Il dolore alle costole è ancora molto rognoso e presente, ma moooolto gradatamente sento che sta passando, per me basta e avanza!Certo non mi risparmio, sabato ho fatto ripetute alla croce, su pendenze dal 34% in su, lavoro di gambe e braccia sulle ginocchia, percorso fangoso, scivoloso a dir poco, ma mi sono divertito un sacco, dolore bestia alle costole.Perchè? Perchè ne avevo una voglia matta!A finire con una serie di 1minuto max sul 40%, quindi solo sprint di gambe=VAM sempre sopra i 1700, con punte oltre i 2000=esaurimento completo!!!!!!Certo che ripartire non è facile, dopo solo 5gg di fermo, le conseguenze si sentono eccome!Per riportarmi in assetto, opto per lavori intensi e brevi, in modo da non caricare lo scheletro, non più abituato, ripeto dopo solo 5gg.Dopo aver letto un interessante articolo sulla cadenza e falcata Understanding Stride Rate and Stride Length, nel quale si capisce che la giusta combinazione di cadenza e falcata, non è assolatumente facile da definire per ognuno di noi.Ognuno ha una biometricità e può essere favorito o no da un cadenza o falcata elevata.Ottima la conclusione finale che formula come soluzione quella di combinare i due fattori alternativamente durante una gara, nel modo che ognuno di noi deve imparare.Non è assolutamente facile, e ci si deve lavorare parecchio per conoscersi.Dopo ormai più dii un'anno che lavoro sul fattore cadenza e aver letto parecchio, questo articolo come alcune newsletter di Orlando Pizzolato, ha contribuito moltissimo nel capire ancora qualcosina in più, e.....provare!Sulla questione cadenza ho il garmin che mi da l'informazione, grazie al sensore di cadenza, per la falcata è un pò più problematico.Ho fatto un foglio excell con il quale in base al passo e la cadenza, mi ritorna la lunghezza della falcata.A questo link lo condivido, se volete provare ad usarlo.Da analisi di gare e corse precedenti, ho visto che la mia falcata diventa critica da sostenere quando supero 1,5 mt,Ossia avverto dolore muscolare e affaticamento accelerato. Dunque imperativo allenare questa debolezza, associarla alla cadenza elevata sarà un secondo step, perchè chiaramente sostenere entrambe i fattori significa andare ....andare.....e ......ci alleneremo anche su quello, ma.......per gradi.Dopo allenamenti precedenti e un pò di riflessione, ho pensato a questo allenamento, accelerare per 20 sec, cercando di raggiungere la velocità della VO2max, e mantenerla, a cadenza maggiore di 180spm, i successivi 10sec cercando di mantenere la stessa velocità, aumentare la falcata alla massima possibile, a seguire 30 sec di corsa facile.Questo per n volte, io dopo 17 oggi, sinceramente ero fatto!Ma sicuramente ciò è stato dovuto al mio basso stato di forma, penso che il giusto siano 30.L'allenamento è comunque riuscito alla perfezione, osservando i dati, nei 20 sec ho tenuto una cadenza sempre sopra ii 190spm, con falcata lunga 1.3-1.4, nei dei 10 sec successivi, la falcata è passata a 1.7-1.9.La frequenza cardiaca è salita per gradi fino a sfiorare il mio massimale=perfetto! L'aumento di falcata finale, ha messo a dura prova i muscoli della anche, oltre al fatto che le costole non hanno gradito, cavolo che male mi facevano alla fine.Consiglio a tutti di provarlo, è divertente, chiaramente ha senso farlo se avete un gps su cui potete programmare questi intervalli, è impensabile guardare l'orologio.
Notare come aumenti la velocità nei 10 sec finali, sopratutto nella parti finale,Aumento di falcata con elevata cadenza= velocità, bè niente di nuovo, matematica e basta.cadenza x falcata=velocità
E domani andiamo a donare il sangue!!!