L'intestino irritabile e la dieta low-FODMAP

Uno dei problemi più comuni alle nostre latitudini è l'intestino irritabile (in inglese irritable bowel syndrome o IBS). Sotto questa definizione si vanno a inserire diversi sintomi, anche opposti, e diverse cause: gonfiori ricorrenti, diarrea, stitichezza, crampi. L'organo colpito in genere è quella parte di intestino chiamata colon, ovvero l'ultimo tratto, dove la gran parte dell'assorbimento dei nutrienti è già avvenuto e dove vive la flora intestinale. Le cause possono essere le più disparate (problemi con la flora intestinale, ormoni, infezioni, alimentazione, stress) e non tutte di tipo strettamente organico (capita infatti che lo stress sia un componente molto forte). Molti finiscono per fare test per intolleranze farlocchi che daranno risposte inutili (ma costose) e che costringeranno a eliminare questo o quell'alimento a caso, a tempo indefinito (tipicamente almeno lattosio e glutine). Inutile dire che questo approccio risulta essere solo una gran perdita di tempo nella migliore delle ipotesi e un danno nella peggiore: in caso di celiachia l'eliminazione arbitraria del glutine porterà ad avere test negativi in fase di controlli seri, e questo peggiorerà la vita della persona (che ogni tanto si concederà uno sgarro, stando male).
C'è una soluzione all'IBS? No, o meglio, non ce n'è una univoca. Se il problema è psicologico va risolta la causa di stress, se il problema è alimentare si può far qualcosa sulla dieta. In questo caso ci viene in aiuto una dieta particolare: la dieta low-FODMAPs. Prima di tutto una premessa importante: non tentate di fare da soli questa dieta, anche seguendo quanto scritto in questo post, perché è molto restrittiva e si rischia di andare in carenze nutrizionali se non si sa cosa si sta facendo. Detto questo, andiamo a spiegare.
La parola FODMAPs (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) è un acronimo che viene dalle parole inglesi che indicano alcuni zuccheri semplici e alcune molecole dal sapore dolce chiamati polioli (ad esempio lo xilitolo delle gomme da masticare è un poliolo). Gli studi recenti ci dicono che questo tipo di dieta è efficace nel risolvere i sintomi dell'intestino irritabile, anche se andrebbe studiato più a fondo l'effetto sulla flora intestinale. Fondamentalmente si tratta di una dieta a esclusione: alcuni alimenti vengono banditi completamente, senza possibilità di sgarro, dall'alimentazione quotidiana. In particolare si tratta degli alimenti considerati ad alto contenuto di FODMAPs: togliendoli, l'intestino riesce a riequilibrarsi e la persona può riuscire a superare i momenti più critici; contemporaneamente l'alimentazione si concentrerà sugli alimenti con concentrazioni di FODMAPs più basse. Quali sono questi alimenti?
La fonte più aggiornata sul contenuto di FODMAPs degli alimenti è l'australiana Monash University, che mette in rete un elenco esaustivo di alimenti, che riporto tradotto qui sotto (aggiornato al 29 febbraio 2016)

Tipo di alimento Alimenti ad alto contenuto di FODMAPs Alimenti a basso contenuto di FODMAPs

Ortaggi Asparagi, carciofi, cipolle, porri, aglio, legumi, piselli, barbabietola, verza, sedano, mais Alfalfa, germogli di soia, fagiolini, cavolo cinese, peperoni, carote, erba cipollina, erbe aromatiche, rapa cinese, cetrioli, lattuga, pomodori, zucchine

Frutti Mele, pere, mango, nashi, cocomeri, peschenoci, pesche, prugne Banane, arance, mandarini, uva, melone

Latte e latticini Latte di vacca, yogurt, formaggi freschi, creme, gelati Latte senza lattosio, yogut senza lattosio, formaggi stagionati

Fonti proteiche Legumi Carni rosse, pesci, polli, tofu, tempeh

Chicchi e cereali Segale, pane di grano, pasta di grano, prodotti del grano Prodotti senza glutine, riso, orzo, pasta senza glutine, pseudocereali, riso soffiato

Dolci e snack Cracker di segale, prodotti a base di grano Prodotti senza glutine, torte di riso, gallette di riso

Noci e semi Anacardi, pistacchi Mandorle (meno di 10), semi di zucca

In una dieta low-FODMAP, quindi, gli alimenti andranno scelti nella colonna di destra della tabella. Un'altra fonte importante è il documento della Stanford University riguardante la dieta low-FODMAPs. Ribadisco, a causa della potenziale malnutrizione, è fortemente sconsigliato impostare una dieta low-FODMAP da soli, rivolgetevi sempre a un nutrizionista.
Brescia, 29 febbraio 2016Dott. Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista, Brescia, Desenzano del Garda e Toscolano Maderno