Chi mi segue da un po’ di tempo sa che sono sportiva, senza essere competitiva: vado in palestra dove faccio allenamento funzionale (corpo libero e sovraccarichi), corro, nuoto, faccio trekking in montagna. Non ho particolari mire atletiche, semplicemente mi piace tenermi in movimento. Da un’ex-sedentaria totale, direi che ho raggiunto un buon livello di allenamento, senza voler strafare!
Oltre a una passione per l’attività fisica che si è rafforzata negli ultimi 7-8 anni, ci sono altri due motivi che mi spingono a fare sport: il mio fidanzato (innegabile: a stare con chi ama muoversi, si viene contagiati!) e il mio ipotiroidismo. Soffro di sindrome di Hashimoto, che comporta un metabolismo rallentato e, di conseguenza, tendenza ad accumulare liquidi e ad aumentare di peso: mantenermi attiva, in associazione ad un’alimentazione adeguata alla mia patologia (info qui e qui), mi permette di non veder diminuiti i livelli dell’ormone T3, metabolicamente attivo e responsabile, tra le altre cose, anche della tonicità muscolare e della capacità di ossidare grassi.
Mi alleno quasi sempre al mattino, tra le 6.30 e le 7.00, e quindi a digiuno. Non lo faccio “perché a digiuno si bruciano più grassi”, affermazione da tempo smentita dalla scienza sportiva, quanto perché mi trovo meglio a fare sport al mattino (nel pomeriggio o sera penso che non troverei mai la motivazione necessaria!), oltre che per concreta mancanza di tempo in altri momenti.
Conoscendo le mie abitudini di allenamento, spesso mi chiedete come mi comporto con la colazione. Ho quindi pensato di scrivere un articolo che delinei in linea generale cosa mangiare prima e dopo l’attività sportiva; se voleste poi approndire ulteriormente, potete acquistare il mio libro qui: un manuale di nutrizione per chi ama lo sport all’aria aperta, corredado di tante ricette.
Le esigenze metaboliche pre-sport
Qui incontriamo il primo problema, poiché è impossibile fare una generalizzazione. Quello di cui avete bisogno prima dello sport dipende strettamente dal vostro personale metabolismo, e dal vostro livello di allenamento, oltre che dallo sport che andrete a fare: correte o andate in palestra? E se correte, è fuori casa o sul tapis roulant? Se andate in palestra, fate pesi o corsi in sala?
Le variabili sono davvero molte.
Ci sono persone che riescono a tollerare molto bene anche gli allenamenti a digiuno, altre che invece vanno incontro a cali di prestazione se non hanno mangiato nelle 2-3 ore precedenti.
Il principio generale è che si deve fare sport quando la glicemia (ossia il tasso di zuccheri nel sangue) è ottimale: se fosse troppo elevata rischiate di avere una diminuzione degli zuccheri proprio mentre vi state allenando, con un possibile peggioramento della performance e un’inefficacia dell’allenamento nel suo complesso.
E’ quindi sbagliato fare l’ultimo spuntino o l’ultimo pasto a ridosso dell’allenamento (meno di un’ora prima): siete tra quelli che mangiano un frutto o una barretta prima di andare in palestra? Sbagliate, perché predisponete il vostro corpo a bruciare quegli zuccheri e non le vostre riserve di grasso. Oltretutto, se il vostro spuntino è a base di frutta, ricca di fibra e acqua, rischiate anche di avere parte delle energie coinvolte nella digestione, e non poter usufruire al meglio delle vostre potenzialità.
Cercate di consumare l’ultimo pasto o spuntino almeno due ore prima di allenarvi: la sua composizione e la sua quantità dovrà essere strettamente dipendente dal vostro metabolismo.
C’è chi si trova bene a mangiare un secondo con verdura, senza carboidrati, e chi invece preferisce avere un primo piatto. Se dovete perdere qualche chilo vi suggerirei la prima opzione, se invece avete una costituzione magra e longilinea meglio la seconda.
Un discorso diverso per chi fa allenamento di resistenza: corridori, ciclisti, calciatori hanno bisogno di più carboidrati nel pre-allenamento; quindi ben venga il primo piatto 2-3 ore prima di allenarsi (senza eccedere nelle quantità, per evitare ipoglicemia reattiva) o l’uso di barrette ad hoc nei 30-45 minuti prima della gara.
Se dovete perdere qualche chilo e soffrite di insulino-resistenza non fatevi ingannare dalle sensazioni del vostro corpo: inizialmente vi sembrerà di non avere energie ad allenarvi a stomaco vuoto, dove per ‘vuoto’ non intendo totalmente a digiuno, ma semplicemente con l’ultimo pasto consumato tre ore prima. Non lasciatevi ingannare: il vostro organismo è ghiotto di zuccheri e carboidrati, ed è un pigro ossidatore di grassi. Appena il vostro dispendio aumenta un po’, ecco che lui richiede zuccheri per poter funzionare bene: non ha voglia di intaccare le riserve di grasso, perché è una via metabolica più dispendiosa, e il vostro organismo un po’ pigro non ha voglia di darsi da fare. Resistete 10-15 minuti. Noterete che, sorprendetemente, la fame sparirà e sentirete pian piano più energie affluire ai vostri muscoli.
L’anno prossimo spero ci sia occasione con Chiara, la nostra personal trainer, di approfondire gli allenamenti adatti per chi soffre di insulino-resistenza.
Allenamento a digiuno: sì o no?
Gli allenamenti affrontati a digiuno sono un argomento controverso: io sono assolutamente favorevole ad essi, a patto che il proprio organismo sia pronto ad affrontarli, e a patto che il pasto post-allenamento sia adeguato.
Se fate fatica a svegliarvi e mettervi subito in modo, evitate di fare sport prima di colazione. Oppure, abituate gradualmente il vostro corpo a muoversi a digiuno: inizialmente fate solo camminate ed esercizi brevi, poi incrementate l’intensità mangiando il minimo indispensabile 20-30 minuti prima (un paio di biscotti secchi o fette biscottate, uno o due datteri), ed infine provate ad allenarvi in modo completo senza aver introdotto cibo (ma liquidi sì! Bevete sempre almeno 15-30 minuti prima degli allenamenti a digiuno, e tenete bevuto durante l’attività).
Andate con gradualità, mi raccomando! E non fate errori nelle vostre scelte alimentari post allenamento: ne parliamo tra poco.
Ci possono essere vantaggi nell’allenarsi a digiuno: secondo alcuni studi questo migliorerebbe l’ossidazione dei grassi, e quindi il dimagrimento. Tuttavia, non è così per tutti: anzi, per qualcuno l’allenamento a digiuno potrebbe stimolare il catabolismo muscolare, ossia la perdita di massa magra. E’ molto soggettivo. In tutta onestà vi consiglierei di lasciar perdere i possibili vantaggi metabolici, di valutare invece con attenzione i possibili svantaggi (ponendovi rimedio) e di scegliere l’orario in cui fare sport semplicemente a seconda delle vostre necessità organizzative: se anche su di voi gli allenamenti a digiuno fossero favorevoli, avrebbe senso stressarsi per alzarsi alle 5-5.30 per poi essere sul lavoro alle 8.00? Magari avete più tempo nel tardo pomeriggio.
Le esigenze metaboliche post-sport
Se le variabili nutrizionali pre-allenamento sono tantissime, ci sono pochi dubbi su quello che dovete fare quando avete terminato l’attività: mangiare carboidrati.
Fermi tutti: non dirigetevi subito verso il pacco di biscotti e andiamo con ordine!
La miscela di carburante con la quale il vostro organismo alimenta i vostri gesti atletici dipende dal vostro assetto metabolico, dal grado di allenamento e dallo sport praticato; in ogni caso durante l’attività sportiva le fonti di energia sono rappresentate principalmente dai grassi di deposito e dal glicogeno muscolare (vale a dire zuccheri di riserva). A volte vengono bruciati più grassi, a volte vengono bruciati più zuccheri.
Ai fini del dimagrimento e della perfomance sportiva non fa grande differenza la materia prima che andate bruciando durante l’allenamento, quanto piuttosto le modifiche cellulari che l’allenamento stesso determina: qui ne avevamo parlato più approfonditamente, ma per sintetizzare…
Esistono allenamenti nei quali bruciate prevalentemente zuccheri, ma che fanno sì che le vostre cellule brucino principalmente grassi nelle 24-48 ore successive. Ad esempio, gli allenamenti funzionali, HIIT, Crossfit.
Ed esistono allenamenti nei quali bruciate prevalentemente grassi, ma che non comportano modifiche nelle ore successive. Ad esempio la corsa sostenuta ad un ritmo sempre uguale.
Il segreto per dimagrire è alternare in modo opportuno ed efficace gli allenamenti.
Torniamo però a quanto stavamo trattando oggi: durante l’allenamento, in ogni caso, il vostro corpo attinge ad una parte considerevole di glicogeno muscolare. La priorità è quella di ristabilire queste riserve di zuccheri, mangiando carboidrati nel post-sport. Il rischio di non assumere carboidrati dopo aver terminato il vostro allenamento è considerevole: andrete incontro a un recupero peggiore, i vostri muscoli non saranno tonici, non produrrete ormone tiroideo metabolicamente attivo, la performance successiva sarà peggiore, potreste addirittura essere stanchi e di malumore per le 24 ore successive! Insomma. Non abbiate paura dei carboidrati dopo lo sport: avete a disposizione due ore (la cosiddetta finestra anabolica) nelle quali l’introduzione di carboidrati coinfluirà dritta dritta verso i vostri muscoli, senza aumentare le riserve di grasso e senza determinare problemi insulinici.
La quantità di carboidrati da introdurre dipende dall’allenamento fatto e dai vostri obiettivi: se avete fatto un’oretta di Zumba vi potrebbe bastare una fetta di pane e un frutto. Se avete fatto allenamento funzionale o avete corso per più di un’ora, vi aspettano quantitativi superiori.
Anche la tipologia di carboidrati è dipendente dall’allenamento e dal vostro stato metabolico: più l’allenamento è stato intenso e duraturo, più avete necessità di carboidrati semplici, ad alto indice glicemico. Se siete andati in bici per ore, magari con le basse temperature invernali, se avete fatto trekking o sci da fondo, potete indulgere sia in un primo che in un dolce. Se siete reduci da una sessione di Crossfit potete optare per riso, patate dolci e datteri. Se avete fatto yoga, sci da discesa, camminata a passo svelto, nuoto… Il vostro dispendio è stato molto minore a quello che potreste sperare.
Cosa mangiare dopo gli allenamenti a digiuno?
Se vi siete allenati al mattino a digiuno è importante che la vostra colazione preveda sia carboidrati che proteine, per evitare il catabolismo proteico e per riempire di nuova energia i vostri muscoli. Chiaramente deve essere una colazione più abbondante rispetto al solito!
Ad esempio, potreste mangiare un frullato di mele e banane con cacao e cannella, un paio di fette di pane tostato (50-100 g) e 40-70 g di salmone (in carpaccio o affumicato). Oppure, un potreste optare per pancake fatti con due uova, farina di castagne e latte di mandorla, serviti con miele e polpa di mela. O ancora, una spremuta di pompelmo rosa, uno o due uova alla coque, e un porridge caldo di fiocchi d’avena cotto in latte di avena, cacao, cannella e miele.
La mia “recovery mousse”
Quando mi alleno a digiuno in estate, amo fare colazione con il finto-gelato (ricetta qui), in dosi abbondanti, e aggiungendo due uova bio alla coque con curcuma e sale integrale. Se ho corso per più di 10 km aggiungo anche un’altra fonte di carboidrati: pane di grano saraceno con miele, crackers di quinoa con marmellata, biscottini fatti con farina di castagne.
In autunno-inverno ho invece messo a punto una ricetta strepitosa per una mousse di patate dolci (che abbino sempre alle due uova alla coque). Ve la propongo, perché è veramente buonissima, energetica, bilanciata e adatta ad intolleranti.
Ingredienti per persona
200 g di patata dolce americana già bollita (si può conservare in frigo 1-2 giorni)
1 mela renetta grossa
70 ml di succo di mela limpido + 30-50 ml di acqua
15 g di cacao in polvere
1 cucchiaino di vaniglia in polvere
Preparazione
Semplicemente, ponete nel frullatore tutti gli ingredienti e mixate fino ad ottenere una mousse piuttosto liquida (bilanciate l’acqua e il succo di mela a seconda della consistenza desiderata).
Integrazione proteica?
Non voglio dilungarmi nella complessa trattazione dell’integrazione proteica in relazione allo sport, perché ci sarebbe tanto (troppo) da spiegare.
In linea generale sono favorevole all’integrazione qualora serva a compensare un deficit alimentare: ad esempio per atleti di potenza, per persone in fase di massa, per body builder, o in caso di dieta vegana per uno sportivo.
L’integrazione proteica è pressoché inutile in tutte le altre casistiche, in particolare se siete donne che volete perdere peso.
Anzi, vi dirò di più. Se siete donne l’integrazione proteica, in particolare se proveniente dalle whey (proteine del siero del latte), vi porterà a gonfiarvi e ad avere quello spiacevole effetto da “muscolo non definito” che tanto temete. Se cercate un miglioramento della performance o un recupero più efficace potreste al più informarvi riguardo i BCAA (aminoacidi ramificati) o gli aminoacidi essenziali, ma niente proteine (a meno che, ripeto, non siate vegane e sportive, o body-builder).
Le proteine in polvere possono tuttavia essere usate non solo per integrare il normale fabbisogno proteico, ma anche per sostituire fonti di proteine edibili. Ad esempio, chi si allena al mattino a digiuno e poi deve correre al lavoro potrebbe trovare comodo inserire a colazione uno shaker proteico anziché far cuocere le uova: potrebbe aggiungere 10-20 g di proteine in polvere alla mousse sopra descritta o ad un frullato di frutta (abbinato ad una fonte più consistente di carboidrati). Idem se avesse poco tempo per pranzare, o se volesse limitare il consumo di alimenti proteici (carne, pesce, uova) pur mantenendo una solida performance atletica.
Ovviamente ci tengo a sottolineare che la scelta di “cibo vero” è sempre la preferibile, e che, anche in caso di persone molto sportive, non è assolutamente un problema raggiungere tale quota solo attraverso l’alimentazione. E’ vero che il fabbisogno proteico in caso di sport è leggermente aumentato, ma è anche vero che il maggior introito di carboidrati permette di limitare un catabolismo proteico determinato dallo sport stesso.
In parole molto semplici: se fate molto sport (più di 5 ore settimanali) potreste avere un fabbisogno di proteine superiore, anche se di poco (da 1 g/kg di peso corporeo a 1,3-1,5 g/kg). Tale aumento è sostenibile attraverso un leggero aumento dei secondi piatti *e/o* da un aumento di carboidrati, che sono in grado, in una certa misura, di prevenire e limitare il deterioramento dei vostri muscoli.
Qualora dobbiate scegliere un’integrazione proteica, ricordate di scegliere il meglio. Affidatevi a chi di competenza per potervi suggerire i prodotti migliori, sia come qualità della materia prima, sia come additivi usati per insaporire le proteine in polvere: spesso sono contenuti oli vegetali e dolcificanti chimici che non sono esattamente il massimo della salute, soprattutto se il consumo diventa frequente.