Continua la serie di articoli sul dimagrimento, e questa settimana, come ho anticipato nella scorso, parleremo delle proteine.
Proteine: troppe o troppo poche?
Rimango sempre un po’ perplessa quando sento che “le diete iperproteiche sono una delle cause dell’obesità”: evidentemente chi lo afferma ha scarsa dimestichezza con la pratica ambulatoriale, o si riferisce a dati americani più che italiani.
Prima della visita in ambulatorio chiedo ai miei pazienti di tenere un diario alimentare nel quale segnarmi quello che mangiano da mattina a sera per una settimana, di modo da avere un’idea piuttosto precisa degli sbagli da correggere. Salvo *rarissime* eccezioni, uno degli errori fondamentali riguarda proprio le proteine: se ne mangiano troppo poche.
Troppo poche ai fini del dimagrimento, dove – come vedremo tra poco – il fabbisogno è aumentato.
Talvolta troppo poche anche per garantire un turnover proteico ottimale, e tra poco scopriremo di cosa si tratta.
La maggior parte delle persone adotta la classica (e ormai ampiamente obsoleta) dieta dissociata: tendenzialmente carboidrati a colazione e pranzo, e qualcosina di proteico a cena (la bistecchina, l’affettato o la mozzarella; purtroppo il più delle volte le scelte proteiche sono quelle “rapide” da mettere in tavola).
Con il semplice aumento delle proteine durante tutto l’arco della giornata, associato ad un’opportuna ciclizzazione dei carboidrati (ne abbiamo parlato qui), si possono avere diversi benefici: dimagrimento più rapido e durato, senso di sazietà più prolungato, miglioramento del profilo metabolico, diminuzione dell’insulino-resistenza, miglioramento della performance sportiva. L’aumento delle proteine, laddove siano carenziali, è utile non solo sotto l’aspetto estetico, ma anche terapeutico: è fondamentale in quasi tutte le patologie autoimmuni, quadri di allergicità, sindrome metabolica e stanchezza cronica.
Il problema dell’eccesso proteico si ha nei bambini più che negli adulti. I bambini hanno bisogno di 30-50 grammi di proteine *al giorno* a seconda dell’età: si tratta di un contributo molto basso, raggiungibile con piccole porzioni di alimenti proteici. Purtroppo la scarsa informazione nutrizionale fa sì che i bambini spesso mangino il doppio o il triplo di quanto sarebbe opportuno, predisponendosi ad avere un tessuto adiposo che si gonfia facilmente.
In questa tabella trovate le quantità di proteine contenute nel cibo più diffuso nelle nostre tavole:
Porzioni di proteine nel cibo (click per ingrandire!)
Da questi dati capite bene che un bimbo, con il suo basso fabbisogno, fa presto ad eccedere la quota proteica quotidiana.
L’eccesso di proteine nei bambini predispone ad avere un tessuto adiposo particolarmente ricettivo all’accumulo di calorie da altre fonti (carboidrati e grassi): quando sono eccedenti il fabbisogno quotidiano, le proteine creano quelle condizioni metaboliche tali per cui una dieta genericamente ricca di calorie va a creare un considerevole accumulo di grasso.
Nell’adulto il discorso è un po’ diverso.
Le proteine fanno male?
Quando si parla di proteine, soprattutto se proteine animali, è inevitabile pensare a quello che ogni fantomatico esperto di salute sembra dire: “Le proteine, soprattutto se animali, fanno male”. Nella maggior parte dei casi, quest’affermazione è sulle labbra di chi ha un diploma professionale che con la biochimica e la chimica degli alimenti ha poco a che fare: naturopati, “terapeuti di alimentazione naturale”, chef macrobiotici o similari. Se solo si conoscessero le fondamenta della biochimica alimentare, si capirebbe quanto e come sia stato distorto un concetto cardine della nutrizione.
“Le proteine, soprattutto se animali, fanno male”: questa è una delle affermazioni più insensate in ambito nutrizionale. Scopriamo perché.
Il turnover proteico e il bilancio proteico
Le proteine, essendo nutrienti essenziali come i carboidrati e i grassi, non possono far male: il problema è al contrario la carenza costante di proteine. Le proteine rientrano in tutte le funzioni del nostro corpo. Gli organi, il sistema immunitario, le cellule, i capelli, moltissimi ormoni, i fattori di coagulazione del sangue, le molecole responsabili della comunicazione tra i distretti corporei: sono tutti composti da proteine. Provate un po’ a immaginare cosa succede quando manca la materia prima per queste funzioni…
Con il termine di turnover proteico si indica quel fenomeno di continua disgregazione e ripristino proteico cui il corpo non può sottrarsi: le proteine che ci costituiscono vengono continuamente rimaneggate, cambiate, eliminate. Pensate che, nell’arco di 24 ore, il nostro organismo cambia, ripara e ripristina ben 300 grammi di proteine, se non di più!
Non tutti questi 300 grammi vengono persi: in caso contrario, per non deperire, avremmo bisogno quotidianamente di tre etti di proteine alimentari (corrispondenti a circa 1,3 kg di pollo o 4,3 kg di legumi!). Il corpo è in grado di riutilizzare gran parte delle proteine smantellate per poterne creare di nuove: come con i Lego, quando distruggete un aereo e usate gli stessi pezzi per costruire un castello. I singoli pezzi delle proteine sono chiamati aminoacidi.
Il fabbisogno proteico, dunque, deve considerare quante proteine vengano subito ripristinate, e quante invece vadano perse.
Le proteine dell’uovo sono quelle a più alto valore biologico
C’è quindi da chiedersi quante proteine siano effettivamente necessarie ogni giorno: questo valore è stato stimato attraverso calcoli molti raffinati, e si aggira tra 0,8 e 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo. Vale a dire che se pesate 60 kg avrete bisogno di 48-96 grammi di proteine al giorno, reperibili da varie fonti alimentari (riconsultate la tabella di cui sopra).
Che cosa cambia i limiti del fabbisogno quotidiano?
Capite bene che tra 48 e 96 grammi di proteine passa un abisso: vi potrebbero bastare 2 uova, 150 g di pesce e uno yogurt, oppure il doppio di queste quantità.
Il fabbisogno proteico *personale* varia in base a molti fattori; vi cito i più importanti:
– Lo stato di salute. Persone che soffrono di patologie infiammatorie croniche, leaky-gut, disturbi intestinali, stanchezza cronica (e molto altro) dovrebbero consumare circa 1-1,2 g di proteine pro kg.
– Il livello di attività fisica e gli obiettivi sportivi che ci si prepone. Se siete totalmente sedentari, il vostro quantitativo proteico quotidiano è molto limitato. Se fate sport, è da aumentare. Se fate sport e ambite ad aumentare la massa muscolare o la tonicità dei tessuti, è da aumentare ulteriormente: rileggete bene quello che ho scritto. “Se volete aumentare la tonicità dei tessuti”: donne che volete combattere cellulite e lassità muscolare facendo palestra, ricordate che non otterrete nulla se non vi accertate di star mangiando una quantità sufficiente di proteine (e, in generale, di calorie)! Anzi, fare sport in carenza alimentare di proteine comporta un aumentato catabolismo: perderete tono muscolare e abbasserete il metabolismo. Ci tengo a sottolineare che, naturalmente, serve anche fare sport nel modo giusto.
– La composizione del resto dell’alimentazione. In presenza di sufficienti quantità di grassi e di carboidrati, le proteine vengono risparmiate più efficacemente, e quindi ne dobbiamo consumare di meno: questo, chiaramente, non accade durante il dimagrimento, dove grassi e carboidrati devono essere ridotti (in modo sensato!) per poter ottenere il calo ponderale.
– Le fonti alimentari da cui provengono le proteine. Le fonti animali (carne, pesce, uova) contengono proteine ad alto valore biologico, ossia contenenti tutti gli aminoacidi (i “mattoncini” che vi ho citato prima) necessari a sostenere il turnover proteico. Le fonti vegetali (legumi, frutta secca, cereali, ecc) hanno invece proteine incomplete: da sole non sono sufficienti a sopperire il fabbisogno proteico, che quindi risulta essere aumentato (in soldoni, dovete mangiare più proteine vegetali per assicurarvi di raggiungere il fabbisogno aminoacidico). Molti di voi ribatteranno: “ma se io mangio legumi e cereali insieme, ho il fabbisogno proteico adeguato!”: sì, ma… Andiamo con ordine.
Gli aspetti controversi delle proteine vegetali
Facciamo una piccola lezione teorica che molti di voi già conoscono: le proteine sono formate da singoli aminoacidi. Le fonti animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti vegetali invece hanno un aminoacido limitante, ossia sono carenti di un aminoacido: se ci nutrissimo solo di cereali o solo di legumi, ci mancherebbe *quel* aminoacido che porterebbe a una compromissione del turnover proteico. Nello specifico, i cereali e la frutta secca sono carenti di lisina, mentre i legumi di aminoacidi solforati. Tuttavia, è anche vero che i cereali sono *eccedenti* di aminoacidi solforati, e i legumi di lisina: abbinando cereali e legumi abbiamo il fenomeno della cosiddetta complementarietà proteica, ossia riusciamo ad ottenere proteine complete. E’ questo il cardine su cui si basano le diete vegetariane, che, calcoli alla mano, grazie alla complementarietà e ad altri accorgimenti, non risultano quasi mai carenti di proteine.
Purtroppo in molti casi, tra cui il dimagrimento, questo non è sufficiente. Per poter provvedere al fabbisogno proteico del dimagrimento, che, vedremo tra poco, è aumentato rispetto allo stato basale, bisognerebbe introdurre quotidianamente quantitativi di legumi, cereali e frutta secca assolutamente controproducenti.
Ossia: se peso 70 kg e voglio perdere peso, avrò bisogno più o meno di 80-85 g di proteine al giorno (se non di più). Considerando che una porzione di legumi contiene solo 7-10 grammi di proteine e 16-25 grammi di carboidrati, potete intuire che è molto difficile riuscire a bilanciare una dieta che faccia dimagrire in modo efficace. E’ improbabile riuscire a ottenere una quota proteica significativa dalla frutta secca, perché vorrebbe dire veder aumentati anche i grassi. Aggiungendo uova, yogurt e altri latticini è più semplice, ma sempre limitante (soprattutto considerando che i derivati del latte creano anche gonfiore e ritenzione di liquidi). Nel contesto di una dieta vegana, il dimagrimento efficace è molto, molto complicato.
In pratica, gli alimenti vegetali contenenti proteine portano con sé anche carboidrati, grassi e calorie che sbilancerebbero la ripartizione dei macronutrienti *ideale* per il dimagrimento.
Il consumo quotidiano di legumi è sconsigliato anche per il ruolo svolto dalle lectine, antinutrienti in grado di compromettere l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale.
“Quindi le diete vegetariane non fanno dimagrire?”: dipende. Dipende dal vostro fabbisogno proteico quotidiano, dallo sport fatto, dallo stato della vostra flora batterica intestinale e da molti altri fattori. Spesso una dieta vegetariana funziona nel primo periodo (per la mera restrizione calorica), ma causa poi un blocco metabolico, con peggioramento del gonfiore intestinale, stanchezza cronica e, a volte, scompensi ormonali: questo accade perché la dieta stilata non era equilibrata, era molto probabilmente carenziale di proteine e/o non ha tenuto in considerazione gli antinutrienti vegetali e/o non ha considerato sindromi latenti nel paziente. In questo modo si è creato un buco nel turnover proteico ed un impoverimento della massa metabolicamente attiva.
Se dovete perdere pochi chili o dovete semplicemente mantenere il vostro peso corporeo, la dieta vegetariana è fattibilissima.
Se dovete perdere più di 4-5 kg (volendo preservare la massa metabolicamente attiva!), avete mire sportive elevate e/o soffrite di certe sindromi (SIBO, IBS, Crohn, rettocolite ulcerosa, PCOS, amenorrea, patologie autoimmuni, allergie…), potete seguire una dieta vegetariana solo se accettate il compromesso di integrare con proteine in polvere (o aminoacidi essenziali). In questo modo si ha il vantaggio di apportare proteine “pure”, senza calorie eccedenti che sbilancerebbero la dieta dimagrante, e senza lectine o altri antinutrienti che esacerberebbero i sintomi delle patologie sopra citate. Fatevi seguire da chi di competenza, valutando attentamente i pro e i contro della vostra scelta: non tutti i dietisti o nutrizionisti sono competenti sulla dieta vegetariana, quindi affidatevi a chi ne abbia ampia esperienza (io, ad esempio, molto difficilmente seguo questo genere di percorsi).
I prodotti animali
Ritorniamo per un istante al discorso salutistico legato al consumo di prodotti animali: una base di verità circa la loro insalubrità c’è, ma non riguarda la proteine in sé.
Proprio come per grassi e carboidrati, a fare la differenza è la qualità di proteine assunte: mettereste sullo stesso piano l’olio di palma raffinato e il nostrano extravergine d’oliva? Non credo proprio: sono entrambi grassi, ma uno fa male, e l’altro fa bene.
Allo stesso modo non è possibile dare pari peso salutistico a carne da allevamenti intensivi e carne da pascoli all’aperto; a pesce nato e cresciuto in vasche d’allevamento e pesce pescato in mare; a latte da mucche che non hanno mai visto un filo d’erba e latte di mucche pascolanti. E’ la qualità a fare la differenza: ne avevo parlato in diversi articoli, come questo e questo.
L’idea che le proteine animali fanno male è stata estremizzata dal diffondersi delle diete veg-friendly, che tuttavia sono sempre di più eticamente schierate e che, in nome dell’etica, sacrificano la scientificità dei concetti, citando articoli scientifici di carattere osservazionale e non mettendoli a confronto con le più rigorose meta-analisi e review (avevo parlato dei vari livelli che contraddistingono la scientificità di uno studio qui).
Essendo questo un articolo dedicato al dimagrimento, mi limito per ora a consigliarvi il libro Il mito vegetariano (acquistabile anche online), scritto da un’ex vegana e ambientalista, che illustra in modo encomiabile le contraddizioni della dieta veg sotto tutti i punti di vista: ambientale, etico e nutrizionale. Dire “non voglio mangiare animali” è comprensibile, ma sostenere tale affermazione con giustificazioni etico-ambientali-salutiste non oggettive è scorretto.
Il libro si focalizza molto sull’importanza di considerare la tipologia di allevamento degli animali, cosa su cui insisto molto anche io, e la contestualizza in un’ottica del benessere dell’intera Terra. Parla anche di molto altro: contraddizioni etiche, problematiche ambientali, spinte del marketing; molto ben descritto è il capitolo dedicato all’uomo nel suo “stato di natura”: vi siete mai chiesti cosa mangiava l’uomo prima della civilizzazione? Numerosi antropologi hanno affrontato il problema, studiando le cosiddette “popolazioni moderne primitive“: abitanti degli altopiani del Kenya, Eschimesi, Aborigeni australiani, Nativi americani e molte altre tribù. Forse vi stupirete scoprendo che, in Natura, non esiste una singola popolazione vegana e che, ancora più sorprendentemente, il nutriente maggiormente ricercato è… il grasso animale e il colesterolo.
Magari approfondirò la tematica in uno dei prossimi articoli. Per ora vi consiglio davvero di cuore questo libro, soprattutto se siete vegetariani o vegani: probabilmente non tornerete a mangiare proteine animali (non è quello cui voglio spingere), ma avrete un punto di vista molto più oggettivo, e avrete maggiori conoscenze per fare *scelte consapevoli* da un punto di vista etico, sociale, nutrizionale.
Prima di passare al prossimo paragrafo, ci tengo a ribadire: se mangiate carne da supermercato, affettati, salsicce, carne alla brace e pesce in scatola, la vostra dieta è insana *a prescindere* dal contenuto proteico. Non preoccupatevi tanto di *quante* proteine state mangiando, ma di *quali*!
Le proteine e il dimagrimento
Tutte le persone “a dieta da una vita” si saranno fatte tentare almeno una volta dalla classica dieta iperproteica: che si chiami Atkins, Dukan o Tisanoreica poco cambia, ci si basa sempre sul principio secondo cui tenere molto alte le proteine e pressoché nulla carboidrati e grassi permetta di dimagrire senza causare deperimento del corpo.
Vero?
Vero.
Fattibile?
Non sul lungo termine: come spiegato più volte negli articoli precedenti, le diete costantemente low carb causano un abbassamento del metabolismo e promuovono l’insulino-resistenza, mentre le diete troppo esigue di grassi causano scompensi ormonali.
Le diete iperproteiche “pure” sono fattibili solo per brevi periodi e solo sotto controllo medico.
Ai fini di un dimagrimento *sano e duraturo sul lungo termine* è invece molto più fattibile aumentare l’introito proteico quotidiano (ovviamente dopo essersi assicurati che fosse quello il problema), senza dover sacrificare né grassi né carboidrati
Carne rossa? Sì, se allevata al pascolo
In Università ho avuto un docente che ricordo con molta stima, perché è stato forse l’unico (ahimè) ad averci dato nozioni veramente fondamentali per impostare un dimagrimento ben fatto. Lui era docente di Biochimica e Biochimica della Nutrizione. Ci presentò lezioni assolutamente coinvolgenti e stimolanti circa gli effetti degli aminoacidi essenziali nella cura di diverse patologie, tra cui l’ambito oncologico (NB. Stiamo parlando di aminoacidi in questo caso, non di proteine complete). Quando si trattò di parlare di dimagrimento, fu perentorio: “Non calcolate mai la dieta in forma di percentuale proteica, ma come valore assoluto delle proteine”.
Che cosa cambia? Chi si intende di matematica l’avrà già capito. Le Linee Guida indicano che un’alimentazione sana e bilanciata non dimagrante dovrebbe contenere circa il 15-20% di calorie sottoforma di proteine: in questo modo si raggiunge il famoso fabbisogno proteico. Quando si diminuiscono le calorie per ottenere dimagrimento la percentuale proteica deve *aumentare*, non rimanere al 15-20%: se rimanesse al 20% vorrebbe dire che il valore, una volta espresso in grammi e non in percentuale, non permetterebbe di raggiungere il *minimo* del fabbisogno. E quindi… Il turnover proteico va in tilt e il metabolismo rallenta.
Vi dirò di più. Se il fabbisogno basale delle proteine viene considerato essere 1 grammo di proteine per kg di peso, il fabbisogno in dimagrimento deve essere leggermente superiore per far sì che il ridotto apporto calorico non causi catabolismo, ossia perdita di massa metabolicamente attiva, rallentamento metabolico, crisi di fame e ipoglicemia.
Le proteine aiutano il dimagrimento in diversi modi:
– Aumento della termogenesi indotta dalla dieta (ne avevamo parlato qui): il corpo dissipa dal 10 al 35% di calorie per digerire le proteine, il che equivale a dire che ogni 100 kcal di proteine introdotte ci saranno 10-35 kcal “virtuali”, che si disperdono nell’arco dell’ora successiva al pasto sottoforma di calore, a seguito dei processi di digestione.
– Aumento del metabolismo basale: le proteine permettono di aumentare il lavoro del tessuto adiposo bruno, di cui avevamo parlato qui.
– Aumento del senso della sazietà: fate un esperimento empirico molto banale. Quando avete fame e mangiate un primo piatto alla fine siete sazi, ma ne mangereste volentieri un altro. Se invece mangiate un secondo piatto abbondante, magari una grigliata di pesce, la sazietà è molto più completa. E duratura: le proteine stimolano in modo più continuativo il centro ipotalamico responsabile della sazietà.
– Miglioramento dei parametri di glicemia e insulinemia: le proteine permettono di stimolare una secrezione costante e non controproducente dell’insulina, abbassando in modo adeguato gli zuccheri nel sangue. Questo permette di non avere rebound glicemici, con sonnolenza e difficoltà di concentrazione. Se soffrite di insulino-resistenza, questo vi aiuta a migliorare i parametri metabolici.
Oltre a questo, le proteine agiscono anche compensando il catabolismo e il rallentamento metabolico che può essere generato dalla dieta dimagrante, mantenendo una massa muscolare attiva e facendo in modo che il dimagrimento sia *a lungo termine*: quando passerete alla dieta di mantenimento non avrete un appetito smisurato che vi porterà ad iperalimentarvi, compromettendo il bel lavoro fatto.
Pesce grigliato, fonte di proteine e grassi buoni
Ma quindi… Quante proteine devo mangiare?
*Dipende* (lo so, non vi sto simpatica quando rispondo così): dipende da quanto volete perdere o dal vostro obiettivo sportivo, dal vostro metabolismo basale, da eventuali sindromi di cui soffrite, dalle fonti alimentari che consumate per avere le proteine. Dipende dal momento della giornata in cui le mangiate. Dipende da quanto grassi sono previsti nella vostra dieta. Dipende da come ciclizzate i carboidrati.
Partite semplicemente analizzando la vostra alimentazione attuale: mangiate alimenti proteici solo la sera? Potrebbe essere troppo poco. Consumate alimenti proteici soprattutto conservati, come bresaola, tonno e fiocchi di latte? E’ deleterio per la vostra salute (oltre che creare un problema a livello di cortisolo e ACTH, ossia l’ormone antidiuretico). Le vostre fonti proteiche sono prevalentemente legumi, formaggi e yogurt? Forse avete trovato il motivo del vostro gonfiore.
Considerate i vostri obiettivi: se non li state raggiungendo, vuol dire che state sbagliando qualcosa.
Nella serie di articoli sul dimagrimento abbiamo visto che le cause possono essere molteplici: metabolismo rallentato, scarso apporto di carboidrati, attività fisica inadeguata e introduzione proteica troppo bassa.
A tutto c’è una soluzione. Ma è necessario essere seguiti da chi di competenza e comprendere fino in fondo che la dieta è un vero e proprio protocollo terapeutico: prevede sgarri? Ma certo! Tuttavia, capita spesso di commettere errori grossolani che ostacolano il dimagrimento: “sostituisco il secondo piatto serale con un’insalatona di tonno in scatola tutte le sere, o con uno yogurt greco magro che ha tante proteine; non mangio il primo piatto quattro volte a settimana ma lo elimino del tutto, così dimagrisco prima; anziché usare l’olio prendo i miei grassi dalla frutta secca, che mi soddisfa di più; a colazione faccio solo una fetta biscottata che tanto non ho fame…”. Piccolezze, mi rendo conto. Ma provate ad andare oltre il concetto di caloria: queste modifiche che effetti comportano a livello metabolico e mitocondriale, quando sono ripetute nel tempo?