Come lo Zucchero agisce sull'Organismo e Galette Sugarfree

Oggi vi voglio parlare di zuccheri, ebbene sì, dopo l'incontro con il nutrizionista Manuel de Paola, durante il quale abbiamo trattato di saccarosio end Co., ho deciso di approfondire sul blog questo argomento anche perché mi sono resa conto di quante cose non vengano dette e di quante informazioni sbagliate (a causa delle campagne di marketing) vengano rifilate pur di vendere. Innanzi tutto facciamo chiarezza su un punto, in linea generale quando si parla di zucchero, zucchero bianco, zucchero da tavola o nelle diciture "senza zuccheri aggiunti" si intende saccarosio. Quest'ultimo è formato da due molecole: glucosio + fruttosio ed ha circa 390 Kcal per 100g. Non mi soffermerò sulla parte chimica degli zuccheri (anche se ci sarebbero un mondo di informazioni) perché non vorrei finire per annoiarvi, anche se io adoro la chimica degli alimenti, ma prometto che rimarrò solo sul campo alimentare cercando di essere più chiara e sintetica possibile. Prima di parlare di saccarosio e simili vorrei sfatare il mito che lo zucchero va abolito completamente, sbagliato! I nostri organi e muscoli, in particolare il cervello necessitano di glucosio per esplicare le loro funzioni. Questo significa che, come per ogni alimento, si deve assumere, ma con moderazione e si deve scegliere la miglior qualità possibile. Ad esempio utilizzando il miele avremo tanti altri nutrienti in più rispetto al semplice zucchero bianco (ma ne parleremo in seguito). Le più recenti linee guida considerano giusto un consumo nel limite del 10-15 % dell'apporto calorico giornaliero (particolare attenzione va fatta però per i soggetti diabetici e gli intolleranti al lattosio).

Perché non si deve esagerare. Per tanti anni sono stati i grassi ad essere demonizzati e degli zuccheri non ne parlava nessuno, così grandi le catene di fast food e le aziende alimentari hanno deciso di creare linee di vendita senza grassi promuovendole come light e sane, ma in realtà ricche di zuccheri per compensare gusto e consistenza e creare dipendenza, si proprio così. Vi invito a leggere, ad esempio, le etichette dei più famosi yogurt senza grassi, soprattutto quelli alla frutta, troverete minimo 20 g di zucchero che equivalgono a ben due cucchiai, una follia!!!!. Questo ha fatto si che al di fuori dello zucchero puro che mettiamo nel latte o nel caffè mangiamo zucchero "nascosto" in molti alimenti senza nemmeno accorgercene (fondamentalmente nasce qui il problema dell'eccesso). Ecco perché io consiglio di abolire il più possibile i cibi confezionati sia dolci che salati (troverete zucchero anche nelle patatine in busta!!) e preparare il più possibile le pietanze in casa, dai dolci, ai cereali e le barrette per la colazione, a pane e cracker fino allo yogurt. Solo in questo modo sarete veramente consapevoli di ciò che ingerite e non fidatevi mai delle scritte rassicuranti sulle confezioni, leggete sempre le etichette (buona norma sarebbe acquistare prodotti in cui lo zucchero sia massimo al terzo posto tra gli ingredienti).
Studi recenti hanno dimostrato che lo zucchero, in eccesso, è decisamente più dannoso dei grassi, da qui il nomignolo "veleno bianco". Difatti da un test fatto da ricercatori su due gruppi di persone entrambi con valori fuori norma del sangue, uno dei quali sottoposto a regime ipocalorico e l'altro ad una dieta normo calorica, ma priva di zucchero ha dimostrato che: le persone del primo gruppo hanno perso peso, ma i loro esami del sangue non sono migliorati, mentre quelle del secondo gruppo non sono dimagrite ma hanno normalizzato i valori. Questo ci porta a concludere che un basso consumo di zuccheri migliora la salute, mentre un largo consumo è correlato al rischio di patologie quali:

carie
diabete
obesità
aumento del colesterolo LDL (quello cattivo per intenderci)
aumento dei trigliceridi
aumento della pressione (paragonabile all'effetto del sale)
dipendenza da zuccheri
insorgenza di stati depressivi (correlato all'aumento dell'infiammazione alla base dei processi che scaturiscono la depressione)

Ok, abbiamo sufficientemente demonizzato il saccarosio, ma questo non significa via libera ad altri dolcificanti anche se "naturali". Con questa parola (natura) spesso siamo tratti in inganno, ma saccarosio, miele, fruttosio, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e malto di vario genere sono tutti composti naturali e tutti contengono molecole zuccherine!!!! E allora direte voi "cosa devo utilizzare"?? I dolcificanti naturali alternativi al saccarosio hanno il vantaggio di avere altre molecole oltre a quelle zuccherine, molecole che sono aromatiche e danno quel sapore caratteristico che li contraddistingue. Questo ci permette di dare già un buon sapore dolce utilizzandone quantità minori e in più hanno un indice glicemico minore. Questa però non deve essere una scusante per non guardare alle quantità! Tra i dolcificanti naturali alternativi al saccarosio troviamo:

il miele composto da fruttosio, glucosio, acqua, enzimi, minerali e vitamine ed ha circa 300 Kcal per 100 g di prodotto. 50/70 g di miele dolcificano 100 g di saccarosio.
lo sciroppo d'acero che deriva dalla linfa dell'albero di cui porta il nome, ricco di vitamina B e minerali ha circa 260 Kcal per 100 g di prodotto. 75 g di sciroppo d'acero dolcificano come 100 g di saccarosio.
lo sciroppo d'agave composto principalmente dallo zucchero inulina, ha un alto potere dolcificante difatti 50 g dolcificano quanto 100 g di saccarosio. Esso contiene circa 300 Kcal su 100 g di prodotto.
il malto invece si ottiene dalla fermentazione di diversi cereali (difatti in commercio lo trovate di orzo, di riso, ecc.) ed è per questo ricco di enzimi utili all'organismo, il problema del malto è che ha circa le stesse calorie del saccarosio, ma dolcifica meno.
lo zucchero di canna integrale in realtà è una versione più "grezza" dello zucchero bianco (raffinato) quest'ultimo infatti porta con se altre molecole, tra cui quelle aromatiche, che ne conferiscono il sapore caratteristico di caramello. Questo fa si che se ne utilizzi meno perché le molecole aromatiche danno il loro contributo. Si deve però ricordare che anche questo è saccarosio e ha circa le stesse caratteristiche e controindicazioni dello zucchero bianco.

Un mito da sfatare però è quello del fruttosio che con le diciture "zucchero della frutta" sembra che si possa magiare come l'insalata!!! Assolutamente no, anzi è da limitare anche il consumo di frutta molto zuccherina (max 3 al giorno) questo perché il fruttosio, nonostante il minor indice glicemico rispetto al glucosio e il maggior potere dolcificante rispetto al saccarosio (quindi se ne usa meno per avere lo stesso grado di dolcezza), sembra non essere captato dal nostro cervello e questo fa si che quest'ultimo non ci dica più "basta sei sazio" e quindi l'uso di fruttosio può portare a mangiare di più ed avere poi gli stessi effetti negativi del saccarosio.
Questo non significa che non dobbiate più utilizzare gli zuccheri, ma con moderazione, un consiglio è ad esempio dolcificare i vostri dolci aggiungendo frutta disidrata, perché si contiene fruttosio, ma è anche ricca di fibre e questo limita l'assorbimento di grassi e zuccheri. Insomma tutto e poco è la regola fondamentale per nutrirsi in modo corretto.

Non vi ho parlato volutamente dei dolcificanti di sintesi perché dal mio punto di vista sono completamente da abolire (pensiero mio ovviamente). Ma passiamo alla ricetta (ormai vi avrò stancato), ovviamente senza saccarosio! In questo dolce, che è definita galette in francese, ma è la versione rustica di una crostata, ho deciso di creare una base molto povera vegan dolcificata con poco sciroppo d'agave, che però potete anche omettere, farcita con un ripieno altrettanto povero fatto solo di frutta fresca senza zuccheri aggiunti. Ovviamente essendo la banana molto zuccherina aiuta tanto. Eventualmente potete arricchirla con frutta secca!

Ingredienti per una galette:

100 g di farina di farro semi integrale
70 g di farina di riso (per limitare il glutine)
50 g latte di soia
40 g olio di semi di girasole
2 cucchiai di sciroppo d'agave
un pizzico di sale

Impastare il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo e lasciar riposare avvolto in pellicola per alimenti per almeno 20 minuti. Nel frattempo lavare e tagliare a rondelle una banana e 5/6 fragole (dipende poi da quanto sono grandi) che potete bagnare con un po' di succo di limone. Lo so, lo so le fragole non sono di stagione, ma le ho trovate provenienti dalla Basilicata e ammetto che non ho saputo resistere, comunque via libera alla scelta della frutta. Con mele, uvetta e pinoli (la prossima che farò) sarà sicuramente altrettanto buona!

Su di un foglio di carta forno stendere l'impasto fino ad ottenere uno spessore di 4/5 mm, posizionare la frutta al centro e ripiegare i bordi liberi verso l'interno. Cuocere la galette in forno caldo a 180°C per circa 30. Io non ho caricato troppo il dolce con la frutta, ma ne ho fatto un solo strato, se preferite aggiungere più frutta lasciate la galette circa 10 minuti in più in forno!

Che dire spero di non avervi annoiato e di avervi chiarito le idee su quello che è il modo degli zuccheri, ovviamente per qualsiasi cosa non esitate a contattarmi!