I grassi ci forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati (o zuccheri) e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinarla (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n’è bisogno. Inoltre, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella “costruzione” di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni.
L’effetto dei grassi sulla salute, però, può essere molto diverso a seconda della loro composizione.
Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica facilmente nella nostra alimentazione.
I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi, sono necessari per la produzione dei più importanti ormoni sessuali. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Oltre che all’eccesso, negli ultimi anni ci si è soffermati anche sul rapporto tra grassi saturi e insaturi, perchè comunque una buona dose di grassi saturi è necessaria, ma non bisogna eccedere. Soprattutto si pone l’attenzione ne rapporto tra grassi omega 3 e omega 6 che negli ultimi 100 anni è cambiato molto, ovvero consumiamo troppi omega 6 e pochi omega 3.
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 25-30% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino ad un massimo del 35%(per soggetti con intensa attività fisica).
Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (grasso del prosciutto, della bistecca, ecc.) che invisibile (grasso del formaggio, ecc.), variano da un prodotto all’altro e vanno da valori molto bassi (intorno all’1% in svariati prodotti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri) fino a valori molto alti nei condimenti: l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli.
Voglio per questo sottolineare che tutti gli oli hanno le stesse calorie, in quanto 1 grammo ne fornisce 9 kcal. Molte volte sento dire che viene usato l’olio di riso invece dell’olio d’oliva perché è più “leggero”… ma è una grossa bugia. Infatti le calorie sono le stesse, magari il sapore è diverso e questo ci dà l’illusione che sia più leggero.
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Ma ricordiamoci che la qualità e la scelta di un olio è importante. E per questo l’olio extra vergine d’oliva vince su tutti. Vedremo in seguito perchè.
I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno dell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. È pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo elevate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.
CONOSCI I DIFFERENTI TIPI DI GRASSI?
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma, olio di colza).
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali (di semi e di oliva), noci, mandorle, nocciole, olive e pesce.
I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.
L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono ricchi in acidi grassi polinsaturi del tipo omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di tumori.
Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.
La margarina è un non-cibo! Sembrerebbe che soltanto gli umani siano così pazzi da cibarsene. Dato che i grassi nella margarina sono parzialmente idrogenati, i produttori possono dichiarare che è un prodotto “polinsaturo” e vendercelo come cibo sano. Dato che questi grassi non esistono in natura (appunto vengono creati, idrogenati, in laboratorio), il nostro organismo non sa come comportarsi in modo efficace con loro, che agiscono come veleno su reazioni cellulari critiche. Il corpo tenta di usarli come se fossero buoni, avvolgendo le membrane cellulari. Ciò altera il normale apporto di minerali e di altri nutrienti, permettendo ai microbi delle malattie e ai composti chimici tossici di entrare nelle cellule più facilmente. Risultato: malattia, cellule indebolite, limitate funzioni organiche e sistema immunitario esaurito. Tali grassi possono anche deviare il normale meccanismo fisiologico per l’eliminazione del colesterolo. Il fegato stiva l’eccesso di colesterolo nella bile e lo invia alla cistifellea che lo svuota nell’intestino tenue giusto sotto lo stomaco. I grass trans bloccano questa conversione e contribuiscono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue. Da un po’ di tempo che noto con piacere che soprattutto sulle confezioni di merendine viene indicata la dicitura “senza grassi idrogenati”. Quindi ora sapete perché è meglio che non ci siano nella nostra alimentazione. Se proprio dobbiamo usare la margarina, a questo punto è meglio usare il burro o lo strutto derivante da maiale da allevamento biologico.
COSA FARE QUANDO IL COLESTEROLO È TROPPO ALTO
Quando la quantità di colesterolo presente nel sangue e soprattutto quella del colesterolo trasportato nelle lipoproteine a bassa densità (LDL e VLDL) – raggiunge valori elevati, aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico a carico di importanti arterie e organi vitali, tali da facilitare – soprattutto se in presenza anche di altri fattori di rischio, quali fumo, eccesso di peso, sedentarietà, ecc. – la comparsa di gravi malattie. In tali circostanze sono particolarmente a rischio le arterie coronariche e il cuore, fino all’infarto e alla morte improvvisa. Essendo il metabolismo del colesterolo collegato anche a quello degli zuccheri, non bisogna esagerare nemmeno con zuccheri semplici, come dolci, saccarosio e fruttosio.
Per prevenire questi possibili danni e proteggere la nostra salute è fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta. Infatti, studi condotti in tutto il mondo hanno dimostrato che ridurre in generale la quantità di grassi alimentari (e in particolare di grassi saturi), del colesterolo e delle calorie ingerite permette spesso di abbassare livelli troppo elevati di colesterolemia, diminuendo così la probabilità di incorrere nelle malattie ad essi associate.
Quindi riassumendo possiamo dire che è importante:
- Moderare la quantità di grassi ed oli che usati per condire e cucinare. Utilizzare eventualmente tegami
antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. - Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
- Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva (altro discorso che affronterò prossimamente sarà l’importanza di scegliere oli ottenuti da spremitura a freddo, ma a questo dedicherò un capitolo a parte)
- Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
- Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
- Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana), dando la preferenza al cosiddetto pesce azzurro ricco di acidi grasssi polinsaturi della seria omega 3 (salmone, sgombro, tonno, ecc).
- Tra le carni, preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile.
- Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
- Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere comunque quelli più magri, oppure consumare porzioni più piccole (non consumare il formaggio più di 2-3 volte a settimana, e cercare di consumarlo come se fosse un secondo piatto e non come chiusura del pasto principale)
- Leggere le etichette per controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti.
- Evitare di consumare margarina e prodotti contententi grassi idrogenati e/o parzialmente idrogenati.