Dimagrire mangiando

Tempo fa mi è stato chiesto di elaborare una dieta per una comunità della mia zona, facendo inoltre una piccola lezione riguardante l'alimentazione per le persone ospitate nella struttura. Dopo qualche parola di presentazione ho chiesto "ci credete se vi dico che si può dimagrire mangiando a volontà?", è stato un coro di no univoco. Tutti avevano in mente l'idea che io fossi lì per farli mangiare meno, per metterli a dieta nel senso più comune del termine. Sì, è vero, avevo stilato un piano alimentare completo per la struttura e i dirigenti erano concordi nel servire quei pasti, d'altro canto però non era mia intenzione affamare le persone! Li ho sorpresi rispondendo che invece sì, era possibile, basta scegliere le cose giuste.
Dimagrire è un processo graduale che si raggiunge se si assume meno di quel che si consuma (fatti salvi ovviamente tutti i discorsi precedenti a questo post riguardanti le calorie, linkati nell'ultimo articolo scritto a riguardo), quindi la strada è quella di mangiare meno. Attenzione però: mangiare meno non vuol dire essere affamati! Esistono alcuni cibi, infatti, che riempiono la pancia, rallentano l'insorgere della fame e che danno pochissime calorie: gli alimenti vegetali. Ovviamente non sono tutti uguali: la pasta è un alimento di origine vegetale, così come l'olio d'oliva, ma se andiamo a guardare gli ortaggi il discorso fila. Di seguito una tabella comparativa secondo me molto chiarificatrice (fonte)

Alimento Kcal/100 g Alimento Kcal/100 g

lattuga 19 crackers salati 428

pomodori maturi 19 grissini 431

funghi prataioli crudi 20 pane formato rosetta 269

melanzane 18 petto di pollo crudo 100

zucchine 11 salmone fresco 185

cavolfiore 25 cioccolato fondente 515

broccoli 27 zucchero bianco 392

Gli alimenti nella colonna di sinistra sono alcuni ortaggi presi più o meno a caso, gli alimenti di destra sono invece altri tipi di alimenti che spesso accompagnano i nostri pasti. Mettiamo in evidenza qualche dato.
Prima di tutto voglio sottolineare che, a parità di peso, il pane è una scelta migliore rispetto ai grissini e ai crackers. Quando siamo al ristorante evitiamo quindi di mangiare questi prodotti tra un piatto e l'altro perché apportano calorie in più pienamente colmabili, poi, col pasto in arrivo.In seconda battuta facciamo due conti sui cracker. Un pacchetto da 5 è pesante circa 35 g, apporta quindi circa 150 kcal, non moltissime comparate con quelle di una dieta giornaliera. Paragoniamolo però a quanto apporta la lattuga: per arrivare a 150 kcal bisogna consumarne quasi 800 g, una quantità assolutamente inarrivabile (200 g di lattuga corrispondono ad un'insalatiera colma). Le altre verdure non hanno apporti calorici molto diversi, diciamo che mangiare 600 g di cavolfiore è più fattibile (cosa che non vi consiglio se non siete abituati), ma indubbiamente sazia molto di più di un pacchetto di cracker.
Inoltre le fibre rallentano l'assimilazione dei vari nutrienti del pasto, evitando picchi di insulina rapidi e mantenendo quindi il senso di sazietà più a lungo. Per chi si vuole abbuffare senza risentirne, quindi, la scelta è quella di puntare sulle verdure.Ovviamente non ho parlato dei condimenti: 100 g di lattuga apportano 19 kcal, se aggiungiamo 1 cucchiaio d'olio (circa 10 g) arriviamo a più di 100 kcal. E non considero eventuali altri ingredienti di un'insalata: tonno, uova, pane, pollo, mais... insomma, mangiare verdura è un metodo ottimo per controllare la fame e mangiare molto rimanendo bassi con le calorie, ma se diventa un'ulteriore seconda portata vale un po' meno.
Brescia, 15 gennaio 2014Dott. Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista, Brescia e Desenzano del Garda