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Allenarsi in gravidanza, sì ma come? Boh!

Da Lazitellaacida

Giunta ormai quasi al termine della gravidanza, ci sono molte cose sulle quali mi sono fatta un'opinione precisa e una di queste è la questione dell'allenamento in gravidanza.
In questi mesi è stato uno degli argomenti più frustranti per me che, pur non essendo di certo un atleta fitness d'elite di chissà quale livello, negli ultimi anni ho maturato una certa passione per lo sport.
E' inevitabile che uno dei primi quesiti che mi sono posta quando ho scoperto di essere incinta sia stato "ok adesso come mi alleno?". Ho scoperto, direi immediatamente, che le scuole di pensiero sono svariate. Una donna, al momento della (prima) gravidanza, ha le idee piuttosto confuse e l'unico faro di conoscenza non è alfemminile.com (come spesso accade) ma il ginecologo. Tuttavia, con tutto il rispetto per la professione medica (e ne ho moltissimo), ho notato che è difficile trovare due medici concordi sulla stessa cosa. Relativamente all'esercizio durante la gravidanza ci sono svariate scuole di pensiero: influenzate dalla cultura, dallo storico personale e dalle conoscenze maturate sul campo dello stesso medico.
Tendenzialmente nessuno, in una gravidanza fisiologica (cioè senza patologie e rischi), sconsiglia di sana pianta l'esercizio fisico.... MA!
Ma ognuno applica dei vincoli tutti personali, ecco qualche esempio:
- non correre/corri fino alla fine del I trimestre/corri semmai a partire dal II trimestre/sei hai sempre corso, continua a correre senza arrivare alla soglia di max sforzo
- non saltare/salta fino a che il pancione te lo consente
- non alzare pesi/ok i pesi ma attenzione al pavimento pelvico
- niente bici/bici ok
- non squat/ok squat
- hydrospinning sì/hydrospinning no
- fit ball sì/fit ball no
e così via.
Insomma una donna che si trova con la voglia di fare, non sa più cosa fare perché sente tutto e il contrario di tutto e seppur con tutta la forza di volontà (che, come sapete, diminuisce con il passare dei mesi) si ritrova spaesata e alla fine, forse, non fa niente.
Un aspetto che ho trovato sottovalutato nella gestione della gravidanza dal punto di vista medico è l'emotività della donna attiva che d'un tratto si trova costretta a non poter fare più nulla perché senza una linea guida specifica. Parlo per me ma anche a nome di altre donne con cui ho avuto modo di interfacciarmi con più o meno lo stesso mio livello di allenamento.
Prendete me: praticavo training funzionale 3 volte a settimana e saltuariamente aggiungevo una seduta di hydrobike da Waterbeat o una sessione da Barry's Bootcamp.
Passare da un regime settimanale di 3-4 sedute di fitness intenso a zero ha provocato uno scompenso emotivo considerevole. Altolà: non dico che non si possa fare nulla ma che per una persona abituata ad un determinato livello di fitness, ritrovarsi a fare le passeggiate o l'hatha yoga corrisponde letteralmente al N U L L A.


Nella mia esperienza ho capito che l'attività fisica gioca un ruolo importante se non fondamentale nel benessere psico-fisico e non parlo limitatamente alla leva del mantenimento o della perdita di peso. Chi pratica regolarmente sport (qualsiasi sport: che siano i corsi in palestra, judo, tennis, volley, spinning, boxe, beach volley, danza etc) magari ha cominciato perché voleva appunto recuperare un certo livello di forma fisica e perdere peso o massa grassa ma presto si sarà reso conto che la costanza nell'attività porta benefici ben maggiori dell'esclusiva perdita di peso: si tratta di migliorare qualitativamente la propria vita perché si mangia meglio, si digerisce meglio (sì, parlo anche dell'intestino), si dorme meglio, si respira meglio, ci si muove senza affanno e con maggiore agilità. Tutto questo contribuisce a mantenersi più equilibrati dal punto di vista psicologico ed emotivo e, in una parola, più felici.
Gli ormoni sono delle potenti " DROGHE" prodotte dal nostro corpo e non è un caso che praticando attività fisica si stimoli la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere (che combattono invece il cortisolo, il maledetto ormone dello stress).
Una donna in gravidanza è un fottuto cocktail di ormoni: tutti di fondamentale importanza alla crescita e allo sviluppo del bambino. Il bello è che uno dice "ormoni" ma spesso nemmeno sa di cosa sta parlando (e io sono sicuramente tra queste persone) ma mi permetto di dare la mia esperienza provata sul campo. Gli ormoni -della gravidanza- sono potentissimi e senza che tu nemmeno te ne accorga puoi essere la donna più sicura del mondo in un momento e trovarti sull'orlo di un attacco di panico poco dopo. Puoi raggiungere picchi di felicità che pensavi inimmaginabile e subito dopo sprofondare nell'abisso profondo della disperazione. Oppure puoi ritrovarti a piangere di continuo perché sopraffatta dagli eventi senza riuscire a fare nulla per riprenderti razionalmente.


Nei primi 4 mesi di gravidanza mi ha seguito un medico ginecologo super simpa che pratica yoga da anni. Nel I trimestre mi ha consigliato di praticare yoga ovviamente e io, come ho già raccontato, ho avuto il mio bel daffare a trovare un centro che mi facesse fare qualcosa in quei benedetti primi 3 mesi. Dal II trimestre in poi sono stata seguita da una dottoressa fenomenale che però, se da una parte non ha ostacolato il mio desiderio di sport, dall'altra ha posto anche numerosi paletti (che ad una certa ho deciso, a mio rischio e pericolo, di ignorare).
Eppure, se solo si scavalla l'oceano e si va a New York le cose sembrano piuttosto diverse. Ce la ricordiamo tutte Charlotte che corre per Central Park pur sapendo di essere incinta e voglio vedere a quante donne in Italia il ginecologo ha dato l'OK per praticare running. Forse solo i medici sportivi alle atlete e perché loro sono -giustamente- seguite con una cura diversa rispetto a quella di noi donne non-atlete.

Allenarsi in gravidanza, sì ma come? Boh!

Alysia Montano, a 34 settimane, che corre una 800m

Comprendo perfettamente che la gravidanza sia un grandissimo, meraviglioso "mistero" della natura e della scienza, però quello che fatico a comprendere è come sia possibile che nel 2018 ancora si passi da un medico che ti dice "niente salti e attività cardio" a quello che ti rilascia il certificato per fare crossfit e alzare bilancieri. In questi mesi in cui mi sono lamentata su Instagram mi avete segnalato una (UNA!) struttura a Milano (MILANO!) che, al pari di una bisca clandestina forse, fa praticare Crossfit alle donne incinte. Naturalmente tutto con le dovute precauzioni e soprattutto con una trainer donna (incinta pure lei ma pare sovrumana) ma stiamo parlando di UNA sola singola struttura in un mercato come Milano (la struttura è un box ufficiale Crossfit Officine, si trova in zona Porta Romana).
Non dico che tutte debbano necessariamente praticare un tipo di fitness così impegnativo (soprattutto in gravidanza poi) perché come ho già detto altre volte, la carta della stanchezza c'è chi se la gioca al I trimestre, chi al III o chi sempre. Tuttavia ritengo assurdo che ci sia questa confusione e questa mancanza di linee guida definite per cosa sia o meno opportuno fare a seconda della preparazione atletica di ogni donna.
E' vero, non sono un medico e ammetto che vorrei saperne di più: perché se un organismo è abituato a determinati movimenti/sforzi, dal momento in cui scopre di essere incinta deve necessariamente mollare tutto? Perché viene creato questo terrore psicologico intorno alle donne che poi non s'azzardano a fare più -quasi- nulla?
Eppure a NY ci sono mille palestre che offrono workout di tutt'altro genere rispetto al "risveglio muscolare" che ci viene raccomandato qua in Italia. Qualche esempio? FPC o Pronatal Fitness.
La butto lì: potrebbe aver senso fare un accurato esame fisico (testare il cuore sotto sforzo, il pavimento pelvico, i polmoni..), stabilire quali sono i limiti per ciascuna e poi lasciare libertà?
Ci credete che da una parte mi sento dire di usare la fitball per fare esercizi e dall'altra di non farlo perché comunque si sollecitano gli addominali e poi potrei rischiare una diastasi addominale?

E stiamo parlando solo della fitball!
Ho fatto il possibile per non rassegnarmi alla stanchezza in questi mesi ed ecco cosa ho provato:

Allenarsi in gravidanza, sì ma come? Boh!

Non ho praticato yoga prenatale perché non ne ho trovati di comodi vicino al mio ufficio (o in orari praticabili per chi lavora fino all'ottavo mese) e inizialmente nemmeno riuscivo a trovare un posto che mi accettasse PUR essendo incinta.
L'ho praticato da Accademia Palermo 8 (zona Moscova) che è una struttura molto comoda con diversi tipi di classi che vanno dal pilates fino ad hatha e vinyasa yoga. Io -purtroppo- ho frequentato finora solo hatha yoga non "potendo" fare altro ma l'approccio molto intimistico e curato che hanno avuto mi è piaciuto. Ho visto che fanno lo yoga prenatale alle 18.00 (novità di settembre) e magari da quando sarò in maternità proverò ad andarci.
Hatha yoga credo sia la tipologia di yoga più statica: le posizioni si cambiano lentamente, si lavora sulla respirazione e la visualizzazione. Le ragazze (la mia favorita è Camilla) mi hanno seguita sempre con un occhio di riguardo spiegandomi ogni volta come modificare le posizioni.
Tanto per dire: anche all'interno della stessa scuola c'era chi la stessa posizione me la faceva fare (es. la candela) e chi no.
Non penso che sarò mai fan dello yoga ma mai dire mai, trovo che sia un'attività ottima soprattutto se abbinata a qualcosa di più "attivo".

Allenarsi in gravidanza, sì ma come? Boh!

Ad un certo punto quest'estate ho deciso comunque di tornare da Waterbeat, ultimo workout completato proprio la sera prima di scoprire di aspettare Leonardo. Quando in lacrime ho chiesto alla dottoressa " ma perché no?" lei mi ha risposto " potresti stimolare troppo il pavimento pelvico" (DAJE CO STO PERINEO) ma aveva detto anche "ok, ma solo se fai un corso dedicato alle gestanti".
Se durante le lezioni di quest'estate mi sono regolata da sola sull'intensità che potevo sopportare durante la lezione, dal 3 settembre è stato finalmente introdotto il corso dedicati alle gravide come me!
Anche in questo caso l'orario non è favorevole per chi ancora lavora (8.15 e 17.15) fino all'ottavo mese ma almeno so già cosa fare nel mio ultimo mese a casa da non-mamma.
Ho già parlato di Waterbeat e dell'hydrospinning ma ad ogni modo prima dell'inserimento di questo nuovo corso dedicato alle Fit Mom facevo Low Body: allenamento a circuiti focalizzato sulla gambe, glutei e addominali (dove per questi ultimi io facevo degli esercizi sostitutivi). Waterbeat si trova in centrissimo a Milano e sono sicura che sarà uno dei principali asset che utilizzerò nel post parto: forniscono asciugamano, scarpine, bagnoschiuma, elastici, phon e piastra (e macchina asciugacostume). E' una di quelle attività dove puoi essere IN-OUT in 60 minuti esatti e so che tra qualche mese avrò i minuti contati fuori di casa e senza Leonardo appresso quindi "ottimizzazione" e "organizzazione" saranno le mie parole d'ordine.

Allenarsi in gravidanza, sì ma come? Boh!

CORSO IN PISCINA PER GESTANTI

L'ho fatto perché pare che altrimenti tu non sia nemmeno incinta se non trascorri almeno un'ora in acqua durante la gravidanza. Mi sono iscritta al corso per gestanti della Piscina Miele a Isola e ho fatto 5 lezioni settimanali (a 90€) nel mese di giugno-luglio (5°-6° mese).
L'ho trovato estremamente noioso ma di questo non attribuisco la colpa né alla struttura né all'insegnante: l'ho trovato noioso semplicemente perché io sono abituata a fare tutt'altro genere di attività e camminare con le anche ben aperte su e giù per la piscina con un galleggiante in mezzo alle gambe non mi fa saltare sulla sedia dall'entusiasmo. Non frequentavo poi una piscina "normale" da tantissimo, quindi riprendere con lo sbatty del borsone, accappatoio, ciabatte e cuffia mi ha pesato ulteriormente (il principale lusso di Waterbeat, per me, è avere già tutto a disposizione lì: asciugamani, bagnoschiuma e non dover usare la cuffia).

Allenarsi in gravidanza, sì ma come? Boh!

ALLENAMENTO IN CASA -TRACY ANDERSON PREGNANCY WORKOUT O ALTRO

Dal 3° al 6° mese ho seguito gli allenamenti creati appositamente per la gravidanza dalla famosa Tracy Anderson. Sono workout distribuiti in rete e disponibili quasi esclusivamente a pagamento.
Oltre a Tracy però esistono centinaia di workout su You Tube (basta inserire " pregnancy workout"nella barra di ricerca). Per i mesi leggeri della gravidanza questa soluzione è stata ottimale: dopotutto bastava avere il computer a disposizione o, eventualmente, anche solo il telefono.
In casa non dispongo di una palestra ma ho un tappetino, due manubri da 2 kg, gli elastici
e la fitball.
Lo spazio richiesto è minimo: non potendo esagerare con i battiti durante l'allenamento (sarà vero? boh), i workout sono solitamente abbastanza statici ed è sufficiente lo spazio davanti al divano.
Per me, a partire dal 6° mese la fatica ha cominciato a farsi sentire e poi, complici anche le vacanze di agosto, non ho più ripreso a settembre. Magari nel mese di maternità a casa mi cimenterò nuovamente, tra una ginnastica per il perineo e l'altra!
Nella maggior parte dei casi gli allenamenti sono divisi in trimestri oppure, nel caso di Tracy Anderson, cambiano mese dopo mese. Questo è abbastanza sensato perché non solo la stanchezza aumenta all'avvicinarsi del termine della gravidanza, ma aumenta anche il peso, il volume della pancia e il fiato si fa sempre più corto. Il vantaggio dell'allenarsi in casa è la comodità: non si deve correre sui mezzi, non ci si deve mettere il completo carino ed è possibile farlo anche in orari random della giornata. Tuttavia, come già sperimentato per la mitica Kayla Itsines, allenarsi da sole in casa richiede tanta, tanta, tantissima forza di volontà.
Inoltre è innegabile che sia pericoloso: se penso ad una donna che parte completamente da zero, allenarsi senza lo specchio potrebbe essere difficile per controllare postura e bilanciamento del peso. Le posizioni non sono mai particolarmente complesse (tutti i circuiti di Tracy Anderson si svolgono praticamente in quadrupedia) ma di certo non è sicuro come stare in palestra sotto lo sguardo attento di un istruttore.
Sicuramente però dopo il parto, allenarmi in casa sarà il mio primo step nel riprendere possesso del mio corpo (e dei miei addominali, ovunque essi siano) quindi mi cimenterò di nuovo alla ricerca di nuovi workout da realizzare in casa, tra una poppata e una nanna.
Tra i miei obiettivi post partum ci sarebbe anche quello di fare un grandissimo comeback alla maratona di Milano in staffetta: la difficoltà principale non penso sarà recuperare il fiato quanto più recuperare il tempo per allenarmi ma se ce l'ho fatta nel 2014 allenandomi 1 volta ogni due settimane, ce la farò anche stavolta! E poi, come continuo a dire al mio osteopata "confido nella memoria muscolare"!


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