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Allenamento: cosa sono le "Ripetute in Progressione". Articolo di Fulvio Massini.

Creato il 29 gennaio 2011 da Corrintoscana

Le ripetute in progressione

di Fulvio Massini

Lo so, che sei molto forte, per questo

sei un podista di livello.

 

Però non significa che, come ogni essere umano, tu possa soffrire di  noia. Potrà capitarti, o esserti capitato, spero di  no, di vedere che ad un certo punto della tua carriera podistica i tuoi risultati ristagnano, che non migliori più . Nelle righe seguenti ti darò alcune indicazioni per  aiutarti  a “darti una mossa” sotto tutti i  punti di vista, per svegliarti  da quel letargo atletico dove sei finito. Leggi questo articolo e mettilo da una parte. Se ora sei in  perfetta forma, i consigli che sto per darti potranno servirti in futuro.  I  miei atleti più  forti stanno già usando il sistema che sto per proporti e ti garantisco che i risultati  ottenuti sono molto buoni.  Si tratta in pratica di  un modo diverso  di interpretare le prove ripetute ovvero  di farle  a velocità progressiva.  Con questo sistema  diverrai più forte organicamente,  più capace di gestire il ritmo gara e soprattutto ti abituerai a finire sempre in crescendo, caratteristica questa che ti sarà  molto utile nei finali di tutte le gare del panorama podistico, dalle gare brevi alla maratona.


Non solo con le ripetute corse a ritmo progressivo diverrai più  sensibile nel gestire l’ampiezza e la frequenza dei passi. Con questo metodo  potrai migliorare sia la  tua potenza aerobica specifica, ovvero la velocità di soglia anaerobica, sia la VAM ovvero la velocità aerobica massima che è del 10% più  veloce della  velocità  di soglia anaerobica.

Come vedrai  negli esempi che ti proporrò più avanti  potrai applicare le progressioni  su distanze che variano dai 3000 metri ai 200 metri. Devi però prestare molta attenzione a come collocare  le prove ripetute  in progressione all’interno del  tuo microciclo settimanale evitando di farle il giorno prima e dopo di un medio o di  un progressivo o di un allenamento a ritmo lento della durata di oltre 15 km, di prove ripetute in salite, di un allenamento in palestra.  Potrai rifare allenamenti del tipo che ho indicato il terzo giorno dopo aver fatto le ripetute a ritmo progressivo.  In sintesi, il giorno prima di fare le ripetute a ritmo progressivo devi correre un lento di 10-12 km o fare riposo. Nei due giorni successivi, dovrai fare: 10-12 km lento il primo giorno e riposo il secondo o viceversa.   Ecco un  esempio di quella che potrebbe essere la collocazione  delle prove a ritmo progressivo nel microciclo settimanale.

Es. 1

L

M

m

G

V

S

D

Lento

Rp

Lento

Riposo

Medio

Lento

Progressivo

 

Se prepari la maratona eseguile nel periodo di costruzione ovvero quando   mancano più di 10- 12 settimane alla gara

In questo tipo di allenamento il recupero fra una prova e l’altra avviene sempre correndo lentamente ovvero  per una durata di corsa 2-3’ ad un ritmo che ti permetterà di respirare con facilità a tal  punto da poter intavolare un discorso. Importantissimo: al termine della prova non fermarti nemmeno un istante, continua a correre lentamente in modo da attivare subito i meccanismi che permettono di metabolizzare il lattato che hai prodotto ed essere quindi più pronto ad affrontare al prova successiva.  La progressione della prove ripetute potrà essere fatta in due modi :

1) progressione a due velocità

2) progressione a tre  velocità

1)progressione a due velocità esempi

a) Obiettivo 6x 1000  in 4’00” rec. 3’

 

Tempi

1°  500

2’02”

2° 500 in

1’58”

 

b) Obiettivo 3x 2000  in 8’00” rec. 3’

 

Tempi

1°  1000

4’02”

2°  1000

3’58”

 

c) Obiettivo 10x 500 in 1’40” rec. 1’30”

 

Tempi

1°  300

63”

2°  200

37”

 

d) Obiettivo 20x 200 in 40” rec. 1’

 

Tempi

1°  100

22”

2°  100

18”

 

e) Obiettivo 15x 400 in 1’20” rec. 1’

 

Tempi

1°  200

42”

2°  200

38”

 

2) progressione a tre velocità

a) Obiettivo ’ 3x 3 km in 12’00” rec. 3’

 

Tempi

1°   1000

4’02”

2°   1000

4’00”

3°   1000

3’58”

 

b)obiettivo  4x 1500 in 5’00” rec. 2’

 

Tempi

1°   500

1’42”

2°   500

1’40”

3°   500

1’38”

 

c)obiettivo  10x 600  in 2’00” rec. 1’30”

 

Tempi

1°   300

63”

2°   300

60”

3°  300

57”

 

d)obiettivo  15x 300  in 1’ rec. 1’00”

 

Tempi

1°   100

21”

2°   100

20”

3°  100

19”

 

Come avete avuto modo di leggere gli esercizi richiedono una certa sensibilità nella gestione del ritmo che acquisirete allenandovi, quindi non vi arrabbiate se all’inizio le progressioni  non vi verranno precise.

Buon divertimento!!

Articolo scritto da Fulvio Massini

e-mail: info@fulviomassini.it

Sito: www.fulviomassini.it


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