Di Calimero73
Nei due articoli precedenti ho spiegato cosa sono i somatotipi è qual è l’allenamento più adatto ad un somatotipo ectomorfo.
Oggi parlerò di come dovrebbe allenarsi in palestra un somatotipo mesomorfo.
Se sei un mesomorfo il tuo fisico ti faciliterà tutto. Avrai infatti molta predisposizione a tonificare il tuo corpo ed allo stesso tempo tenderai a non accumulare grasso. Il mio consiglio di base è allenarti sia in full body, come nella scheda degli ectomorfi dove ogni volta alleni tutto il corpo, sia di variare allenando anche solo due gruppi muscolari per volta.
Per quanto riguardo l’aerobica, puoi svolgerla ma non superare i 20 minuti e svolgila nei giorni in cui non ti alleni in palestra. Molte persone affermano che non si bruciano grassi prima dei 20 minuti di attività fisica ma questo non è assolutamente vero. Inoltre l’aerobica, protratta per tempi superiori ai 40 minuti, a lungo termine può creare perdita di massa muscolare.
Se devi fare una scheda per tutto il corpo puoi fare quella per ectomorfi a cui aggiungerai qualche esercizio in più per le braccia. Ecco quindi come sarà la tua scheda:
PETTO
Distensioni su panca piana bilanciere
Riscaldamento:
1 x 20 ripetizioni
1 x 15 ripetizioni
4 x 8\10 ripetizioni (utilizzate un carico che permette di avere ancora 4 ripetizioni prima di cedere)
Distensioni su panca inclinata coi manubri
2 x 12 ripetizioni
SPALLE
Lento manubri
4 x 8\10 ripetizioni
Alzate laterali
2 x 12\15 ripetizioni
DORSO
Lat machine avanti o rematore bilanciere alternare
Lat machine avanti
Rematore bilanciere
5 x 8\10 ripetizioni
Rematore manubrio o pulley
2 x 10\12 ripetizioni
GAMBE
Squat
5 x 8\12 ripetizioni
Calf in piedi
3 x 9\15 ripetizioni
BICIPITI
Curl manubri alternato
3 x 10 ripetizioni
TRICIPITI
French press
3 x 8 ripetizioni
La differenza principale, rispetto agli esercizi per il somatotipo ectomorfo, risiede nel fatto che si è aggiunto qualche esercizio complementare e gli esercizi per le braccia che, comunque, hanno una buona funzione di sviluppo muscolare (invece negli ectomorfi creerebbero solo affaticamento).
Un’alternativa a questa scheda è la seguente, nella quale si allenano muscoli diversi in ogni seduta dividendo il corpo in 3 parti. Essa va eseguita dopo che si hanno stalli nella crescita con la scheda precedente. Io la consiglio dopo i primi due mesi con la prima scheda. Essendo la scheda diversa e i muscoli allenati una sola volta a settimana, in questo caso non si devono lasciare ripetizioni di margine ma cedere completamente almeno nell’ultima serie di ogni esercizio. Non in tutti, altrimenti sarai cotto!
La scheda va eseguita 3 volte a settimana e si divide in A, B, C. Nella parte A si allenano il petto, le spalle e i tricipiti, quindi i muscoli di spinta. Nella parte B le gambe da sole, che comunque sono dei muscoli complessi. Nella parte C il dorso assieme ai bicipiti ed ai deltoidi posteriori.
Parte A
PETTO
Distensioni su panca piana bilanciere
Riscaldamento:
1 x 20 ripetizioni
1 x 15 ripetizioni
4 x 8\10 ripetizioni (utilizza un carico che permette di avere ancora 4 ripetizioni prima di cedere)
Croci su panca inclinata
3 x 12 ripetizioni
Distensioni su panca inclinata coi manubri
3 x 10 ripetizioni
Croci ai cavi bassi
2 x 15 ripetizioni
SPALLE
Lento manubri
4 x 8\10 ripetizioni
Alzate laterali
2 x 12\15 ripetizioni
TRICIPITI
French press
4 x 8 ripetizioni
Spinte in basso ai cavi
3 x 10 ripetizioni
Parte B
GAMBE
Riscaldamento:
5 minuti di saltelli
Squat
4 x 10-8-8-6 ripetizioni
Leg press
3 x 12 ripetizioni
Leg extension
1 x 15 ripetizioni
Leg curl
3 x 8\10 ripetizioni
Calf in piedi
4 x 15 ripetizioni
Calf da seduto
1 x 10 ripetizioni
Parte C
DORSO
Rematore bilanciere
4 x 12-10-8-6 ripetizioni
Stacco da terra
4 x 5 ripetizioni
Trazioni o lat machine avanti
4 x max ripetizioni
Pulley
2 x 15 ripetizioni
Pullover
1 x 15 ripetizioni
BICIPITI
Curl bilanciere
4 x 10-10-18-8 ripetizioni
Curl manubri seduti
3 x 15 ripetizioni
SPALLE POSTERIORI
Scrollate manubri
3 x 10 ripetizioni
Alzate a busto flesso
2 x 15 ripetizioni
Per oggi è tutto. Nel prossimo articolo chiuderò questa mini-serie illustrando gli esercizi più adatti al somatotipo endomorfo.
Andrea Lampis
Questo articolo è stato scritto da Andrea Lampis. Andrea si è laureato alla Facoltà di Medicina e Chirurgia. Da circa 10 anni coltiva due grandi passioni: l’alimentazione e il fitness. “Il fitness per me è ottenere una maggiore salute ed una maggiore energia, che di riflesso porta ad ottenere un fisico migliore”. Vai adesso sul sito di Andrea per scoprire “Come ottenere un nutrizionista gratis a vita”.
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