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Come migliorare le prestazioni fisiche per una maratona

Da Federico

allenamento maratonaPer migliorare velocità e performance in una gara podistica bisogna ottimizzare e considerare due fattori principali: la soglia enaerobica e la resistenza fisica. Negli ultimi anni podisti ed allenatori hanno dato molta importanza al Vo2Max, ovvero il volume massimo di ossigeno che i muscoli possono consumare al minuto, non considerando il che non è sufficiente il solo Vo2Max per ottenere prestazioni competitive.

Avere un alto valore di Vo2Max è solo il primo step affinchè un corridore possa raggungere alti livelli. Come già accennato quindi, il passo successivo, che farà la differenza, è quello di curare ed allenare gli altri due aspetti sopra citati:

  • Aumentare la soglia anaerobica, ovvero la capacità del nostro corpo di sostenere un esergizio prolungato. In parole povere indica la soglia di passaggio dall’esercizio aerobico a quello anaerobico cioè quando passiamo da un attività fisica/esercizio moderato ad uno intenso ed il nostro organismo inizia a produrre più acido lattico di quello che riesce ad eliminare. Proprio per questo la soglia anaerobica è anche conosciuta come “soglia del lattato” o “soglia dell’acido lattico”.
  • Aumentare la resistenza fisica, ovvero la capacità esercitare un determinato sforzo quanto più a lungo possibile senza affaticarsi.

Questi due aspetti in realtà sono strettamente correlati, ovvero all’aumentare della sogli anaerobica aumenta anche la propria resistenza fisica.

Ma come allenarsi per migliorare le proprie prestazioni sulla lunga distanza?
Per riassumere ciò che abbiamo descritto fin qui, più siamo in forma è più esercizio fisico possiamo praticare prima di raggiungere la soglia anaerobica.
Viene facile quindi immaginare che per ottenere migliori performance, il nostro obiettivo è quello di alzare questa soglia. È importante imparare a conoscere il proprio corpo ed i propri limiti. Il ritmo che durante la corsa provoca il superamento della soglia di acido lattico viene chiamato “ritmo di soglia anaerobica”, superare questo ritmo durante una gara o un allenamento significa che stiamo accumulando acido lattico nel flusso sanguigno. Riusciamo ad accorgercene perchè il nostro corpo ci ivia svariati segnali come: indolensimento dei muscoli delle gambe, ritmo cardiaco più accelerato, respiro più affannato. L’ideale, durante una gara di lunga durata come ad esempio una maratona, sarebbe correre esattamente al ritmo di soglia anaerobica, in modo da non affaticarsi e correre fino all’esaurimento delle forze.

Per migliorare il proprio ritmo non è necessario correre al di sopra di esso durante ogni sessione di allenamento. Al contrario, quello che si dovrebbe imparare all’inizio e conoscere il proprio ritmo provando anche ad intervallare pochi secondi/minuti di corsa al di sopra di esso e successivamente correre ad un ritmo inferiore per recuperare. Solo in questo modo riusciremo piano piano a prendere familiarità con il nostro corpo ed incrementarne le nostre prestazioni.

Di pari passo, per la buona riuscita di una gara o semplicemente di un allenamento, sono importanti anche altre numerosi aspetti, tra i principali dobbiamo indubbiamente seguire una sana alimentazione, per dare il giusto fabbisogno energetico al proprio corpo. Per approfondire questo argomento segnaliamo un interessante risorsa su benessere360.com

Un altro aspetto non meno importante è anche l’abbigliamento. Indossare un abbigliamento tecnico sportivo da runner può aumentare il nostro comfort e di conseguenza dare il suo contributo per incrementare le proprie prestazioni fisiche. Su magliarunning.it trovate un vasto catalogo con articoli di abbigliamento tecnico personalizzato per eventi sportivi come ad esempio una maratona.

Immagine maratona: Foto CC BY-SA di Arild Vågen da Wikipedia

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