Il rilassamento muscolare progressivo è un’altra strategia efficace per alleviare stress ed ansia. Si tratta di un processo in due fasi che coinvolge diversi gruppi muscolari che nella prima fase vengono tesi e poi successivamente rilassati.
Questa tecnica può essere combinata anche con la respirazione profonda per un ulteriore livello di rilassamento; noteremo come, rilassando tutto il corpo, automaticamente arriva anche la calma mentale.
Praticato regolarmente, il rilassamento muscolare progressivo, ci fà acquisire consapevolezza sulla differenza tra muscolo teso e muscolo rilassato, e questo ci permette di individuare in anticipo i primi segni della tensione (e prevenirla) quando siamo particolarmente stressati o ansiosi.
Con un po’ di impegno possiamo ottenere grandi risultati. Infatti, grazie a questa tecnica si può gestire l’ansia (anche quella anticipatoria), ridurre gli attacchi di panico, migliorare la concentrazione, controllare gli stati d’animo e aumentare la stima di sé.
Linee guida
Prima di cominciare bisogna scegliere un posto tranquillo senza rumori di fondo e distrazioni (come il cellulare), indossare vestiti larghi, togliersi le scarpe e tutti gli accessori (gioielli, orologi, occhiali ecc), e mettersi a proprio agio (seduti o distesi l’importante è assumere una posizione comoda).
Iniziare con qualche minuto di respirazione lenta e profonda. Mentre espirate, immaginate che la tensione in tutto il corpo comincia lentamente a defluire.
Quando si è rilassati e pronti per cominciare, spostare l’attenzione sul primo gruppo muscolare.
Ogni gruppo muscolare deve essere irrigidito per circa 10 secondi e poi disteso. Fare una pausa di 15-20 secondi per notare la differenza tra il muscolo in tensione e lo stesso muscolo quando è completamente rilassato. E’ importante concentrarsi sulla sensazione che si prova quando il muscolo è teso e, al contrario, quando viene rilassato. All’inizio i muscoli potrebbero leggermente tremare o si possono avvertire dei piccoli dolori se non si è allenati, l’importante è non eccedere negli sforzi.
Quando si è pronti, passare al gruppo muscolare successivo.
Durante il rilassamento si possono ripetere mentalmente delle frasi del tipo : “Sono rilassato” o “La tensione sta andando via dal mio corpo” e immaginare il flusso di tensione che esce al di fuori del muscolo su cui state lavorando come l’acqua che sgorga dal rubinetto.
Durante tutto l’esercizio, è importante mantenere l’attenzione sui muscoli e non pensare ad altro.
L’ideale sarebbe partire dai muscoli facciali per arrivare ai muscoli dei piedi; anche se alcuni seguono il processo inverso.
Esercizi di rilassamento muscolare
Questi sono i gruppi muscolari e gli esercizi da seguire per una “seduta” completa:
Viso: tendere i muscoli della fronte alzando le sopracciglia più in alto possibile, poi rilassare. Corrugare la fronte e distenderla. Stringere gli occhi. Stringere le labbra. Serrare le mascelle. Aprire al massimo la bocca.
Collo: portare la testa all’indietro come se si volesse toccare la schiena e poi riportarla in avanti. Alzare le spalle in sù come per toccare le orecchie e poi lentamente rilassarle.
Spalle: stringere le scapole all’indietro e riportarle in posizione normale. Poi spingerle in avanti. Rilasciare.
Petto: stringere i muscoli del petto prendendo un respiro profondo. Espirare.
Mani: stringere forte i pugni. Rilasciare la presa lentamente.
Braccia: a pugni stretti piegare le braccia finché il polso non tocca sulla spalla. Riportare le braccia lungo i fianchi.
Addome: contrarre il ventre più in dentro possibile. Rilassarlo.
Glutei: stringere i glutei come per riunirli, distenderli.
Schiena: inarcare in su la zona lombare e poi portarla in posizione normale.
Gambe: stringere i muscoli della gamba e dei fianchi fino alle ginocchia; tendere i muscoli del polpaccio piegando il piede verso di voi e poi distendere. Portare i piedi in vanti verso il pavimento. Rilasciare.
Piedi: inarcare le dita in avanti, rilasciarle; portarle all’indietro, distenderle.
Al termine di una sessione, rilassarsi con gli occhi chiusi per alcuni secondi, e poi alzarsi lentamente.
Questi esercizi di rilassamento vanno fatti all’inizio per circa 30 minuti al giorno e per tutti i giorni. Dopo un po’ di pratica il tempo necessario per rilassare tutti i gruppi muscolari si riduce notevolmente.
La pratica andrebbe fatta al risveglio o prima dei pasti perché è importante farla a stomaco vuoto dato che i processi di digestione potrebbero disturbare il rilassamento. Non fumare né bere sostanze eccitanti (come il caffè) prima di cominciare.
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