizio per fare alcune considerazioni di stampo tecnico che esulano dalla “liberazione dei Chakra” (mi piace pensare che esistano davvero e quindi ben venga il loro “sblocco”
Esercizio 1
Il primo esercizio prevede 21 rotazioni complete sull’asse longitudinale, tenendo le braccia aperte. Onestamente non ne capisco l’utilità se non quella di stordire una persona e farla andare per via direttissima in bagno a rimettere…
Io ho provato e al 3° giro avevo già il vomito……. Forse chi l’ha pensato voleva lavorare sull’equilibrio.., sui propriocettori…… Bah non lo so.. Dopo un attimo di smarrimento sono andato avanti ed ho provato il 2° esercizio…
Esercizio 2
Il secondo esercizio prevede un lavoro sui muscoli addominali retti e si esegue partendo da decubito prono (guarda la figura) sollevando ed abbassando le gambe dal terreno in associazione ad una modica flessione del busto. L’esercizio è produttivo solo se eseguito correttamente, viceversa potrebbe causare lombalgia. Durante tutto l’arco dell’esercizio bisogna mantenere la colonna lombare perfettamente a contatto con il terreno realizzando una retroversione del bacino. Un buon controllo del bacino si ottiene con il tempo ed un principiante (lo so per esperienza..
Gran parte della contrazione addominale percepita è dovuta al lavoro isometrico dei retti che devono contrarsi per evitare che le gambe caschino per terra a peso morto in quanto, con la loro contrazione, permettono ai muscoli flessori dell’anca (principalmente ileo-psoas e retti femorali) di controllare tramite una contrazione eccentrica la discesa delle gambe. Il movimento di flessione del busto realizza invece una contrazione concentrica degli addominali che è senza rischio.
In secondo luogo la corretta esecuzione dell’esercizio necessità di una flessibilità dei muscoli ischiocrurali (muscoli posteriori delle coscie) che permetta di mantenere la posizione finale (guarda la figura in rosso dell’esercizio 2). Un rapporto di 90° tra busto e gambe tese non è proprio da principiante… Provare per credere…
Quindi l’ottimo controllo del basculamento del bacino e una buona flessibilità dei muscoli posteriori della coscia…, lo rendono INADATTO ad un neofita dell’allenamento.
Esercizio 3
In ginocchio (guarda la figura 3) con le mani sui glutei bisogna ritmicamente (seguendo il respiro) esegure delle estensioni della colonna vertebrale soprattutto a carico del tratto lombare. Questo è un ottimo esercizio per mobilizzare la colonna per chi ha una ipolordosi lombare (riduzione della curva fisiologica), ma potenzialmente pericoloso per chi è iperlordodico (accentuazione della curva lombare fisiologica). Se poi si aggiungono patologie al sistema nervoso periferico (ernie, protusioni discali ecc) allora bisogna porre ancora più attenzione.
Esercizio 4
Dalla posizione seduta con le mani sotto i glutei (guarda la figura 4) bisogna mettersi nella posizione “a ponte” andando a lavorare con i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i paravertebrali. Ritengo questo esercizio abbastanza innocuo e fattibile da chiunque. La partenza in “squadro” può risultare difficile ai soggetti con la muscolatura poco flessibile.
Esercizio 5
L’ultimo esercizio (guarda la figura 5) è un mix di lavoro sulla mobilità articolare della colonna vertebrale e di tonificazione dei muscoli addominali. Anche in questo caso occorre avere una buona flessibilità dei muscoli posteriori delle cosce. Come accennato per l’esercizio numero 3 occorre porre molta attenzione per coloro che sono tendenzialmente già iperlordotici in quanto un’iperestensione andrebbe ad aggravare la pressione, già critica, sui dischi intervertebrali ed in genere su tutte le strutture articolari.
Conclusioni
I 5 esercizi tibetani non si possono proprio definire “esercizi da tutti” e rappresentano un buon lavoro per la mobilità articolare della colonna vertebrale, un modico lavoro di allungamento muscolare della catena posteriore (modico per la durata insufficiente dell’allungamento, ma troppo intenso per chi è “rigido”) e un discreto allenamento per la tonificazione dei muscoli addominali. Viene a meno il lavoro sugli arti superiori (lavorano come stabilizzatori negli esercizi 4 e 5) e dei muscoli addominali trasversi ed obliqui. Modico è anche il lavoro di tono sui muscoli delle coscie (soprattutto sui quadricipiti). Nessun intervento dell’apparato cardiovascolare significativo, il famoso “lavoro aerobico” viene completamente a meno.
Quindi i 5 esercizi tibetani possono rientrare (come tutti gli altri) nella routine d’allenamento…, non vanno però considerati “esercizi da tutti” ed “utili per tutto” come una sorta di panacea di tutti i mali….
Per capire meglio i 5 esercizi tibetani, ti consiglio di guardare questo ottimo video.
Ciao a presto e buon allenamento!!
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