La dieta mediterranea é un modello nutrizionale che rappresenta il segreto per una vita più longeva. Quest’ ultima affermzione è stata attribuitagli dai ricercatori che, dopo un recente studio, hanno constatato che chi segue scrupolosamente questa dieta vive molto di più.
Più che uno specifico programma dietetico, essa è un insieme di abitudini alimentari seguite principalmente dagli abitanti dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Questi Paesi sono 16 e ognuno ha diverse abitudini alimentari ma ci sono delle caratteristiche che accomunano tutti.
Gli alimenti caratteristici di questa dieta sono: pane, frutta, erbe aromatiche, cereali. olio d’oliva, pesce, carne e vino (quest’ultimo in quantità moderate).
Nonostante il grande consumo di grassi, questa dieta diminuisce il tasso di malattie cardiovascolari. Secondo uno studio, eseguito nell anno 2009, questo modello nutrizionale diminuisce, inoltre, il tasso di malattie coronariche del 50%.
• Olio d’ oliva: è un ingrediente utilizzato quasi esclusivamente nella cucina mediterranea; esso sostituisce burro e margarina. E’ una fonte di grassi monoinsaturi che, a differenza dei grassi saturi, ci proteggono dalle malattie cardiache. L’ olio d’oliva è anche ricco di antiossidanti come la vitamina E.
• Cereali: essi hanno un posto privilegiato nella dieta mediterranea. Non solo il pane, la pasta e il riso sono importanti infatti hanno ugale importanza, come variante, anche il mais, l’orzo, il farro e l’avena.
• Legumi: vengono anche chiamati “la carne dei poveri” e molte volte sono sottovalutati ed ingenuamente esclusi. Essi hanno un basso indice glicemico (carboidrati a basso assorbimento) ed un alevata presenza di proteine. I legumi più consumati sono le lenticchie, i ceci, i fagioli, le fave, i lupini e i piselli.
• Carne: le carni più consigliate sono quelle bianche, come il pollo, il coniglio e il tacchino. La carne rossa non è da trascurare ma è preferibile consumarne poche quantità. Le proteine, le vitamine e i sali minerali si trovano in grandi quantità nella carne mentre la componente lipidica (grassi) dipende dall’animale e dalla parte di provenienza.
• Pesce: esso ha molte proprietà salutari; i pesci più consigliati sono quelli grassi come, ad esempio, la sardina. Questi sono una ricca fonte di grassi polinsaturi omega3 che, per le loro proprietà antinfiammatorie e vasodilatorie, giovano alla salute del cuore e favoriscono la circolazione del sangue.
• Frutta fresca e verdure: il consumo ideale si aggira intorno alle 5 porzioni giornaliere. Questi alimenti danno un senso di sazietà e possiedono poche calorie. La frutta, molto spesso, contiene il 90% d’acqua, un altro elemento molto importante quando si parla di giusta alimentazione. Inoltre, sempre la frutta, ci fornisce molta vitamina C e acido ascorbico, due alementi molto importanti per molte funzioni del nostro corpo.
• Frutta secca: questa, è da consumare in quantità moderate in quanto, a differenza di quella fresca, contiene poca acqua e poche proteine. Nonostante ciò, la frutta secca, non è da sottovalutare, infatti, il suo alto potere calorico è molto importante (come visto in precedenza) quando si parla di Dieta Mediterranea.
• Uova e latticini: essi sono famosi per la ricca quantità di proteine. Il latte è usato in questa dieta in quanto è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine. L’ uovo è importante perchè nel tuorlo troviamo grassi, colesterolo, vitamine e sali minerali e nell’albume troviamo parecchie vitamine. Il tuorlo dell’uovo va consumato in quantità moderate.
• Vino: da consumare in quantità moderate e, possibilmente, solo durante i pasti. Si consigliano agli uomini due bicchieri al giorno e alle donne un solo bicchiere al giorno. Questa bevanda, in particolare il vino rosso, contiene molti composti vegetali e ha delle proprietà salutari chiamati fitonutrienti come i polifenoli, dei potenti antiossidanti. Essi sono i fitonutrienti più importanti in quanto proteggono dell’ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità) e dalle altre conseguenze patologiche del processo di ossidazione. Gli altri fitonutrienti sono molto utili e importanti per il nostro sangue in quanto proteggono dalla vasodilatazione.
Effetti
Grazie ad un recente studio greco si è giunti alla conclusione che i singoli alimenti non ci danno nessuna protezione rilevante, infatti, è la combinazione di essi a rendere così salutare la dieta mediterranea. Ci sono altri due fattori molto importanti che rendono questo stile di vita complessivamente sano: il sole e una maggiore attività fisica.
Esempio di dieta mediterranea da seguire:
- Lunedì
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
Spuntino mtà mattina: una pera
Pranzo: riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
Merenda: una spremuta di succo d’arancia
Cena: 2 uova sode, 200g cicoria lessate, 40g di pane integrale, un frutto a scelta.
- Martedì
Colazione: una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
Spuntino mtà mattina: una spremuta di agrumi
Pranzo: 70g di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone.
Merenda: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri, 200 g di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.
- Mercoledì
Colazione:una tazzina di caffè, 125g di yogurt magro bianco, 20 g di muesli
Spuntino mtà mattina: una mela
Pranzo: insalata di farro, una mozzarella e carote
Merenda: un frutto a scelta
Cena: 200g di sogliola , 200g di cavolfiore a vapore
- Giovedì
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
Spuntino mtà mattina: un’arancia
Pranzo: 80 g di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella.
Merenda: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 150g di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale.
- Venerdì
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
Spuntino mtà mattina: 125g di yogurt magro bianco
Pranzo: risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta
Merenda: una spremuta di arancia
Cena: 200g di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale
- Sabato
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
Spuntino mtà mattina: una pera
Pranzo: 70 g di orzo con verdure grigliate, 100 g di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
Merenda: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 60 g di fagioli lessi, 200 g di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale
- Domenica
Colazione: una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
Spuntino mtà mattina: una mela
Pranzo: 70g di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
Merenda: 125g di yogurt magro bianco
Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine, 2 carote crude