Ipertensione arteriosa
Linee guida
Se la pressione è solo leggermente alta, i farmaci non sono necessari, anche perché, sebbene negli ultimi anni siano stai ridotti gli effetti collaterali dei farmaci anti-ipertensivi, non ne sono del tutto privi. Può essere sufficiente allora, modificare il proprio stile di vita, cominciando proprio dall’alimentazione. Questo non significa sottoporsi a diete o rinunce, vuol dire rivedere le proprie abitudini, imparando a mangiare in modo sano ed equilibrato. Una rieducazione alimentare è importante, non solo per riportare alla norma valori pressori lievemente alti, ma anche e soprattutto prevenirli.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stilato alcune linee guida per tenere sotto controllo la pressione arteriosa: queste linee giuda riguardano non solo l’alimentazione, ma anche lo stile di vita in generale. Sono dei consigli preziosi che non valgono solo nel caso in cui un soggetto presenta ipertensione, ma che dovrebbero essere seguiti da tutti come delle buone abitudini.
Ma vediamo quali sono queste linee guida:
- mantenere il giusto peso corporeo e ridurlo se è in sovrappeso
- fare molta attenzione all’alimentazione: aumentare la quantità di frutta e verdura, limitare il consumo di grassi, garantire all’organismo un adeguato apporto giornaliero di calcio, potassio e magnesio.
- abolire il fumo di sigaretta
- svolgere regolarmente attività fisica
- ridurre il consumo di alcolici
- diminuire il consumo di sale
- non eccedere con il caffè e bevande che contengono sostante eccitanti
- cercare di ridurre lo stress
Il peso ideale
Per calcolare da soli il peso ideale, esistono diverse formule, ma una delle più usate è quella di Broca, secondo cui il peso ideale per gli uomini è pari alla statura in centimetri meno 100 quindi (P=S-100); mentre per le donne il peso ideale è pari alla statura in centimetri meno 104 quindi (P=S-104).
Quindi facendo un esempio:
un uomo che è alto 175 cm dovrebbe pesare: 175-100 = 75 kg
una donna che è alta 175 cm dovrebbe pesare: 175-104 = 71 kg
Un altro metodo sempre più usato negli ultimi anni è l’indice di massa corporea (per gli anglosassoni BMI che significa body mass index), cioè il rapporto tra il peso espresso in chilogrammi ed il quadrato della statura in metri quindi (Kg/m2). Ma vediamo come si deve leggere questo rapporto BMI:
- Sottopeso BMI <18,5
- Normale BMI da 18,5 a 24,9
- Sovrappeso BMI da 25,0 a 29,9
- Obesità 1° grado BMI da 30,0 a 34,9
- Obesità 2° grado BMI da 35,0 a 39,9
- Obesità 3° grado BMI >40
Quindi per esempio per un soggetto che pesa 90 Kg ed è alto 1 metro e 75 cm si procede in questo modo:
1.75 x 1.75 = 3.0625
90:3.0625 = 29,38 quindi riferendoci alla tabella questo soggetto è in sovrappeso
Va però detto che questi che abbiamo fatto sono calcoli indicativi in quanto tengono conto solo della statura, ma durante il corso della vita il peso tende ad aumentare e a modificarsi per una serie di fattori, infatti con il passare degli anni il metabolismo rallenta, l’attività fisica del soggetto tende a diminuire; per le donne inoltre, i cambiamenti ormonali derivanti da una gravidanza o dalla menopausa, possono sicuramente incidere sul peso. Per questo motivo, se si vuole individuare con certezza il proprio peso ideale e sempre utile rivolgersi ad un medico specialista in dietologia.
Ma vediamo quando è consigliato pesarsi:
I dietologi consigliano di pesarsi una volta la settimana, infatti farlo tutti i giorni non serve e può diventare una fissazione. Quindi pesarsi una volta la settimana, la mattina, a stomaco vuoto, completamente nudi e preferibilmente sulla stessa bilancia. Per le donne è bene ricordare che il peso può aumentare anche di quasi un chilo prima o durante il ciclo mestruale.
Oltre al peso, anche la circonferenza della vita deve essere tenuta sotto controllo, essa è infatti un importante indicatore del grasso addominale e del rischio di malattia. Per le donne tra i 18 e i 65 anni deve essere indicativamente inferiore agli 80 centimetri, mentre per gli uomini deve essere inferiore ai 94 centimetri, soglie oltre le quali il rischio di malattie diventa elevato.
Obiettivo del giusto peso:
Mettersi a dieta non basta per raggiungere il giusto peso, ma è fondamentale associare anche una corretta attività fisica. Attenzione però in quanto la perdita di peso deve essere graduale, infatti i chili persi troppo in fretta nella maggior parte dei casi vengono ripresi appena si sospende la dieta ed anche purtroppo in misura maggiore, dando logicamente origine a squilibri dannosi per l’organismo. Di seguito sono scritte cinque regole fondamentali da seguire sempre:
- Ridurre le calorie introdotte non superando le 1800 per le donne e le 2200 per gli uomini
- Non saltare mai i pasti, ma suddividere le calorie in tre pasti principali (il 20% delle calorie a colazione) e nei due spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio
- Non abolire del tutto i carboidrati e in particolare quelli complessi (pasta, pane, riso, cereali)
- Limitare il consumo di grassi saturi, che contribuiscono ad aumentare il livello di colesterolo nel sangue e preferire invece il consumo dei grassi insaturi
- Non esagerare con insaccati
- Non esagerare con i dolci