In primavera la Natura rinasce, e ne sono testimoni i primi piccoli germogli su rami di alberi che fino a due mesi fa sembravano secchi. I germogli sono vita in potenza: contengono tutto ciò di cui la pianta avrà bisogno per fiorire rigogliosa.
Sapevate che esistono alcuni germogli commestibili, che proprio in virtù della loro ricchezza apportano benefici salutistici all’uomo? Di solito i più conosciuti -quantomeno di fama- sono i germogli di soia, ma ne esistono molti altri di cui tra poco farò una breve rassegna.
I germogli commestibili non sono altro che semi fatti germogliare: possono essere preparati in casa, sono facili da coltivare ma ci vuole qualche giorno di pazienza prima di poterli consumare (giusto il tempo di far crescere il germoglietto dal seme adeguatamente idratato ed esposto al sole). Si possono far germogliare i semi di legumi, cereali e altre specie vegetali: alcuni sono molto facili da coltivare (come lenticchie, grano saraceno, alfa-alfa o piselli), per altri invece ci vuole un po’ più tempo e pazienza (semi di lino, ceci, miglio). Si possono far germogliare anche semi di broccolo, riso integrale, fave e sedano; i germogli delle Solenacee (patate, melanzane, pomodori) sono velenosi, dunque non provateci nemmeno. Sconsigliati anche i germogli di fagiolo per l’elevato contenuto di emoagglutinine.
Utilizzate semi biologici: è importante per evitare residui di pesticidi o irraggiamento del seme. In negozi specializzati esistono specifici germogliatori, che non sono altro che recipienti a due o tre ripiani distanziati tra loro e bucherellati sul fondo, sui quali poter porre i semi da far germogliare; preferite germogliatori in terracotta o vetro piuttosto che in plastica.
Se siete interessati all’autoproduzione dei germogli troverete sicuramente ottimi consigli in internet: io vi parlerò più che altro dei loro benefici salutistici.
Fondamentale per la crescita del germoglio è la presenza di luce ed acqua: per questo i semi andrebbero ammollati per una notte prima di essere fatti germogliare, e durante i giorni di coltivazione bisogna aver cura che non vadano in sofferenza d’acqua annaffiandoli una o due volte al giorno (in estate anche di più). L’acqua e la luce permetteranno di attivare tutto il corredo enzimatico del seme, permettendo la liberazione di acidi grassi, zuccheri semplici e aminoacidi, ovvero di energia di prontissimo utilizzo. Luce, acqua e ossigeno determineranno anche l’arricchimento minerale e vitaminico del piccolo germoglio: per ottimizzare questo processo si consiglia di esporre i germogli al sole per almeno 6 ore prima di mangiarli, di modo che fissino la maggior quantità possibile di clorofilla e di antiossidanti.
I germogli, di qualsiasi tipo siano, sono una vera e propria centrale energetica: non perché apportino molte calorie (anzi, questo è l’unico punto sul quale sono carenti), ma perché contengono tutto il corredo di vitamine e minerali di cui avrebbe bisogno la pianta per formarsi. Si stima che tale contenuto possa essere anche di 300-400 volte superiore rispetto a quello di normale frutta e verdura.
Dal punto di vista salutistico, i germogli sono preziosi alimenti vivificanti e rigeneranti l’organismo, utili in primavera a contrastare quel torpore che accompagna le settimane a cavallo del cambio di stagione. Negli ultimi anni non solo i salutisti, ma anche la comunità scientifica si è interessata sempre di più alle proprietà benefiche dei germogli, traendo interessanti risultati dai molti studi che sono stati condotti in merito: i germogli si sono rivelati essere remineralizzanti, antiossidanti e utili a regolarizzare i tassi ematici di glicemia, trigliceridi e colesterolo. Sorprendentemente i germogli sui quali sono state fatte le sperimentazioni dietetiche più promettenti non sono quelli di soia, ma quelli di broccolo. Vi riporto alcuni dei risultati più recenti in merito:
- Il consumo di 10 g al giorno di germogli di broccolo da parte di soggetti diabetici permette di migliorare il profilo dei lipidi nel sangue in sole quattro settimane, con abbassamento dei trigliceridi ed aumento del colesterolo ‘buono’ HDL.
- Il consumo di sulforafani orali corrispondente a 200 g di germogli di broccoli al giorno permette di stimolare importanti vie metaboliche a livello dell’albero respiratorio, favorendo una risposta positiva allo stress ossidativo determinato dalla presenza di tossine ambientali.
- I germogli dei cavoletti di Bruxelles si sono rivelati efficaci a rafforzare le difese immunitarie a livello di linfociti periferici attraverso un meccanismo protettivo diretto al DNA (dunque anche anti-tumorale) e grazie all’aumento dei livelli sierici di vitamina C (37% in più).
- I glicosinolati e isotiocianati contenuti nei germogli di broccolo favoriscono la fare II della detossificazione enzimatica, accelerano lo stato antiossidante del corso e proteggono da forme di cancro indotte da agenti chimici.
- Alcuni studi condotti in vitro (e quindi non ancora verificati sull’uomo) dimostrerebbero che i germogli di broccolo associati ad altri nutraceutici, come gli omega-3, sono in grado di contrastare l’infiammazione gastrica determinata da un’infezione di Helicobacter pylori.
Secondo la bioterapia nutrizionale e la medicina trazionale cinese i germogli non andrebbero consumati da chi ha una predisposizione a sviluppare cisti: lo stesso potenziale di crescita benefico per rigenerare l’organismo potrebbe agire come stimolo alla formazione di questi piccoli noduli. Fatta questa doverosa sottolineatura, di fatto non esistono effetti collaterali al consumo di germogli: un paio d’anni fa si era fatto allarmismo perché dei germogli di soia prodotti da una grande azienda erano risultati essere la causa della morte di alcune persone, poiché le coltivazioni erano state infettate da Escherichia coli. Si tratta di un’eccezione dovuta probabilmente a cattive condizioni di ossigenazione e aerazione: è difficile che le coltivazioni casalinghe, essendo di piccola entità, presentino questo problema.
I germogli vanno consumati rigorosamente crudi: quando vengono cotti perdono completamente le loro proprietà benefiche. Potete usarli come contorno in abbinamento ad altre verdure o per condire insalate fredde di orzo o farro; c’è chi li apprezza in abbinamento a yogurt greco, aglio e spezie per farne una salsina piccante di accompagnamento; alcuni ne fanno delle polpettine con purea di legumi cotti, e i più temerari provano addirittura a farne un tipo di pane che non necessita di cottura (pane esseno, fatto essicare al sole).
A me è stato regalato un germogliatore, ma lo uso poco perché nel weekend sono raramente a casa, ed è difficile che io abbia più di 4-5 giorni consecutivi da dedicare alla germogliazione: per questo motivo mi è comodo coltivare semi di lenticchie rosse e di grano saraceno, che germogliano abbastanza velocemente. Con la bella stagione mi riprometto di consumare più alimenti crudi, e dunque di usare un po’ di più il mio germogliatore: sarà un proposito che andrà a buon fine…? Materia prima e strumentazione non mancano: non ho scuse!
Bibliografia
Bahadoran Z, Mirmiran P, Hosseinpanah F, Rajab A, Asghari G, Azizi F – Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial – Diabetes Res Clin Pract. 2012 Jun;96(3):348-54
Riedl MA, Saxon A, Diaz-Sanchez D - Oral sulforaphane increases Phase II antioxidant enzymes in the human upper airway – Clin Immunol. 2009 Mar;130(3):244-51
Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, Sontag G, Haidinger G, Kundi M, Simic T, Chakraborty A, Bichler J, Ferk F, Angelis K, Nersesyan A, Knasmüller S. – Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial – Mol Nutr Food Res. 2008 Mar;52(3):330-41
Shapiro TA, Fahey JW, Wade KL, Stephenson KK, Talalay P – Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans – Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001 May