Articolo scritto il 3-5-2013.
Prima di andare in palestra, o comunque prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è bene prestare attenzione alla propria alimentazione, in modo che il corpo possa sopportare al meglio lo sforzo, garantire performances adeguate e assicurare i più elevati tempi di recupero fra le diverse sessioni. Fondamentale sarà anche dare all'organismo tutto l'apporto energetico necessario, perchè non vada in carenza glicemica e idrica.
Alimentarsi nel modo giusto prima di andare in palestra significa pianificare una dieta corretta che fornisca i corretti principi nutritivi attraverso la dieta giornaliera e immediatamente prima dell'allenamento, sia che esso avvenga di mattina, pomeriggio o sera. Per quanto riguarda la dieta giornaliera, la donna dovrebbe introdurre tutti quei nutritivi che funzionano da bioregolatori e da precursori. In queste categorie rientrano la carne, il pesce azzurro e le uova, estremamente ricchi di proteine e di aminoacidi essenziali (da assumere in una percentuale del 30%). Ad essi andrà aggiunta una piccola quantità di grassi omega 3 e 6, (pari al 20%) contenuti nell'olio extravergine di oliva e di pesce. Il resto dell'alimentazione (ovvero il 50%) sarà costituito da verdura, frutta e carboidrati integrali, ricchi di vitamine, sostanze anti-ossidanti e fibra. In tal modo, vi sarà un ottimale recupero del tessuto muscolare e si limiterà la formazione dell'acido lattico. Ovviamente, perchè i reni funzionino in maniera ottimale e il sangue venga purificato, occorrerà bere almeno due litri di acqua naturale al giorno.
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Fatta questa premessa importante, ci si può concentrare ora sui cibi da ingerire prima di ogni allenamento. In linea generale il pasto in questione dovrebbe essere principalmente a base di proteine, capaci di donare una riserva energetica a lungo termine e a mantenere l'omeostasi dell'intero organismo. I cibi devono essere altamente digeribili e un limitato indice glicemico. La quota energetica si aggira sulle 300-400 calorie, in base all'intensità e alla durata dello sforzo previsto. Per evitare che sussistano problemi digestivi, è bene consumare il pasto un'ora prima della sessione di allenamento.
I cibi perfetti che forniscono energia senza innalzare eccessivamente il glucosio sono la frutta (in particolar modo l'uva, la mela, la banana e il melograno), i tuberi, il miele e tutta la gamma dei cereali (pasta integrale, gallette di riso, farro, miglio e mais). L'ideale sarebbe mangiare una porzione di tali alimenti abbinata ad una pari quantità di cibi proteici e ricchi di calcio (formaggio magro, prosciutto cotto, bresaola, grana, tonno al naturale). Si tenga presente che maggiore è la quantità di cibo, più aumenterà il lasso di tempo in cui esso verrà digerito. Una donna di corporatura media ad esempio può fare un pasto pre-allenamento con 80 grammi di prosciutto cotto, due gallette di riso e un frutto, per un totale di circa 250 calorie e un tempo di digestione di almeno un'ora e mezza.
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E' molto importante consumare pasti misti per ottenere i migliori risultati. Una buona idea, specie se si ha poco tempo, è quella di prepararsi un panino integrale con qualche fetta di salume o formaggio magri e inserire anche una verdura a piacere. Questo piccolo trucco aiuterà a far assorbire in tempistiche maggiori e dilatate nel tempo gli zuccheri nel sangue, risparmiare il glicogeno, e contribuirà a far ossigenare meglio le cellule celebrali, indispensabili per la concentrazione sugli esercizi e sulla respirazione.
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Se l'allenamento avviene a poche ore dai pasti principali, è consigliabile associare un primo a due piccole porzioni di contorno. Andranno benissimo ad esempio 80 grammi di riso basmati in bianco accompagnati da 200 grammi di verdura e un frutto medio. La frutta in questo caso andrà scelta ricca di fibra alimentare e di sali minerali, per aiutare il metabolismo a carburare soprattutto all'inizio della sessione. Si opterà quindi per una banana molto matura o dell'uva rossa. Con un pasto di questa tipologia, il corpo avrà sufficiente energia per almeno tre ore.
Se tra il pasto principale e l'allenamento si dovesse avere fame, una mezz'ora prima si possono consumare dei cibi ad alto indice glicemico, pronti a essere carburati nell'immediato e che contribuiscano ad innalzare le catecolamine, come due fette biscottate integrali con un cucchiaino di miele o marmellata senza zucchero o un piccolo panino (non più di 40 grammi) con una modesta quantità di formaggio spalmabile light.
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