Corsa lenta in pineta km 8,9
Mercoledì 26 Pineta riscaldamento km 3,6 circuito con salita discesa e piano ondulato 8x 900m senza recupero defatic. 3km
Venerdì 28 Risc. 1km molto lento variazioni 14km (media 4'30") defat. 5'
Domenica 30 riscaldamento km 4,9 + 10' pianura 4'45" + 5' falsopiano 4'40" + salita 2' a 4'36" - 2' a 4'06" - 1' a 3'40" + 10' falsopiano a 4'45" + salita 2' a 4'40" - 2' a 3'58" - 1' a 3'46" + 19' pianura lento Tot. 16km
Lunedì lento defaticante km 12,6 in pineta
Mercoledì ore 20:00 allenamento di gruppo
Avevo in programma un lavoro da effettuare in pineta nel circuito con salita. Cambio programma. Allenamento di gruppo in pista. Oggi si corre l'americana. Che faticaccia! comunque gran bella occasione per effettuare delle ripetute corte (circa 10 volte i 400 metri). Un allenamento basato su questi ritmi era da tanto che non lo facevo e non è per niente facile. Dopo 3 chilometri di riscaldamento e qualche allungo si inizia. Il primo giro è di prova, non c'è nessuna eliminazione, nei successivi vengono eliminati gli ultimi 2 ed il recupero tra un giro l'altro è di 1' a partire dall'arrivo dell'ultimo. Questi sono stati i miei tempi sui 10 giri: 1'19''27 - 1'19''92 - 1'18''23 - 1'17''07 - 1'15''23 - 1'14''24 - 1'11''57 - 1'11''50 - 1'10''26 - 1'09''32. la frequenza cardiaca alla fine di ogni giro (già dal primo) sforava la soglia anaerobica. Normalmente per portare il cuore a questa intensità devo percorrere almeno 1500 o 2000 metri forte, da questo dato si può capire come si deve spingere ogni 400 per non essere eliminati.
Al termine dell'americana decido ci continuare per qualche chilometro in corsa lenta insieme all'amico Alfonso che deve terminare la sua seduta con altri 4km nel circuito esterno della pista.