L’alimentazione in età scolare

In età scolare si impostano e si consolidano le abitudini alimentari del bambino, pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare, che permanga poi in età adulta. Il progressivo cambiamento dello stile di vita e dei ritmi lavorativi hanno portato a profonde modificazioni delle abitudini alimentari familiari, con la diffusione nella popolazione infantile di un’alimentazione scorretta, con introito eccessivo di calorie, proteine di origine animale, grassi saturi, sodio e carenza di carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. Si associano spesso alla monotonia della dieta, una prima colazione assente o insufficiente, pasti nutrizionalmente non adeguati intervallato da numerosi spuntini. Nei bambini e nei ragazzi in età ascoltare queste cattive abitudini hanno contribuito ad un aumento dell’incidenza di sovrappeso ed obesità, derivante oltre che da scelte alimentari errate anche da eccessiva sedentarietà. Per promuovere una crescita armonica ed un coretto sviluppo è importante educare i bambini a consumare un’ampia varietà di alimenti.; attraverso una sana alimentazione assodata ad un’attività fisica regolare si può prevenire il sovrappeso e l’obesità nonché il rischio di sviluppare in età adulta malattie cronico-degenerative.    Quali sono i principali errori nutrizionali in età scolare? 1) Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica quotidiana 2) Colazione assente o inadeguata 3) Errata ripartizione calorica dei pasti durante la giornata, con carenze al mattino ed accessi alla sera 4) Consumo di alimenti troppo ricchi in energia e di scarso valore nutritivo durante lo spuntino e la merenda 5) Scarso apporto di pesce, fibre e proteine vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) 6) Eccesso di proteine di origine animale, grassi, carboidrati ad alto indice glicemico (patate, succhi di frutta, snack) 7) Abitudine a consumare i pasti presso fast-food 8) Abitudine a consumare i pasti davanti alla tv 9) Stile di vita sedentario  Come deve essere ripartito il fabbisogno energetico giornaliero in età scolare? La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale: una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5% delle calorie totali), un pranzo equilibrato (40% delle calorie totali), una merenda nutriente (10% delle calorie totali) ed una cena variata e leggera (30% delle calorie totali). - La prima colazione: Per cominciare bene la giornata è importante per lo bambino fare un’adeguata, nutriente e varia prima colazione; questo infatti è un momento troppo spesso trascurato mentre è proprio la prima colazione che consente al bambino di arrivare al pranzo consumando soltanto uno spuntino leggero a metà mattina. Alcune proposte per ima prima colazione equilibrata sono: 1) Una tazza di latte parzialmente scremato con biscotti secchi o integrali o fette biscottate 2) Una tazza di latte o uno yogurt parzialmente scremato con fiocchi di cereali 3) Un vasetto di yogurt parzialmente scremato con una piccola fetta di torta casalinga alle mele 4) Una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata - Lo spuntino di metà mattina: Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito ad ora di pranzo. Alcune proposte per uno spuntino equilibrato possono essere: 1) Frutta fresca di stagione 2) Panino integrale o ai cereali Sono da evitare: snack dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi, bibite zuccherate. - Il pranzo: Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Il pranzo presso la mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo, rappresentando un’ottima occasione di socializzazione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire correte abitudini alimentari, ampliare ed accrescere il proprio bagaglio gustativo ed avvicinarsi a nuovi sapori e ricette anche non presenti nel menù proposto in famiglia. Il pranzo sarà composto da un primo piatto a base di carboidrati complessi (pasta o riso o pane, anche del tipo integrale), un secondo piatto (alternando le fonti proteiche quotidianamente, avendo cura di distribuirle variatamente tra pranzo e cena), un contorno di verdure cotte o crude, un frutto (se non viene proposto come spuntino e/o merenda). - La merenda: La merenda del pomeriggio deve essere nutriente ed equilibrata, calibrata anche in relazione all’attività fisica svolta dal bambino. Alcune proposte per la merenda possono essere: 1) Latte o yogurt parzialmente scremato con cereali 2) Latte parzialmente scremato e pane 3) Latte con fette biscottate e marmellata 4) Frullato di latte e frutta fresca 5) Yogurt alla frutta 6) Una fetta di torta casalinga allo yogurt o alle carote 7) Budino alla vaniglia o al cacao fatto in casa 8) Gelato fresco alla frutta (senza coloranti, additivi e grassi idrogenati) Sono sconsigliati: panini con salumi, brioche confezionate, merendine, pizze, patatine, snack dolci o salati, dolci con creme, gelati confezionati. - La cena: Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del bambino. È importante che i genitori conoscano nel dettaglio la composizione del menù scolastico per scegliere gli alimenti più opportuni per comporre la cena. Infatti, se a pranzo il bambino ha assunto un primo patto asciutto, la sera si consiglia di proporre una minestra con cereali (orzo, farro, riso); se a pranzo il bambino ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche scegliendo un secondo piatto a base di pesce, uova, formaggio o legumi accompagnato da un contorno di verdure cotte o crude. - La frequenza settimanale delle fonti proteiche (distribuite tra menù casalingo e menù scolastico: 1) Carne: 2-3 porzioni alla settimana (preferendo le carni bianche) 2) Pesce: 2-3 volte alla settimana 3) Legumi: 2-3 volte alla settimana (sempre accompagnati da cereali per ottenere una fonte proteica bilanciata) 4) Uova: 2 volte alla settimana (evitando il ricorso alla frittura) 5) Formaggi: 2-3 volte alla settimana (scegliendo latticini freschi e poco grassi come la ricotta) 6) Salumi: 1 volta alla settimana (limitatamente a prosciutto cotto o crudo magro e sgrassato, arrosto di pollo o tacchino)  Alcune semplici regole per una corretta alimentazione ed un sano stile di vita del bambino: 1) Mantenere un peso corporeo adeguato in base al sesso, all’età, all’altezza e alla struttura fisica del bambino 2) Incentivare ad uno stile di vita attivo programmando un’attività fisica quotidiana anche attraverso l’organizzazione di attività che coinvolgano tutta la famiglia 3) Limitare le attività di tipo sedentario come l’uso di pc, tv e videogiochi 4) Variare il più possibile le scelte alimentari combinando in modo opportuno i cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari. 5) Consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura poiché contengono minerali, vitamine, oligoelementi e fibre. 6) Limitare il consumo di zuccheri semplici, di marmellate e creme dolci da spalmare, di snack salati troppo ricchi in sodio e grassi saturi, di caramelle che favoriscono l’insorgenza di carie dentarie e di bevande zuccherate come succhi di frutta e bibite a base di cola. 7) Preferire grassi da condimento di origine vegetale (soprattutto dell’olio extravergine di oliva a crudo) e limitare il ricorso a condimenti di origine animale quali burro, panna, strutto 8) Incentivare il consumo del pesce e tra le carni preferire quelle bianche private del grasso visibile 9) Adottare tecniche di cottura che consentono di utilizzare modeste quantità di grassi (al forno, al vapore, accartoccio); evitare fritture e soffritti, soprattutto non casalinghi 10) Ridurre l’uso del sale sia in cucina che a tavola e preferire il sale iodato 11) Condumare un’adeguata quantità di acqua durante il giorno (almeno 1,5 litri/die, soprattutto durante lo svolgimento di attività fisica intensa e nelle stagioni calde) 12) Leggere attentamente le etichette nutrizionali degli alimenti sia per conoscerne la composizione sia per valutarne l’affidabilità e le modalità di conservazione Dottoressa Ylenia Maisto- Dietista