Allenare l’equilibrio

Ogni volta che scende qualche fiocco di neve, leggo sempre sui quotidiani il “bilancio” di feriti per cadute sulla neve. Alcune cadute le ho viste in prima persona e tutte le volte rinforzo la mia teoria: “la gente non casca a causa della neve, ma perchè sono maleducati”!!! Ora ti starai sicuramente chiedento cosa c’entri la maleducazione…

Con maleducazione intendo dire che chi casca sulla neve molto probabilmente non ha mai educato il proprio sistema di propriocezione in maniera efficace!!

Cosa bisogna allenare, quindi, per evitare di cascare come un sacco di patate ogni volta che ci imbattiamo in ghiaccio e neve…?

Tutto dipende dalle nostre esperienze motorie fatte in passato e dagli schemi motori che abbiamo acquisito!!

Si parla spesso di equilibrio interiore ed emotivo, ma ci si preoccupa meno di quello fisico.

Prima di addentrarmi nel “cosa” fare per mantenere un buon equilibrio, ti spiego velocemente come funziona l’insieme degli apparati che ci permettono di mantere l’equilibrio e di avere la coscienza della posizione del proprio corpo nello spazio.

Fondamentalmente abbiamo 3 sistemi (integrati) che regolano il nostro equilibrio e ci danno un’idea più o meno precisa della posizione del nostro corpo nello spazio circostante.

1. apparato acustico vestibolare

2. apparato visivo

3. propriocettori

APPARATO ACUSTICO VESTIBOLARE

L’orecchio, come puoi vedere dall’immagine, è diviso in tre parti. Quella che regola l’equilibrio (insieme agli altri apparati)  è la parte dell’orecchio interno, dove ci sono due strutture anatomiche chiamate “canali semicircolari” e “vestibolo”. Queste due parti dell’orecchio sono in stretta comunicazione con cervello e cervelletto tramite appositi nervi. In estrema sintesi.., questi due organi informano il sistema nervoso centrale della posizione del capo e delle accelerazioni e decelerazioni subite dal corpo.

APPARATO VISIVO

Tramite gli occhi forniamo continui feedback al cervello sulla reale posizione del corpo in relazone a ciò che percepisce l’orecchio interno ed i propriocettori. Prova a metterti in appoggio su una sola gamba e chiudi gli occhi per capire quanto siano importanti per mantenere un buon equilibrio…

PROPRIOCETTORI

Devi sapere che “l’equilibrio” non è allenabile se non nella sua parte controllata dai propriocettori! Mi soffermerò quindi più a lungo su questi importantissimi organuli del sistema nervoso periferico. I propriocettori sono organi di senso situati nei muscoli e nelle articolazioni che hanno la funzione di inviare al sistema nervoso centrale informazioni sensoriali provenienti da:

1. Muscoli

2. Tendini

3. Legamenti

4. Articolazioni

I propriocettori prendono parte a quella che tecnicamente si chiama sensibilità cinestesica che, tradotta.. , è quella sensibilità che ci informa in ogni istante della posizione dei nostri segmenti corporei nell’ambiente circostante. Sono quelli, per intenderci, che ti fanno capire ad occhi chiusi dove sono i tuoi arti, se si stanno muovendo, la loro velocità, l’intensità della contrazione muscolare ecc..

Il loro contributo ci consente di eseguire movimenti armonici e coordinati che vanno dal suonare il violino al semplice salire le scale senza cadere…

Detto ciò, occorre specificare che esistono tre importanti tipi di recettori implicati nella cinestesia:

1. i fusi neuromuscolari

2. gli organi tendinei del Golgi

3. i recettori articolari

FUSI NEUROMUSCOLARI

Inviano al sistema nervoso centrale (cervello e cervelletto) informazioni riguardo il grado di allungamento dei muscoli al fine di reclutare il giusto numero di fibre muscolari, per vincere una determinata resistenza.

ORGANI TENDINEI DEL GOLGI

Sono propriocettori situati nelle fibre dei tendini (i tendini servono per collegare i muscoli allo scheletro) ed anch’essi sono sensibili allo stiramento. Tuttavia essi sono meno sensibili dei fusi neuroumuscolari, motivo per il quale, per essere stimolati, richiedono un allungamento decisamente più “vigoroso”.

Il loro funzionamento serve per prevenire possibili infortuni sia ai tendini che ai muscoli. Contrariamente ai fusi neuromuscolari, che una volta eccitati causano la contrazione, la stimolazione degli organi tendinei del Golgi determina l’inibizione dei muscoli nei quali sono situati. Questo è un meccanismo di tipo “protettivo” in quanto, per esempio, nel tentativo di sollevare un carico estremamente pesante che potrebbe causare traumi, gli organi tendinei del Golgi determinano il rilasciamento dei muscoli.

RECETTORI ARTICOLARI

Si trovano nei tendini, nei legamenti, nel periostio delle ossa, nei muscoli e nelle capsule articolari. Essi inviano al sistema nervoso centrale informazioni che riguardano l’angolo assunto da un’articolazione, l’accelerazione angolare ed il grado di deformazione subita da essa.

Molto bene…, finito il momento “della fisiologia spicciola” , veniamo ora come far si che i tuoi propriocettori diventino educati ed affilati come delle lame. Il loro funzionamento “di base” è un corredo genetico che tutti abbiamo dal momento dalla nascita, ma che, se non allenati, perdono la loro fisologica capacità/reattività.

Questo fenomeno è riscontrabile facilmente quando si subisce un periodo forzato di immobilità di un’articolazione (pensa al gesso che bisogna portare quando si rompe un osso). Quando si ricomincia ad utilizzare l’articolazione i movimenti risultano difficili e “stupidi”, si fa fatica a coordinare  la muscolatura.

Lo stesso “fenomeno” accade a coloro che vivono una vita sedentaria costringendo muscoli, articolazioni e tendini ad un’inattività che porta a “smemorizzare” i propriocettori. Quindi cosa accade a queste persone? Succede che quando si trovano in una situazione di difficoltà nel mantenere l’equilibrio precario (vedi il ghiaccio), cascano in stile “paperissima” facendosi un male pazzesco!!!!

Quando hai poca “cognizione” del tuo corpo e ti muovi come un automa è facile cadere a terra… Se invece il tuo “sistema d’equilibrio” è abituato a riconoscere posizioni disequilibranti e reagire in automatico ad esse…, la probabilità di cascare per terra si riduce drasticamente!!

COSA FARE

Cosa fare quindi per ridurre al minimo il rischio caduta..? L’ideale sarebbe praticare differenti sport di movimento che obbligano il praticante a reagire a continui spostamenti del baricento affinando la reazione dei propriocettori. Uno sportivo di professione è sicuramente più “destro” di un sedentario…

Volendo invece fare un’attività “chirugica” per i  propriocettori, sono utili tutti i lavori che siano destabilizzanti, soprattutto per gli arti inferiori ma anche per quelli superiori. Di seguito ti elenco qualche esercizio di tonificazione muscolare in situazioni disequilibranti al fine di allenare anche i propriocettori.

Catene Crociate su “Bosu”

Distensioni con TRX

Squat su Bosu rovesciato

Tutti gli attrezzi utilizzati nelle figure obbligano i propriocettori ad affinare il loro apporto per mgliorare l’equilibrio e la percezione posturale. E’ quindi opportuno inserire sempre nella propria routine d’allenamento alcuni esercizi destabilizzanti. Mai più cadute goffe sul ghiaccio!!!

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, lascia pure un commento!! Se pensi che sia un argomento  interessante, condividilo con altri su Facebook!!

Ciao a presto!

P.s. In Fitness in 7 minuti sono previsti anche esercizi per allenare i propriocettori!!!