Nell'articolo vedremo passo passo tutto quello che ci servirà per effettuare un ottimo workout.
1) Partiamo dagli esercizi che utilizzeremo per costruire la nostra massa muscolare:
Gambe:
1 - Squat
2 - Affondi
Schiena:
1 - Stacco
2 - Rematore
3 - Trazioni (chin-up) con peso
Petto:
1 - Panca piana
2 - Panca inclinata
Spalle:
1 - Lento avanti (Military press)
2 - Push press
2) Dopo aver dato uno sguardo agli esercizi andiamo a vedere la frequenza di allenamento che dovrà essere di 3 volte a settimana, in modo tale da consentire al nostro corpo di recuperare.
3) Per quanto riguarda le serie saranno di 3 per esercizio, le ripetizioni saranno tra 5-8 e il recupero dai 2 ai 3 minuti.
4) Altra cosa importante è la progressione del carico, infatti dobbiamo essere in grado di aumentare seduta dopo seduta il peso del nostro bilanciere.
La progressione sarà di 2 kg ogni settimana senza mai sentire l'affaticamento nervoso, in modo da prendere in giro il nostro sistema neuro muscolare, adattandolo ai nuovi carichi. Esempio: con lo stacco alzate 100 kg, iniziate la prima serie con 80 kg poi la seconda con 90 kg e la terza con 100 kg, la settimana dopo fate 1° serie 82 kg - 2° serie 92 kg - 3° serie 102 kg e così via le settimane successive.
5) Dopo i pesi inserire una seduta di cardio per una durata di 20 minuti, potete fare cyclette, corsa o anche salti con la corda.
6) Occhio anche alla alimentazione fare almeno 5-6 pasti al giorno, consumare cibi ad alto valore proteico e bere molta acqua.
Quindi a fine articolo possiamo stilare un programma settimanale:
LUNEDI:
Panca piana 3x5 (aumento carico ogni serie)
Panca inclinata 3x8 (carico fisso)
Trazioni (chin-up) 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di cyclette
MARTEDI:
Riposo
MERCOLEDI:
Stacco 3x5 (aumento carico ogni serie)
Rematore bilanciere o manubrio 3x8 (carico fisso)
Push press 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di corsa
GIOVEDI:
Riposo
VENERDI:
Squat 3x5 (aumento carico ogni serie)
Affondi 3x8 (carico fisso)
Lento avanti 3x5 (aumento carico ogni serie)
20 minuti di salti con la corda
SABATO:
Riposo
Perfetto ora tutti in palestra a caricare e buon allenamento a tutti.
Autore
Geometra di professione, blogger per caso, i miei interessi sono per la musica, la tecnologia e il fitness. Utilizzerò questo spazio web per scrivere ed esprimere le mie passioni.