Per raggiungere il peso forma e per mantenerlo non dobbiamo puntare su regimi dietetici troppo rigidi, piuttosto dobbiamo imparare a scegliere quei cibi che contrastano l’accumulo di adipe e che al contempo saziano senza procurare alcun senso di colpa.
Secondo la dieta dell’indice glicemico (I. G) non è necessario sottoporsi ad uno stressante calcolo di tutte calorie che vengono assunte durante la giornata poiché è sufficiente fare attenzione alla qualità dei cibi da portare in tavola.
Spesso, infatti, l’aumento del peso corporeo non è attribuibile alla quantità del cibo ingerito ma alla scelta di alimenti sbagliati che aumentano troppo velocemente i livelli di zucchero nel sangue favorendo l’accumulo di grasso. Un aumento brusco della glicemia, infatti, stimola l’organismo a produrre una maggiore quantità di insulina, ormone deputato sia alla rimozione degli zuccheri in eccesso dal sangue che all’immagazzinamento degli stessi all’interno delle cellule adipose che costituiscono la massa grassa, ovvero i fastidiosissimi cuscinetti e rotolini. In breve l’effetto dell’insulina si attenua, ritorna la fame e ciò provoca improvvisi attacchi di fame, soprattutto di prodotti zuccherini, producendo quindi un circolo vizioso che nel tempo porta ad ingrassare.
L’ I. G. è un parametro che mostra di quanto si alza il valore della glicemia mangiando diversi cibi che forniscono però tutti le medesime kcal, ossia 100 kcal; tale parametro viene calcolato solo per gli alimenti che contengono amidi o zuccheri semplici e divide quest’ultimi in tre categorie: – cibi ad elevato I. G. : > 50
- cibi a medio I. G. : 50-36
- cibi a basso I. G. : < 35
La dieta dell’indice glicemico predilige i cibi che hanno un I. G. medio-basso che permettono di tenere sotto controllo i picchi di insulina nel sangue, favorendo dunque il processo di dimagrimento che avviene quando i livelli di questo ormone calano e può attivarsi l’enzima trigliceride-lipasi che permette di liberare gli acidi grassi dalle cellule per usarli come principale fonte da cui l’organismo può ottenere le energie necessarie per mantenere tutti i processi metabolici vitali.
La dieta dell’indice glicemico privilegia cibi freschi naturali, ricchi di carboidrati a basso I. G., proteine e grassi buoni. Il consumo di frutta e verdure crea nel corpo un ambiente antiossidante ed alcalino che ha un effetto anti-invecchiamento dei tessuti, mentre le proteine stimolano il metabolismo e favoriscono il dimagrimento; inoltre, l’esclusione degli alimenti ad elevato I. G. interrompe il circolo vizioso responsabile dell’aumento dell’appetito e della fame di zuccheri.
La dieta dell’indice glicemico si basa su 10 semplici regole da seguire quotidianamente:
1- Bere almeno 1,5 l di acqua al giorno (vanno bene anche delle tisane).
2- Scegliere i cibi con cura, preferendo alimenti freschi come frutta e verdura di stagione.
3- Consumare due pasti principali completi al giorno composti da carboidrati complessi (50g di pasta o pane integrali o cereali), proteine (120g di carne bianca o magra, 150g di pesce, 70g di formaggio fresco o 2 uova massimo 2 volte/sett), ed una quota di grassi (1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva a pranzo ed uno a cena).
4- Entro un’ora dal risveglio fare una colazione sostanziosa e bilanciata: latte o yogurt scremato, fette biscottate o cereali integrali con l’aggiunta di una giusta dose di frutta secca e semi (2-3 noci, 4-5 mandorle, 1 cucchiaino di semi di zucca).
5- Preferire il pane integrale di segale, orzo o soia, o comunque un prodotto contenente dei chicchi non macinati.
6- Ad inizio di ogni pasto mangiare verdure crude a sazietà ed alla fine un frutto da circa 100g.
7- Per le merende scegliere dello yogurt scremato o una porzione di frutta non troppo zuccherina.
8- Evitare i cibi ad elevato I. G., ovvero pane e pasta raffinati, pizza, patate, dolciumi, birra, bevande zuccherate, alcolici, alimenti in scatola e carni trasformate.
9- Diminuire il consumo di sale ed insaporire le pietanze con spezie varie, aceto e succo di limone.
10- Svolgere almeno 40 minuti di attività fisica giornalieramente (è sufficiente anche solo una passeggiata a passo sostenuto).
Inoltre va limitato il consumo di caffè mentre è da prediligere quello di tè verde, lo zucchero va sostituito con il fruttosio o con dolcificanti naturali come la stevia, ed i pasti vanno consumati regolarmente ad intervalli di circa tre ore.
Dott.ssa Ylenia Maisto