Negli ultimi anni il numero di persone che non gradisce alimenti di origine animale si è decisamente alzato. Anzi, possiamo dire anche triplicato. In assenza di alimenti come pesce, carne e formaggi, però, si viene a creare una carenza di proteine. Le alternative sono i legumi, la soia, i frutti oleosi, l’avocado e molti altri.
Oggi faremo rifornimento di proteine con un sano burger di soia e bucce di carote, secondo piatto light facilissimo e buonissimo. Un’ottima alternativa a proteine animali e soprattutto a prodotti confezionati precotti.
Le migliori offerte proteiche
L’organismo non può fare a meno delle proteine, ma spesso si cade nell’errore di pensare che l’unico modo per farne scorta sia fare il pieno di carne, pesce, uova e latticini. In realtà il mondo vegetale offre numerose alternative a questi cibi, anche al di là dei legumi già da tempo indicati dagli esperti come una fonte adatta anche alle esigenze di vegetariani e vegani.
Se, infatti, un etto di petto di pollo fornisce 22 grammi di proteine, una pari quantità di semi di girasole ne contiene 23,4. Seguono le mandorle con 21,1 grammi, la quinoa con 18,4, i fagioli di soia con 14, l’avena con 11 e l’avocado con 10. La lista delle fonti vegetali di proteine non finisce però qui. Proseguendo in ordine di apporto proteico decrescente troviamo lenticchie, ceci, latte di soia, fagioli rossi, riso integrale, piselli surgelati, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, spinaci, albicocche secche e barbabietola rossa.
Variando all’interno di questa lista di alimenti è possibile garantirsi un adeguato apporto di proteine senza dover eccedere con il consumo di carne, un’abitudine che secondo gli esperti mette in serio pericolo la salute. D’altra parte, assumere troppe proteine porta con sé dei rischi indipendentemente da quali siano le loro fonti. Meglio, quindi, evitare di sovraccaricare reni e fegato con un’alimentazione iperproteica e attenersi ai consigli degli esperti, secondo cui il fabbisogno di proteine dipende da fattori come l’età, l’altezza e l’attività fisica svolta. Se, quindi, durante la crescita dei ragazzi o l’allattamento il fabbisogno è più elevato, in altre fasi della vita non bisogna esagerare. A farne le spese, come nel caso di eventuali carenze, sarebbe sempre la salute.
Articolo di Silvia Soligon. Il Sole 24 Ore.
Ingredienti:
- 150 g di tofu
- 100 g di farina di ceci
- le bucce di 2 carote
- 1 pugno di pangrattato
- succo di 1/2 limone
- aglio e cipolla (facoltativi)
- olio evo
- sale e pepe
Procedimento:
- Cuocete le bucce di carote tagliate a pezzettini al vapore nel microonde per 3 minuti.
- Spezzettate il tofu con le mani rendendolo un composto “bricioloso”.
- Mescolate i due ingredienti in una ciotola.
- Unite la farina di ceci, il succo di mezzo limone, la cipolla e l’aglio tritati finissimi e regolate di sale e di pepe.
- Date al composto la forma di un burger, una classica cotoletta per intenderci.
- Lasciate riposare in frigo su un piatto, ricoperto da pellicola per 10 minuti, in modo che il composto si compatti meglio.
- Passate il burger di soia e bucce di carote nel pangrattato e cuocete in padella con poco olio evo 3 minuti per parte.
- Ottima anche la cottura in forno. In questo caso forno preriscaldato a 200°
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