Dieta e movimento? Qual è la migliore attività fisica per perdere grasso? (CrossFit, Tabata Sprint… )

In un percorso di salute mangiare bene e scegliere con cura gli alimenti è fondamentale. Ma non bisogna tralasciare la parte di allenamento e di esercizio fisico. Vi consiglio ovviamente di farvi seguire da un Personal Trainer, magari chiedendo nella vostra palestra di fiducia, ma vi accenno brevemente quale tipo di attività fisica, secondo gli ultimi studi, ha più effetto sulla perdita di massa grassa e sull’aumento del metabolismo.

L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento, ma non è la sola in grado di creare miglioramenti. Molte persone, soprattutto le donne, associano la dieta esclusivamente all’attività cardio vascolare tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. Per un lavoro completo, infatti, l’attività aerobica dovrebbe essere abbinata ad un lavoro con i pesi, utile soprattutto per salvaguardare/aumentare il tessuto muscolare e mantenere/aumentare la tonicità muscolare in un processo di dimagrimento.

A parità di tempo di lavoro, l’allenamento ad alta intensità (HIIT: High Intensity Interval Training) è in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento classico. IL risultato è che è che mentre gli esercizi ad intensità costante bruciano solamente durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento, avvalendosi del così detto effetto boomerang, andando ad agire sull’aumento del metabolismo basale.

L’applicazione della HIIT si può fare in vari modi: nell’ultimo anno sono aumentate molto le palestre (BOX) dove si sta praticando il CROSSFIT  con i suoi famosi WOD (workout of the day) e altri allenamenti “funzionali” che utilizzano per esempio il kettlebell e il  TRX. Sono sia esercizi a corpo libero, che sfruttano la resistenza e il peso del nostro corpo, sia esercizi che utilizzano pesi ed attrezzi.  Gli esercizi “clean and jerk, snatch, squat, deadlift, push-press, bench-press e power-clean, salti, salti con la corda, BurPees, utilizzo del kettlebell, lanci  e prese con la palla medica, pull-up, dip, push-up, verticali,  flessioni in verticale, piroette, kip, ruote, muscle-up, sit-up addominali, arrampicate e prese” sono degli esempi dei vari tipi di allenamenti.

Un ulteriore applicazione del crossfit è la “temporizzazione”, ovvero eseguire gli esercizi seguendo dei tempi specifici, applicando il famoso metodo Tabata, o Tabata Sprint. Il cosiddetto protocollo Tabata è nato sulla base di uno studio della seconda metà degli anni ’90 [Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (3): 390–5. PMID 9139179].

Il Metodo Tabata prevede degli allentamenti brevi in cui ci sono 20 secondi di esercizio intenso, seguiti da un riposo di 10 secondi. Il tutto si ripete per 8 volte, in modo consecutivo. Si possono eseguire più set  ma fidatevi da esperienza personale, che fare 4 set (dove ogni set è composto da 8 ripetizioni per un totale di 4 minuti l’una, quindi in totale 16-18 minuti)  è davvero un buon traguardo e vi farà sudare tantissimo.

Il metodo Tabata si può applicare anche al lavoro con i pesi creando un esercizio di tipo ana-aerobico utilizzando pesi come per esempio il kettlebell, oppure semplicemente allenandosi a corpo libero (flessioni, corsa, cyclette, salto con la corda, ecc. ).

Allenamenti di 2-3 volte a settimana della durata di 20 minuti a seduta produrranno un risultato visibile sul corpo e sul miglioramento del rapporto massa magra/grassa che potrà essere monitorato con l’esame della Bioimpedenziometria che eseguo sempre nelle visite nutrizionali.

Si trovano anche delle applicazioni sugli smartphone che aiutano a controllare i tempi e i set/ripetizioni degli allenamenti. Io personalmente mi aiuto con un applicazione che si chiama Runtastic Timer, che consiglio perché è molto utile.