Questo tipo di intervallato mi piace sempre più.
E' un piacevole allenamento per adattarsi a velocità vicine al proprio pb, dai 10k alla mezza maratona.
Avevo sempre provato quello fino a 3min, ma oggi ho voluto provare fino a 4min.
Tra gli intervalli 1,2,3,4min, c'è sempre 1 min a recupero attivo.
E' simile alle tanto nominate e fatte, ladder(scale a pioli) 1600 o 2000, ma un pò meno stressante psicologicamente essendo a tempo.
Nell'intervallato 1,2,3,4 però il recupero attivo è sempre di 1min e non proporzionale al crescere della distanza come nelle ladder.
Questo è l'unico punto critico di questo intervallato, e punto centrale, recupero sempre di 1min!
Come sono fatte le ladder basate sulla distanza lo potete vedere negli allenamenti Garmin che ho svolto nel passato.
Gli intervallati a base tempo sono piacevoli e meno stressanti di quelli a distanza, li sto sperimentando sempre più di frequente.
Tornando all'intervallato quotidiano, va prestata molta attenzione alla velocità nel minuto di recupero che non alla velocità negli altri minuti.
Non si deve strafare nei minuti veloci, perchè il concetto di fondo è completamente diverso da quello delle ripetute.
Nel min di recupero si deve tenere una velocità facile ma non troppo, in quanto proprio questa determina l'efficacia dell'allenamento.
Più la si tiene sostenuta e più si soffre chiaramente, ma questo dipende dal livello di allenamento che si ha, e quanto vicini si è alla gara.
L'obbiettivo per cui lo si fa, governa la velocità che si tiene negli intervalli.
La regola che seguo ad esempio, quando devo preparare una mezza, è partire dalla media pb sui 10k nel primo min veloce, fino ad arrivare alla media pb della mezza nel quarto min veloce.
Con questa altalena, si dovrebbe arrivare almeno a 17-18k.
L'obbiettivo di oggi comunque era poco ambizioso, semplicemente ricominciare a sopportare certe velocità oltre i 10k.
L'allenamento è riuscito bene, molto meglio di quello della settimana scorsa di sicuro.
La condizione meteo, freddo e pioggia, hanno reso l'allenamento un pò difficoltoso, ma una volta scaldato, tutto girava a dovere, e le condizioni esterne mi erano indifferente.
Sono riuscito a stare facilmente sotto i 4:00 e recuperare a 5:10
intervallato_1'_2'_3'_4'_rec_1'_5:10_average_4:15
Sta cominciando ad avere una certa sensazione di forma, le ripetute di giovedì scorso sui 500 mi hanno dato pure ottime sensazioni.
Sono riuscito a stare sotto i 3:30 come prefisso a la difficoltà è stata ben digerita.
ripetute_7x0.5k_rec_1':25"_12:49
La settimana prossima cercherò di affilare ancora di più le armi.