L'importanza della prima colazione

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Pediatrica, almeno 30 bambini su 100 saltano la prima colazione a piè pari. Per molti altri la colazione è comunque inadeguata o insufficiente, o consiste in una veloce tappa al bar insieme ai genitori.
Non molto diversi sono i dati che l’Istat riporta per gli adulti …
Sono certa che leggendo questo post molti di voi penseranno: è vero, anche io non la faccio, o la faccio di corsa, o prendo solo un caffè al volo, in piedi. Anche mio figlio, per fargli bere il latte! Spesso va a scuola senza aver mangiato nulla …
Che strano, noi Italiani, così attenti all’alimentazione, noi che abbiamo “inventato” la dieta mediterranea, patrimonio culturale in tutto il mondo, noi che ci teniamo così tanto all’origine e alla qualità di quello che mettiamo in tavola, che ci piace mangiar bene, sano e con gusto, che inorridiamo spesso quando andiamo all’estero per la scarsa qualità della cucina.
Invece da alcuni paesi esteri qualcosa la avremmo da imparare in materia di abitudini alimentari: la prima colazione abbondante.
Perché è così importante fare una buona prima colazione? Non solo per avere il “carburante” necessario alle attività mattutine, ma secondo alcuni recenti studi, anche per aiutarci a mantenere un giusto peso.
Facciamo un passo indietro. L’uomo, nei suoi 800.000 anni di evoluzione, ha vissuto quasi perennemente nella difficoltà di reperire il cibo e la condizione di abbondanza che oggi diamo per scontata è un qualcosa di assolutamente recente (e tra l’altro limitato solo ai paesi industrializzati).
Il pericolo di morire di fame, legato alle carestie e a lunghi periodi di digiuno a cui l’uomo capitava di doversi sottoporre, ha fatto sviluppare delle strategie di sopravvivenza del tipo: ho fame - c’è poco cibo - devo risparmiare energia, innescando una risposta ormonale capace di rallentare il metabolismo al massimo e di accumulare il più possibile quel poco che viene ingerito.
Di fronte ad una situazione di fame dunque, sia essa generata da un effettiva carestia, così come da una dieta restrittiva, scatta il riflesso primordiale dell’essere vivente, che è quello di rallentare il metabolismo e di accumulare quanta più energia possibile nel tessuto adiposo, per “salvarsi la vita”.
Anche una fase di digiuno come quella provocata dal saltare la prima colazione (digiuno che si protrae dal dopo cena, all’ora della merenda della mattina dopo, o peggio, all’ora di pranzo) è recepita dall’organismo come un segnale di pericolo che provoca il rallentamento del metabolismo e l’accumulo di grasso di scorta.
Risultato? Soffrire la fame (anche per dieta) e saltare la colazione fa ingrassare. Soprattutto se poi per compensare la colazione saltata proponiamo ai nostri bambini qualche merendina piena di grassi saturi in più, nell’arco della mattinata. Invece una colazione ricca e nutriente ha il risultato di attivare il metabolismo, di bruciare più attivamente le calorie ingerite, di non aver fame durante l’arco della mattinata, di non buttarsi sulle merendine e di mangiare in maniera più equilibrata anche a pranzo.
Per non parlare poi dell’effetto ben noto che può avere sulla concentrazione e quindi sul rendimento scolastico, il calo degli zuccheri nel sangue che è provocato dal non aver mangiato nulla per tutta la mattina.
Certo, tutti sappiamo che non è facile cambiare le proprie abitudini, comprese quelle alimentari, soprattutto in un momento come quello del risveglio e della “messa in moto” di tutta la famiglia: la fretta la fa da padrona.
Allora perché non approfittare dell’estate e delle vacanze per prendersela con più calma e provare a godersi una colazione più ricca e abbondante del solito? Magari ci piacerà, ci prenderemo gusto e questo ci darà il la per poi continuare allo stesso modo anche in autunno.
Ma cosa mettere in tavola? Di tutto e di più. Alcuni possibili esempi sono:
• Banane, pane integrale con miele, mandorle e noci. Latte.
• Spremuta di arancia, pane e prosciutto crudo, o pane ricotta e miele.
• Albicocche, yogurt con cereali (müesli o altro tipo), fette biscottate.
• Pane burro e marmellata con il the.
• Spremuta di arancia, fette di pane integrale con sale olio pomodoro e basilico, un rosso d’uovo sbattuto con lo zucchero.
• Frutta fresca, crêpes con marmellata e mandorle tritate, the.
• Latte e torta fatta in casa con il cioccolato o con la frutta.
Una buona idea è mettere in tavola una combinazione di vari ingredienti, cosicché ognuno comporrà la colazione a seconda dei propri gusti.
Molti bambini (ma anche adulti), appena svegli sentono di avere lo stomaco chiuso, e non riescono a mangiare nulla. Questo è normale per due motivi. Da una parte la mattina si è come un po’ intossicati per effetto delle tossine che durante la notte il nostro corpo immette in circolazione, soprattutto se la sera abbiamo mangiato troppo e troppo tardi. Il secondo motivo l’ho capito quando un medico orientale una volta mi spiegò che l’apparato digerente è come il sole: basso la mattina, in piena attività a mezzogiorno, di nuovo basso la sera (nella medicina orientale infatti a livello dello stomaco è collocato il plesso “solare”). Ciò significa che, soprattutto coloro che hanno un risveglio lento, devono dare anche al loro apparato digerente il tempo di “svegliarsi”. In questo caso, grandi e piccini appena alzati laveranno il viso e ben bene la bocca e i denti, per favorire l’eliminazione di queste tossine notturne. Poi berranno un bel bicchier d’acqua e aspetteranno un po’ prima di fare colazione, per poi uscire di casa. La colazione li aiuterà anche a svegliarsi.
Per avere lo stimolo a fare una ricca colazione è molto importante cenare presto e consumare una cena leggera. Questa buona abitudine contribuirà ulteriormente al mantenimento di un peso adeguato (l’assetto ormonale umano è predisposto all’accumulo di sera). Purtroppo spesso questo non accade, perché la cena è l’unico momento conviviale della famiglia, in cui ci si ritrova tutti insieme e si mangia in abbondanza. Così però si innesca un circolo vizioso perché consumare molte calorie alla sera fa sì che si abbia meno appetito al mattino successivo.
Spezzare questo circolo, trovare la calma per godere della colazione insieme a tutta la famiglia, sarà un’ulteriore occasione per ritrovarsi più vicini, e può diventare un rituale piacevole e pieno di calore. Potrà essere divertente per mamme e papà provare ad attivare le proprie capacità creative per rendere questo momento speciale . A volte si è aiutati da situazioni anche impensate: a casa nostra ad esempio abbiamo iniziato ad avere una tavola imbandita a colazione in seguito all’aggiunta al nucleo familiare di una ragazza “au-pair” di provenienza europea. Pochi giorni fa ho ospitato una mia amica milanese che sedendosi a tavola al mattino con noi ci ha guardato con occhi sgranati chiedendo: “Ma voi fate colazione così tutte le mattine?” E’ la classica persona che prende “un caffè al volo”. Ma vi assicuro che è stata contagiata: so per certo che ora anche lei al mattino si siede a tavola. Chissà se sarò riuscita a contagiare un po’ anche i lettori di questo post?