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Glutei da applausi in soli 7 minuti al giorno

Creato il 05 aprile 2010 da Marco Caggiati

Glutei da applausi in soli 7 minuti al giorno

Uno dei primi articoli che scrissi sul mio blog si intitolava “Glutei di marmo!” in cui misi a fuoco gli aspetti fondamentali per avere glutei tonici e formosi (zona molto richiesta dalle signore agli operatori del fitness!).

Oggi voglio darti invece un vero e proprio “strumento ” da utilizzare giornalmente ( per soli 7 minuti) per iniziare a fare qualcosa di concreto per il tuo………… “lato b”. No solo.., potrai farlo nella comodità di casa tua; non servono attrezzi!!!

:-)

Voglio insegnarti due esercizi che utilizzo abitualmente con i miei clienti, che mi permettono di far ottenere loro dei risultati entusiasmanti.

Il primo esercizio si chiama “circonduzioni dell’anca in ginocchio”.

CIRCONDUZIONI ANCA

Mettiti in ginocchio su un tappettino, in appoggio sugli avambracci ed esegui un’estensione dell’anca destra portando la gamba in asse con il busto e con il piede flesso a “martello”. Poi extraruota l’anca, flettendo contemporaneamente il ginocchio, e porta la gamba verso il busto per poi ripartire di nuovo. Devi fare un movimento simille alla circonduzione di una spalla o come il gesto che si fa per salire su una bicicletta (da uomo…), il movimento deve essere continuo, senza scatti e lento (1 ripetizione ogni 2 secondi). Esegui 15 ripetizioni e poi passa all’anca sx. In totale dovrai eseguire 2 serie da 20 ripetizioni per gamba SENZA recupero.

Il secondo esercizio, che va eseguito subito dopo le “circonduzioni dell’anca”, si chiama “elevazioni del bacino con gambe sollevate”.

Glutei da applausi in soli 7 minuti al giorno

 

ELEVAZIONI DEL BACINO

Metti sdraiata/o supina/o (di schiena) con i piedi in appoggio su una estremità del tuo letto (appoggia la pianta dei piedi); ginocchia flesse a 90° rispetto al busto; mettiti un cuscino in mezzo alle ginocchia.

Eleva il bacino fino all’altezza delle ginocchia, stringendo forte il cuscino e i glutei, come se li stessi “strizzando” con le tue mani:-) ; conta fino a 3 e poi riporta il bacino verso il terreno molto delicatamente, come se lo dovessi appoggiare su delle uova; senza esitare riparti per un’altra ripetizione. Esegui in tutto 2 serie da 25 ripetizioni con 20″ di recupero tra le serie.

Glutei da applausi in soli 7 minuti al giorno
  
Glutei da applausi in soli 7 minuti al giorno

Fai questo allenamento tutti i giorni, ti impegnerà solo 7 minuti, e vedrai che i tuoi glutei dopo solo una settimana inizieranno ad essere più tonici e ti ringrazieranno!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di ripsonderti!!!

Ciao e buon allenamento per i glutei!!!!


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