Ortaggi, frutta e verdura dal colore rosso, come pomodori, peperoni rossi, radicchio hanno come componenti principali due phytochemicals: il licopene e le antocianine. Le antocianine hanno una forte azione antiossidante; il licopene è noto per svolgere una funzione essenziale nella prevenzione del tumore alla prostata.
Frutta e verdura dal colore giallo-arancio, come carote, zucche, albicocche, pesche, sono caratterizzate dalla presenza di betacarotene e flavonoidi, anch’essi due phytochemicals molto importanti per l’azione antiossidante. Il betacarotene è il precursore della vitamina A, quindi risulta fondamentale per la vista e l’accrescimento dei tessuti; è bene consumarlo durante l’estate, perché nell’esposizione al sole risulta essere molto protettivo. Anche i flavonoidi hanno una funzione molto antiossidante per cui sarebbe una buona abitudine assumerli spesso.
Un altro gruppo di ortaggi, frutta e verdura è quello dal colore verde, come insalate, broccoli e spinaci. La loro caratteristica è la presenza di clorofilla, un potente antiossidante, importante per la prevenzione dei tumori. La clorofilla, presente in tutti i vegetali verdi, è legata al metabolismo del magnesio proprio perché ha all’interno un atomo di magnesio. Nei vegetali verdi è presente tutto un composto di antocianine che rappresentano phytochemicals dal potere antiossidante.
Gli ortaggi dal colore bianco, come il cavolo bianco, il cavolfiore, le cime, il melone, posseggono l’antiossidante quercetina e altri phytochemicals come quelli della famiglia degli isotiocianati, come il sulforafano e gli indoli, presenti soprattutto nei cavoli e nei broccoli. Anche qui troviamo proprietà antiossidanti e di tipo chemiopreventiva. Inoltre, gli ortaggi dal colore bianco sostengono il sistema immunitario, per questo motivo soprattutto in inverso si raccomanda vivamente di assumere tutta la famiglia di broccoli e cavoli.
L’ultimo gruppo di colore è quello degli ortaggi dal colore blu-viola, come melanzane, carciofi e tutti i frutti di boschi come susine, more, mirtilli. I phytochemicals qui presenti sono le antocianine e il resveratrolo, essenziali, come ormai avrete capito, per la loro funzione di tipo antiossidante e chemiopreventiva.
I colori, dunque, sono cinque e per questo potremmo quasi coniare una “regola del cinque” che consiste nel consumare cinque porzioni di verdura e frutta durante il giorno usando questa strategia di colori. Renderemmo così meno monotono il consumo di frutta e verdura e sicuramente più simpatici i piatti, soprattutto per i bambini.
Raggiungere le cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere è molto consigliato per vari motivi: per raggiungere il fabbisogno consigliato giornaliero di fibre che è di circa 35 grammi e per assumere tutta una quota di vitamine, minerali e antiossidanti che sono necessari per il funzionamento e il benessere del nostro organismo.