Tempo fa parlavo con Chiara, la nostra personal trainer, delle difficoltà che alcune mie pazienti hanno nell’approcciare lo sport durante la gravidanza.
Ovviamente, tempo una settimana e ho avuto questo bellissimo articolo a mia disposizione: mea culpa averlo pubblicato così tardi rispetto a quando mi è arrivato!
Non voglio anticipare nulla, lascio direttamente la parola a Chiara, di cui trovate tutti gli articoli qui.
Chiara lavora come personal trainer
presso la palestra Vicenza Fitness di Altavilla Vicentina
Potete contattarla scrivendo a [email protected]
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I nove mesi più belli
Di Chiara Priante, personal trainer
Nessuno stato è così simile alla pazzia da un lato, e al divino dall’altro, quanto l’essere incinta. La madre è raddoppiata, poi divisa a metà e mai più sarà intera.”
Erica Jong
OMIODIOOMIODIOOMIODIO
Sono impazzita? No, ho solo riportato la reazione di mia madre quando le dissi di essere incinta.
Subito dopo mi prese per le spalle, mi fece sedere sul divano, mi diede un piatto pieno di pizza e mi fece rialzare solo 8 mesi dopo, in tempo per andare in ospedale.
Risultato: più di 30 kg presi e una depressione post partum che non auguro al mio peggior nemico.
Mi vedevo così enorme da temere di restare incastrata tra le porte. Il mio corpo, che era sempre stato un po’ tondetto di suo, era completamente trasformato, non mi apparteneva più e soprattutto non rispondeva più ai miei comandi.
Arrivai a non avere più il coraggio di guardarmi allo specchio.
Perché ve lo racconto? Perché prima di iniziare a darvi tanti buoni consigli su cosa fare e non fare in questi meravigliosi 9 mesi, vorrei che capiste che il nocciolo della questione non è “mi smazzo di fatica per non mettere su troppo peso”. No, il punto cruciale, il Centro di ogni cosa, siete voi e il vostro benessere. Dove per *voi* intendo voi stesse e il piccolo fagiolino che portate in grembo: se verrà minato il vostro benessere, ne risentirà anche vostro figlio.
Se aspettate un cucciolo non dovete vivere con ansia la prova bilancia ogni mese, ma avere la consapevolezza di dovervi fare del bene, per voi stesse e per il l’esserino che dovrete accudire.
NON SIAMO AMMALATE
Concetto semplice ma non scontato: aspettare un figlio non significa essere malate! Se siamo in presenza di una gravidanza “normale”, nulla vieta di continuare le nostre attività motorie in tutta serenità, avendo cura di seguire qualche piccolo accorgimento.
Le controindicazioni all’attività fisica secondo l’American College of Gynecologist (e anche secondo il buon senso comune, aggiungo io) sono:
– Ipertensione dovuta alla gravidanza (gestosi)
– Prematura rottura delle membrane
– Persistente perdita di sangue nel secondo o terzo trimestre
– I.U.G.R, intrauterine growth retardation (l’utero cresce lentamente, in questo caso l’esercizio è sconsigliato perché si userebbero calorie che sono necessarie alla crescita del feto)
– Contrazioni
Anche le famose nausee mattutine possono essere una controindicazione nel momento in cui la gestante non riesca a nutrirsi in maniera adeguata… quindi sempre buon senso al primo posto! Se vi svegliate e non avete le forze di mangiare qualcosa più che il pane tostato, forse è il caso che rivediate i vostri obiettivi in termini di allenamento.
In ogni caso, anche se vi sentite perfettamente in forma, chiedete sempre il benestare del vostro medico e non strafate. Troppo allenamento significa stress per voi e per il bambino.
…poi non lamentatevi se vi nasce ipereccitabile!
IL CAMBIAMENTO
Oltre all’aumento ponderale, ben visibile a tutti, ci sono altri cambiamenti nel nostro corpo che devono essere tenuti in considerazione nello svolgimento della nostra attività fisica preferita.
– Aumenta la quota di alcuni ormoni in circolo, in particolare tiroxina, corticosurrenalici e ormoni sessuali; questo comporta un aumento del metabolismo di circa il 15% (potete mangiare di più, ma non “per due”!), un’aumentata intolleranza al caldo e un aumento della ritenzione idrica.
– Aumenta la produzione di insulina che può portare a nausea, capogiri e svenimenti.
– L’aumento delle dimensioni dell’utero porta ad una maggiore frequenza della minzione e ad una alterata funzionalità del diaframma: vi accorgerete di visitare più spesso il bagno, e di respirare in modo diverso.
– Il volume ematico aumenta del 30%.
– La muscolatura addominale si indebolisce: se siete Crossfitter, temo che la tartaruga la rivedrete tra un annetto come minimo.
– Alterazione della lordosi lombare e ipertonia dei muscoli della zona.
– Aumento della frequenza cardiaca (e se siete soggetti ansiosi, potreste sentire un po’ di palpitazioni: lo yoga, il pilates e gli esercizi di repirazione aiutano molto).
Come fare?
Con questa lista non volevo spaventarvi, ma semplicemente farvi capire cosa sta succedendo al vostro corpo: conoscere equivale a padroneggiare.
Nei prossimi 9 mesi non vi allenerete per dimagrire o per perdere peso (non scherziamo eh?), ma per mantenere e migliorare il vostro benessere.
I benefici dello sport in gravidanza sono tantissimi: si prevengono le vene varicose, diminuiscono le algie correlate al periodo (in particolare alla schiena), aumenta la resistenza muscolare necessaria per parto e post parto (soprattutto post, credetemi!), si mantiene entro i limiti fisiologici l’accumulo adiposo e dopo il parto vi è un ritorno più veloce al proprio peso forma.
A fronte di quanto detto possiamo partire da alcune considerazioni *generali*:
– Soggetti già in precedenza attivi possono allenarsi mantenendo un carico moderato, mentre chi parte dal divano deve avere l’accortezza di non cimentarsi in sport sconosciuti che richiedano un’elevata attenzione motoria o che sollecitino troppo le articolazioni e la muscolatura lombare e pelvica (insomma, non è proprio il momento adatto per mettersi a correre se non l’avete mai fatto prima!); in questi casi meglio orientarsi sulle attività acquatiche dove non c’è il rischio di perdere l’equilibrio e di cadere.
– Ovviamente nel caso siate soggette a capogiri o nausee improvvise meglio preferire le macchine cardio in palestra piuttosto che l’aria aperta e, soprattutto verso la fine della gravidanza, scegliere macchine isotoniche al posto dei pesi liberi, per avere un migliore controllo del carico e della postura, evitando possibili cadute.
– Dopo il primo trimestre cercate di evitare lavori in posizione supina, lo scompenso pressorio nell’atto di alzarvi potrebbe provocare uno svenimento. Meglio scegliere esercizi da fare con un supporto sulla schiena che ci permetta di lavorare inclinate rispetto al pavimento.
– La cosa importante è scegliere (o continuare) un’attività la cui intensità vi consenta di allenarvi fino all’ultimo mese. Naturalmente con il trascorrere delle settimane dovrete tarare carichi e sedute in base allo stress che questo potrebbe procurarvi. In linea generale si possono mantenere 3 sedute nel primo trimestre per poi passare a due nel secondo e terzo.
– Le camminate sono sempre le benvenute!
DUNQUE, COSA FARE?
– Addominali: nel primo trimestre non sussistono particolari controindicazioni all’esecuzione di esercizi addominali in posizione supina, quindi non abbiate paura di allenare l’addome e i dorsali, anzi, questo vi aiuterà a sostenere meglio il peso del pupo e a prevenire i fastidiosi mal di schiena!
– Allenare il pavimento pelvico con i Kegels exercises (esercizi per il pavimento pelvico): questo tipo di esercizi ha il preciso scopo di rinforzare la muscolatura del pavimento pelvico per prevenire problemi di incontinenza urinaria che, nei casi più gravi, rischiano di rimanere anche nel post gravidanza.
– Fitness musicale: Ormai mi conoscete e sapete che non amo questo particolare tipo di attività, però in questo caso devo richiamare l’attenzione delle amanti di Step, Zumba e GAG su alcune problematiche che potreste riscontrare:
* I bruschi cambi di direzione possono provocare problemi articolari (in gravidanza muscoli e articolazioni presentano una maggiore lassità).
* Con il procedere della gravidanza si può incorrere in edema a carico dell’arto inferiore, un’attività ad alto impatto eseguita in piedi potrebbe peggiorare la situazione.
* Attrezzi come lo step possono provocare cadute, soprattutto quando le dimensioni della pancia ne impediscono la visuale completa.
* L’intensità di queste lezioni è spesso troppo alta, il consiglio è di non superare MAI il 70% della nostra soglia aerobica massima, per non rischiare bradicardia fetale.
– Tonificazione e condizionamento muscolare: l’attività in sala pesi in gravidanza si presenta come una delle migliori scelte che si possono fare perché , se correttamente svolta, aiuta a sviluppare una resistenza funzionale al parto e alle future attività legate alla gestione del nascituro (cambialo, allattalo, prendilo in braccio, cullalo, rimettilo giù, riprendilo su, spostalo, passalo…).
Si lavorerà quindi non tanto sulla forza quanto sulla resistenza allo sforzo dei nostri muscoli, utilizzando carichi medio bassi, preferendo esercizi a bassa sinergia muscolare, evitando quelli con rischio di caduta (lo squat con bilanciere ad esempio non è una grande idea…), evitando eccessivi sforzi sull’addome o che vadano ad accentuare la lordosi lombare (per le Crossfit – girls: evitiamo lo stantch con bilanciere per un po’, ok?)
– Spinning: se come me amate la bici ma siete in attesa di un fiocco da appendere fuori dalla porta, vi consiglio di preferire lo spinning alle uscite su strada, per evitare incidenti che nella vostra condizione potrebbero essere veramente gravi. Ovviamente durante la lezione di spinning dovrete predere pause più frequenti, eviterete i fuori sella per non sovraccaricare il ginocchio, soprattutto dal secondo trimestre in poi, e terrete il manubrio più alto per non stressare troppo la schiena. Il tutto dopo aver avvisato l’insegnante del vostro stato ovviamente!
– Yoga: ahhhhhhhhhhh, lo yoga vi rilasserà, scioglierà i muscoli e vi aiuterà a mantenerli elastici, vi insegnerà a respirare e indurrà in voi un profondo senso di benessere. Quindi perché non provarlo? Abbiate solo l’accortezza, come detto in precedenza, di evitare posizione supine, per il resto… rilassatevi e respirate!
– Corsa: l’ho appositamente lasciata per ultima perché i pareri sono discordanti: chi dice si, chi dice no, chi dice forse. Io che dico? Se correte da anni senza problemi le vostre articolazioni e i muscoli sono in grado di sopportare lo stress senza problemi, quindi *SE* non avvertite fastidio al basso ventre mentre correte potete continuare a farlo, riducendo l’intensità dello sforzo al di sotto del vostro 70% (si lo so, voi siete dei razzi e non siete malate ok, ma ricordatevi che ora siete comunque in DUE!). Se però avvertite dolorini, fitte, contrazione, eccessiva stanchezza mettetevi il cuore in pace per alcuni mesi e orientatevi su altro, dopo il parto potrete tornare a battere tutti i record del mondo!
Riassumendo
Vi lascio con le ultime raccomandazioni di Zia Chiara.
Mai come in questo momento è importante essere affiancate da un trainer professionista che sappia cosa farvi fare e soprattutto COME farvelo fare.
Se durante l’attività percepite dolore, crampi, perdite di sangue, troppo caldo o troppo freddo, capogiri, tachicardia o nausea, gonfiore esagerato agli arti, FERMATEVI SUBITO e rivolgetevi al vostro medico, senza e SE senza MA.
Se vi sentite bene non sottovalutate l’importanza del movimento in questi mesi, non più nell’ottica del dimagrimento o dei glutei d’acciaio per la prova costume, ma per affrontare al meglio un cambiamento enorme che ribalterà la vostra vita come un calzino e che vi renderà per sempre diverse, non fuori ma dentro. Essere madre è stato il dono più grande della mia vita, mi ha aperto gli occhi su ciò che sono, che voglio essere e su quello che voglio insegnare a mia figlia, su come voglio provare a crescerla. Per fare questo è necessario essere in armonia con noi stesse: l’equilibrio passa anche attraverso la sensazione di benessere data da un corpo che amiamo, e del quale ci prendiamo cura.
Pacman
Nostradamus
Magical Cat Adventure
Snake