Se avete letto il mio primo articolo riguardo al dimagrimento, potreste essere molto interessati a quello di oggi: parliamo di quando il peso non risponde più alla dieta. Vale a dire: seguo la dieta alla lettera, ma non dimagrisco. Cosa faccio?
Il rallentamento metabolico
Qualsiasi tipo di dieta, se efficace, porta ad un rallentamento del metabolismo.
In nocciolo della questione è tristemente matematico: se avete una grande stanza da scaldare avrete una certa richiesta di calore. Se la stanza è più piccola, la richiesta diminuisce.
Succede la stessa cosa all’interno del vostro corpo: un corpo grosso ha un certo dispendio energetico, un corpo piccolo avrà un dispendio inferiore.
Esiste tuttavia un grande discrimine di cui tenere conto: i muscoli. Ci torneremo nel prossimo articolo, ma per ora vi basti sapere che più muscoli avete, più elevato è il vostro metabolismo.
Una persona potrebbe pensare: “Se io perdo solo grasso, e non muscolo, posso pesare meno ma avere comunque un metabolismo elevato”.
Giusto?
Giusto. Ma impossibile.
Qualsiasi percorso di dimagrimento, anche se supportato da un’idonea attività fisica, comporta *inevitabilmente* una perdita di massa muscolare. Tale perdita sarà più o meno consistente a seconda di come si è perso peso (vale a dire: dieta seguita, sport praticato, stimoli stressogeni cui si è stati esposti).
Quello che si può fare per tenere un metabolismo elevato è ragionare in termini di ricomposizione corporea, più che di perdita di peso: mantenere il peso di partenza, ma attuare strategie dietetiche e di allenamento che portino a “trasformare” il grasso in muscolo.
Difficile, ma non impossibile.
Ha un senso farlo solo se il peso di partenza non è elevato: se siete una donna alta 1,60-1,70 che pesa 58-64 kg potete raggiungere un’ottima ricomposizione corporea, risultando più toniche e asciutte pur mantenendo il vostro peso. Se però pesate 70-80 kg il vostro percorso dovrà essere di dimagrimento *E* di ricomposizione.
Esempio di body recomposition: stesso peso, forme diverse
Torniamo al nostro rallentamento metabolico.
Le situazioni che possono profilarsi sono, in linea di massima, di due tipi:
Esempio 1.
Peso di partenza = 70 kg – Dieta bilanciata da 1500-1800 kcal (in relazione all’attività fisica praticata)
Peso attuale = 65 kg – Seguendo la stessa dieta non si riesce più a perdere peso
Obiettivo da raggiungere = 60 kg
Come ci si arriva? Restringendo ulteriormente le calorie? Aumentando l’attività fisica? Forse un pochino andrebbero diminuite le quantità e forse sarebbe bene incrementare il dispendio energetico… Ma in che modo farlo senza causare danni?
Esempio 2.
Peso di partenza = 70 kg – Dieta drastica da 1000-1300 kcal
Peso di arrivo = 63 kg
Però… Però si ricomincia ad aver voglia di mangiare di più e di “cibi proibiti”. Si attraversa una fase di alimentazione poco controllata, e si torna a 68 kg. Si riprende in mano la dieta drastica fatta in precedenza, ma si nota che già a 65 kg si fa molta più fatica a perdere peso. Momento di sconforto e di frustrazione: ci si rifugia nel cibo e si torna a 69 kg. Di nuovo dieta: con fatica si arriva a 66 kg, ma da lì non ci si schioda più anche tenendo l’alimentazione molto limitata.
E qui, come si sblocca il metabolismo?
L’importanza della ciclizzazione
Per trovare la soluzione dell’esempio n.1 è necessario apprendere qualche concetto basilare del dimagrimento, iniziando a conoscere l’ormone leptina.
La leptina viene prodotta dal tessuto adiposo e agisce in tre modalità sinergice: sopprime l’assunzione di cibo, aumenta il dispendio energetico e regola il peso corporeo. Semplificando potremmo dire che livelli ottimali di leptina permettono di dimagrire in modo efficace.
La produzione di leptina dipende da diversi fattori, tra i quali il livello di insulina e l’introito calorico: quando le calorie quotidiane e l’insulina sono basse per un periodo di tempo continuativo la leptina diminuisce; di conseguenza: aumenta la fame, diminuisce il dispendio energetico, si accumula peso. Sembrerebbe essere proprio questo il motivo per cui le diete dimagranti non hanno effetto sul lungo termine… Per quanto noi *a livello volontario* ci sforziamo di seguire la dieta, il nostro *mondo interiore involontario* ci rema contro: non ce ne accorgiamo, ma cominciamo a diminuire l’attività fisica non volontaria (ad esempio tambulerriamo meno con le dita, spostiamo meno le gambe, siamo più rigidi negli spostamenti corporei per renderli meno dispendiosi) e ad aumentare leggermente l’introito calorico; contemporaneamente nel nostro corpo si attivano vie metaboliche non controllabili tali per cui estraiamo più calorie dal cibo (ci torneremo in uno dei prossimi articoli).
Stile di vita, NON dieta
Il segreto per poter continuare a dimagrire durante una dieta ipocalorica è contenuto nel concetto di ciclizzazione, tanto del quantitativo di carboidrati quanto dell’introito calorico complessivo.
Una prima fase di dieta dimagrante deve necessariamente prevedere un apporto di carboidrati inferiore rispetto al normale: ecco perché la prima volta si riesce a dimagrire semplicemente eliminando pane e pasta. Questo permette di diminuire i livelli di insulina e ottimizzare l’ossidazione dei grassi; tuttavia, come ho detto poco fa, l’insulina bassa determina un abbassamento consequenziale della leptina, con rallentamento metabolico e aumento dell’appetito. Quando questo fenomeno inizia a verificarsi è importante prevedere una fase di ricarica di carboidrati, che alzi i livelli di insulina e di leptina e che permetta di continuare a dimagrire.
In parole povere, ciclizzare significa far sì che ci siano alcuni giorni/settimane in cui i carboidrati sono bassi, e altri in cui sono elevati.
Quando si alzano i carboidrati si abbassano i grassi: i due macronutrienti, in dieta dimagrante, devono essere antagonisti. Perseguire una dieta perennemente low-carb è inutile e dannoso.
In termini pratici…
Per capire quanto e come ciclizzare i carboidrati dovete farvi aiutare: potete fare da soli solo documentandovi a fondo e capendo come gestire gli ormoni che regolano il peso corporeo. In particolare, fate attenzione a ciclizzare correttamente se soffrite di squilibri endocrini o autoimmuni per i quali l’eccesso di carboidrati è deleterio per la patologia stessa (ad esempio PCOS, Hashimoto, psoriasi, endometriosi).
In linea generale, nell’arco della settimana dovrebbero essere presenti due giorni (non consecutivi) in cui i carboidrati sono più elevati rispetto al resto della settimana. Nell’arco di tre mesi di dieta dovrebbero alternarsi 4-5 settimane ipocaloriche (all’interno delle quali ciclizzate solo i carboidrati, non le calorie) e 5-7 giorni ipercalorici.
La dieta è un programma. Se avete da perdere tanti chili non è nel vostro interesse saltare gli appuntamenti bi o trimestrali con il dietista o nutrizionista che vi segue: potrebbero essere cruciali per il vostro dimagrimento (…a patto che nel frattempo abbiate seriamente seguito la dieta proposta!).
Aumentare, non diminuire
Arriviamo ora all’esempio n.2, quello che, purtroppo, interessa tantissime persone, soprattutto donne: l’effetto yoyo ha completamente abbattuto il metabolismo.
Chiaramente in questo caso sarebbe indispensabile fare *prevenzione*: non esporsi a diete drastriche fin da ragazzine, affidandosi a persone competenti per intraprendere un dimagrimento bilanciato e duraturo.
Altrettanto chiara deve (dovrebbe…) essere la consapevolezza che prima di iniziare un percorso di dimagrimento bisogna avere un buon rapporto con il cibo e con sé stesse. Ne avevamo parlato nello scorso articolo.
Torniamo al nostro metabolismo rallentato: che facciamo? Riprendiamo una dieta ipocalorica, ben sapendo che ormai ha un’efficacia pressoché nulla?
No. Dobbiamo fare un passo indietro.
Segni di metabolismo rallentato (click per ingrandire)
Vi faccio un paragone. E’ inverno e siete in una stanza la cui unica fonte di calore è un camino a legna. Il fuoco è acceso, ma si sta estinguendo. Accanto al camino avete a disposizione piccoli legnetti con cui tamponare la situazione in qualche modo, sapendo che comunque non creano quella fiamma di cui avete bisogno. La catasta di legna da ardere, invece, è posizionata fuori casa: dovete perdete tempo, fare fatica, esporvi al freddo, ma poi avrete ottenuto un Signor Fuoco davanti al quale accucciarvi a vedere un bel film. Cosa scegliete di fare? Legnetti o legname?
Ecco. Adesso voi avete un metabolismo significativamente rallentato, e una scelta da compiere: dieta ipocalorica con risultati scarsi e frustranti o… riattivazione del metabolismo, accumulando legna da ardere?
La seconda opzione è sicuramente quella più efficace e saggia. Il prezzo da pagare è uno: l’attesa.
Dovete prendervi 4-12 (o 20…!) settimane di tempo per seguire una dieta che non vi farà dimagrire, ma vi permetterà di dimagrire più efficacemente in seguito.
Sì, avete letto bene: parlo di settimane di pazienza, non di giorni. Lo so: volete tutto e subito, volete tornare in forma, volete vedervi bene allo specchio… Ma siate oggettivi. Ci avete già provato: mettervi a dieta ora significa solo aumentare la vostra fame e ottenere qualche sparuto risultato, che viene annullato con la prima pizza del sabato sera.
Una dieta ipocalorica, in caso di metabolismo bloccato, è completamente inutile. Potete provarci… ma sapete già che non otterrete risultati.
Prendetevi tempo. Lavorate sull’accatastare legna.
Il ragionamento sotteso al mio consiglio consiste più o meno in questo.
Avete un sovrappeso di 5-10-15 kg e, anche seguendo una dieta da 1200-1300 kcal e facendo il giusto sport, non ottenete risultato. Significa che il vostro metabolismo basale è bassissimo (ne riparleremo nel prossimo articolo). Se ora voi fate una dieta ancora più restrittiva (800-1000 kcal) sentirete i morsi della fame e… farete una fatica incredibile a dimagrire, perché avreste un deficit calorico di sole 100-200 calorie rispetto al metabolismo basale: per perdere un chilo, senza mai sgarrare, potreste impiegarci tre mesi, letteralmente!
Invece, potete decidere di iniziare ad *aumentare progressivamente* le calorie, facendole provenire prevalentemente da carboidrati: un surplus di 100 calorie ogni settimana, fino ad arrivare a 1800-2000 calorie al giorno. L’aumento graduale, soprattutto se da carboidrati, permette di “mettere legna da ardere” al vostro metabolismo. Forse aumenterete di un paio di chili, forse no: questo dipenderà anche dallo sport praticato.
Cosa avrete ottenuto? Semplice. Avete aumentato la vostra tolleranza calorica: se prima il vostro organismo richiedeva 1400 kcal per mantenere il peso che avevate, ora ne richiede 1800-2000. E’ meno efficiente in termini termodinamici, ma… a questo punto potete iniziare un percorso di dimagrimento da 1500-1600 calorie perdendo peso in modo molto più efficace: potete mangiare di più rispetto a prima, dimagrendo. Avrete dato una spinta propulsiva al vostro dimagrimento.
Scegliere le fonti di carboidrati
In termini pratici…
Un surplus di 100 kcal a settimana provenienti da carboidrati è un contributo molto esiguo e semplice da raggiungere, però dovete farvi aiutare. Prima di aumentare è necessario conoscere più o meno l’apporto di carboidrati attuale, così da non aumentare né troppo né troppo poco.
Normalmente un blocco del dimagrimento è causato da diete con carboidrati inferiori a 150 g al giorno. Considerate che un metabolismo può cominciare ad essere definito efficiente quando è in grado di tollerare, senza ingrassare, circa 3 grammi di carboidri per chilo di peso: se pesate 60 kg, dovreste tollerare quotidianamente 180 g di carboidrati (di più se fate sport intensamente… Se vi allenate molto ma non tollerate bene l’aumento di carboidrati, dovreste seriamente porvi il perché del problema).
Di settimana in settimana dovete aumentare il vostro introito di carboidrati di circa 25 grammi (pari a 100 kcal). Fate in modo che questi carboidrati provengano da fonti amidacee (patate e cereali in chicchi), perché non ha assolutamente senso aumentare i carboidrati da dolci e frutta: la tipologia chimica è molto diversa, e di conseguenza anche l’effetto sul corpo. Per intenderci, una mela contiene circa 30 grammi di carboidrati semplici, ma non è mangiando una mela in più al giorno che alzerete il vostro metabolismo…
Altra cosa fondamentale: i carboidrati vanno aumentati a fronte di un aumento calorico complessivo. Se state seguendo una dieta da 1200-1300 kcal dovete arrivare pian piano a 1600-1800 kcal… Non dovete rimanere a 1200-1300 con una riduzione di grassi e proteine ed un aumento dei carboidrati: questa sarebbe una compensazione, non un aumento netto!
Quando il vostro corpo sarà pronto a tollerare 3-5 grammi di carboidrati per chilo potrete passare alla fase successiva: dieta leggermente ipocalorica, con ciclizzazione dei carboidrati (pressapoco nelle modalità descritte nel paragrafo precedente). E, magari, con concentrazione dei carboidrati stessi solo in determinate fasce orarie.
Per darvi un’idea del contenuto di carboidrati complessi nei diversi alimenti vi lascio questa tabella.
Contenuto medio di carboidrati complessi (click per ingrandire)
Nel prossimo articolo vi parlerò delle componenti del dispendio energetico e… dell’importanza delle proteine nei percorsi di dimagrimento.
Cominciate a capire perché per dimagrire non è sufficiente leggere una rivista di benessere?