Quando si parla di fitness è inevitabile sfociare nell'ambito dell'alimentazione, in quanto ritengo che il vero stato di salute psico-fisica passi anche attraverso una corretta igiene alimentare!
Oggi quindi voglio parlarti dell'indice glicemico degli alimenti (nella fattispecie dei carboidrati), argomento noto da decenni agli operatori del settore, ma poco conosciuto e poco considerato dalla maggior parte della "massa" di praticanti attività motoria.
Prima di addentrarmi nell'argomento specifico occorre fare alcune premesse per non dar niente per scontato.
L'indice glicemico porta alla mente un altro vocabolo strettamente attinente, la glicemia. Tutti conosciamo il termine "Glicemia" in quanto è uno dei parametri che il medico ci prescrive e ci controlla quando facciamo le "analisi del sangue".
La Glicemia indica la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, che per un adulto si aggira normalmente intorno a 0.8 - 1 gr per litro di sangue; al di sotto di questo valore si ha la cosiddetta "ipoglicemia" e al di sopra l'"iperglicemia" che può portare a diversi problemi metabolici fino ad arrivare al, tristemente noto, diabete mellito,, quando il glucosio compare nelle urine.
Ogni volta che mangi, il livello di zuccheri nel sangue cambia. Inizialmente si ha un innalzamento della glicemia che stimola la produzione di insulina (principale ormone che regola l'utilizzo degli zuccheri a scopo energetico, se servono, oppure il loro stoccaggio sotto forma di grasso di deposito, se ne vengono introdotti in eccesso) che riporta successivamente ai livelli normali la concentrazione ematica degli zuccheri.
Un brusco e improvviso rialzo della glicemia e le sue continue oscillazioni costituiscono fattori favorenti le malattie cardio-circolatorie (infarto del miocardio, ictus cerebrale ecc.), sovrappeso/obesità, inestetismi cutanei, cellulite e aumento del colesterolo.Ne consegue che bisogna porre attenzione ed assumere alimenti che innalzino poco e lentamente la glicemia!
Bene, ora siamo arrivati "al punto", ovvero all'indice glicemico degli alimenti; ogni cibo ha una propria capacità di variare la glicemia e uno degli errori alimentari più diffusi è quello di ingerire alimenti senza conoscerne l' "indice glicemico".
L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento ( il glucosio, che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà del glucosio.
L'indice gliecemico è dato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati: tanto più sono semplici e tanto più l'indice glicemico aumenta; un cucchiaino di zucchero ha un indice glicemico decisamente più alto rispetto ad un piatto di pasta.
Poi bisogna considerare che l'indice glicemico non dipende solo dalla complessità dei carboidrati ma anche dal loro contenuto di fibre che ne rallenta l'assorbimento. Per esempio l'amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche in quanto la frutta generalmente contiene anche tante fibre.
Ultimo aspetto da tenere in considerazione è la variabilità dell'indice glicemico. Infatti lo "stesso" alimento può variare il suo indice gliecemico a seconda dei seguenti aspetti:
1) Varietà: l'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso che può oscillare tra i 48 e i 112), del pane bianco (trai i 30 e i 110) e delle patate bollite (tra i 56 e i101).
2) Grado di maturazione: L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole come per esempio la frutta. Una banana "verde" ha un indice gliecemico decisamente più basso rispetto ad una banana molto matura.
3) Preparazione dei cibi: l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Per esempio, aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva ad un piatto di pasta diminuisce l'indice glicemico.
Bene, ora che ti ho spiegato cos'è l'indice glicemico e come viene valutato, occorre fornirti delle indicazioni su come riconoscere "al volo" l'indice glicemico degli alimenti. Esistono a tale scopo diverse tabelle che però spesso non contemplano le "variabili" che ti ho appena elencato e che ti danno unicamente valori "medi" per tipologia di alimento. Tornando agli esempi fatti poche righe fa, non considerano se la banana è matura o meno.......
Di seguito ti riporto una delle tabelle più precise in tal senso (L'autore è Michel Montignac e se vuoi fare un salto sul suo sito questo è il suo link http://www.montignac.com/it/index.php) che ti può essere d'aiuto nella scelta degli alimenti. Ricordati che devi dare precedenza sempre agli alimenti con un indice glicemico basso o medio, questo al fine di un ottimale controllo del peso e per migliorare la qualità del tuo livello energetico.
* Nonostante il loro IG elevato, questi alimenti hanno un contenuto di glucide puro molto basso (5% circa). Il loro consumo in quantità normale dovrebbe dunque avere un effetto trascurabile sulla glicemia.
** Non vi è praticamente nessuna differenza di IG tra i latticini interi e i latticini con 0% di grassi. Bisogna sapere inoltre che, malgrado il loro IG basso, i latticini hanno un indice insulinico molto elevato.
Un altro aspetto da considerare parlando di Fitness ed alimentazione è la scelta degli alimenti in base all'attività motoria che hai in progetto di fare nelle ore successive al pasto. Infatti se nelle ore successive hai intenzione di fare una lunga passeggiata potrai concederti qualche alimento in più con indice gliecemico alto o medio, viceversa se ti aspetta un lavoro con basso consumo energetico o addirittura andare a letto dovrai scegliere alimenti con indice glicemico basso.
Durante l'allenamento (per esempio un'uscita in bicicletta superiore alle 1,5/2 ore) dovrai invece prediligere gli alimenti con indice gliecemico alto e di veloce digeribilità come miele, maltodestrine e bevande ricche di glucosio.
Questo è tutto per oggi, se vuoi approfondire l'argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!
Ciao a presto e buona alimentazione!!!