L’ipertensione rappresenta uno dei più importanti fattori di rischio per la salute, in quanto concorre a determinare infarto, ictus, aneurismi cerebrali e complicazioni renali. L’OMS stima che circa un terzo della popolazione mondiale sia iperteso, ma il dato è valutato al ribasso: migliaia di persone in tutto il mondo sono ipertese senza saperlo: questa patologia è spesso silente, non dà segno della sua presenza. Proprio per questo motivo sarebbe bene tener monitorata la propria pressione, in particolare dopo i 50 anni: essendo spesso un problema silente, il monitoraggio costante è forse l’unico modo per rendersi conto di questo pericoloso fattore di rischio che influisce tanto incisivamente sulla mortalità.
Per ipertensione si indica una condizione nella quale la pressione arteriosa è significativamente più elevata rispetto ai valori considerati normali; vediamo quali sono:
Per quanto l’ipertensione possa essere una condizione estremamente pericolosa, la soluzione è molto più semplice di quanto si possa pensare: nella maggior parte dei casi (circa l’80-90%) è sufficiente riequilibrare le proprie abitudini alimentari ed il proprio stile di vita per far rientrare i valori in un range di normalità. Infatti, la cosiddetta ipertensione primaria si inserisce in un contesto di eccesso di peso e di sindrome metabolica: semplicemente correggendo la propria alimentazione e facendo attività fisica mirata è possibile ottenere una riduzione della pressione sia minima che massima tra i 5 e i 20 mmHg, senza la necessità di alcun intervento farmacologico.
L’ipertensione secondaria, dovuta a patologie gravi già in atto o ad effetti collaterali di farmaci, rappresenta solo il 10% dei casi totali, e non è risolvibile esclusivamente attraverso l’ottimizzazione della dieta.
Come ho detto l’ipertensione si correla quasi sempre ad un eccesso di peso corporeo. In particolare è il grasso viscerale ad essere pericoloso:
Un girovita inferiore a 102 cm nei maschi e a 88 cm nelle femmine è un fattore protettivo nei confronti di eventi cardiovascolari.
L’uomo, che per costituzione tende ad accumulare grasso a livello addominale, è più a rischio di ipertensione della donna; tuttavia questo vale solo fino alla menopausa, ossia fino a quando la donna risulta maggiormente protetta dall’azione esercitata dagli estrogeni. Passata la menopausa anche la donna avrà un rischio di ipertensione aumentato.
Ipertensione e alimentazione: tra DASH e Polymeal
Esiste un vero e proprio protocollo dietetico studiato appositamente per diminuire la pressione senza necessità di un intervento farmacologico: si chiama DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hyertension), messa a punto in America agli inizi degli anni Duemila.
Il piano DASH è essenzialmente una dieta mediterranea, ricca di frutta, vegetali, cereali integrali, carne bianca, pesce, legumi e frutta secca. Ad essa si può associare un approccio alimentare conosciuto come Polymeal diet, che ridurrebbe il rischio vascolare anche del 75%, con un aumento dell’aspettativa di vita di 6 anni per gli uomini già ipertesi e di 5 anni per le donne.
Se la DASH diet è una dieta mediterranea “classica”, la Polymeal focalizza la sua attenzione su 5 ingredienti salva-pressione:
- Vino rosso; benché l’etanolo di per sé determini un aumento della pressione sembrerebbe che alcune sostanze contenute in un calice di rosso concorrano al contrario ad abbassarne i valori. Attenzione! Si sta parlando di un calice al giorno, ossia 125 ml di vino: non un bicchiere a pasto, ma mezzo bicchiere al giorno…!
La protezione garantita dal vino sembrerebbe comunque essere maggiore nei soggetti che per DNA hanno una particolare forma dell’enzima alcol deidrogenasi responsabile della degradazione dell’alcol; la forma ‘fortunata’ rallenta il metabolismo dell’etanolo e, in associazione ai polifenoli del vino rosso, lo rende benefico in piccole dosi.
- Pesce: almeno 4 porzioni a settimana. Gli omega-3 del pesce hanno un effetto antiaggregante sulle piastrine e antiaritmico. Sono ricchissimi di omega-3 i pesci cosiddetti azzurri (ricordate questo articolo?): sarde, acciughe, sgombri, branzini, suri, pesce lama…
- Cioccolato extrafondente, che dolce sorpresa! Gli studi evidenziano che i flavonoidi e altre sostanze contenute nel cioccolato extrafondente (almeno al 70%) contribuiscono all’abbassamento della pressione, migliorano la funzionalità endoteliale e diminuiscono la rigidità delle arterie. Quindi, piuttosto che dolci a base di zuccheri e farine, in caso di ipertensione si consiglia di tenere in casa delle ottime tavolette di cioccolato fondente, fondentissimo! Ricordate che i flavonoidi sono molto pochi nel cioccolato al latte, e totalmente assenti nel cioccolato bianco.
- Frutta e vegetali, almeno 400-500 g al giorno. La ricchezza di fibre vegetali è un punto in comune con la dieta DASH e la mediterranea; anche il magnesio e il potassio degli ortaggi sono coinvolti in meccanismi ipotensivi.
- Aglio: sembrerebbe che assumere quotidianamente aglio sia utilissimo ad abbassare il rischio cardiovascolare grazie alla presenza di alliina e allicina (sostanze solforate). Quanto? Quasi 3 grammi al giorno, circa uno spicchio da nascondere in soffritti, salse, mousse di legumi o verdure cotte.
- Mandorle: la Polymeal consiglia fino a una trentina di mandorle al giorno (anche meno se ci fosse necessità di perdere peso). Da gustare come snack, per altro comodissime da tenere sempre in borsa, oppure come latte di mandorla o crema di mandorla al 100% (da spalmare sul pane). Per chi fosse avvezzo all’autoproduzione, dalle mandorle è possibile ricavare anche dei “formaggi” vegetali (in rete se ne trovano molte ricette, perlopiù in inglese).
Chi soffre di ipertensione dovrebbe stare particolarmente attento a ciò che causa ritenzione idrica e all’eccesso di sali. Notate l’uso del plurale: si sente sempre dire che “il sale fa alzare la pressione” intendendo con questo solo il normale e banale sale da cucina (cloruro di sodio). Non si pensa invece che anche l’eccesso di sali minerali in generale può causare un affaticamento dei reni, organo strettamente connesso alla regolazione pressoria in quanto responsabile della volemia. Per volemia si intende il volume sanguigno circolante: una condizione di ipervolemia è connessa a ipertensione; il rene aumenta la volemia in base a diversi stimoli, tra cui anche un eccesso di sali provenienti dall’alimentazione.
Tenendo comunque ben presente che una riduzione del sale comune e dei prodotti salati è importante ai fini del controllo pressorio, chi soffre di ipertensione dovrebbe fare attenzione anche all’eccesso di altri sali provenienti da fonti alimenti a volte insospettabili. Ad esempio, sarebbe bene evitare il misto di verdure cotte (minestrone) e ad alcuni ortaggi ricchi di sali e ossalati (biete, pomodori, rape).
Risulta al contrario molto vantaggioso introdurre ad ogni pasto verdure drenanti e fluidificanti, in grado di contrastare l’aumento della volemia postprandiale e sul lungo termine di contribuire all’abbassamento della pressione. Sono eccezionali le insalate di verdura mista cruda (in particolare finocchi, cetrioli, indivia e radicchio), così come alcuni tipi di frutta (mandarini, melone, melagrana e ananas fresco). Da non dimenticare il prezzemolo rigorosamente a crudo, anch’esso prezioso fluidificante.
Ultimo accorgimento dietetico per gli ipertesi è la rinuncia ai formaggi e alla carne rossa: nel primo caso la raccomandazione non è dovuta tanto al quantitativo di grassi o colesterolo dei derivati del latte, quanto alla loro spiccata concentrazione di sali minerali, che come abbiamo visto non fanno bene al rene. Nel secondo caso bisogna considerare che la carne rossa comporta un carico consistente di scorie azotate e di urati: un organismo in salute è perfettamente in grado di bilanciare questi eccessi, ma il fegato e i reni di un iperteso incontrerebbero delle difficoltà che non faciliterebbero la remissione della patologia.
Una giornata contro l’ipertensione
COLAZIONE
Una fetta di pane toscano con crema di mandorle e fichi
Alternativa: crepes con farina di castagne servita con frutta fresca e una spolverata di cocco in scaglie
PRANZO
Zucchine ripiene di orzo alle erbe aromatiche
Farinata di ceci
Insalata di ravanelli, rucola e finocchi
SPUNTINO
Macedonia di pesche e melone con foglioline di menta
CENA
Bruschetta con aglio, olio e datterini confit
Sarde marinate in succo di agrumi, cipolla di Tropea e olive nere fresche, servite con prezzemolo
Radicchio grigliato servito con pesto trapanese (mandorle, basilico e pomodori)
Bibliografia
Franco OH, Bonneux L, de Laet C, Peeters A, Steyerberg EW, Mackenbach JP – The Polymeal: a more natural, safer, and probably tastier (than the Polypill) strategy to reduce cardiovascular disease by more than 75% – BMJ 2004 Dec 18;329(7480):1447-50