Come per il vegetarismo, anche per il veganismo il punto di riferimento più affidabile in Italia è il sito divulgativo VegPyramid, della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana2.
Data l’esclusione di più alimenti rispetto all’alimentazione vegetariana, la dieta vegana deve essere strettamente controllata per poter dare tutti i nutrienti necessari. In particolare, è importante ricordarsi che la vitamina B12 non è presente nel regno vegetale e i prodotti fortificati presenti nel mercato europeo non ne contengono in quantità sufficienti per poter garantire l’introito giudicato sicuro: 3 microgrammi al giorno3. Ad esempio la B12 è presente nei cereali da colazione, che generalmente contengono una media di 2 microgrammi di vitamina per 100 g di prodotto. I LARN4 suggeriscono un valore minimo di assunzione raccomandata di 2,4 microgrammi di questa vitamina, anche volendo fermarci a questo valore e non arrivare ai 3 microgrammi, si dovrebbero assumere quotidianamente 120 g di cereali in media, che è quasi mezza confezione (spesso da 300 g). Il modo più sicuro per assicurarsi un’assunzione adeguata è quello di assumere un integratore di B12. In commercio ne esistono varie forme, a seconda del tipo la posologia ovviamente cambia5.
Come per la dieta vegetariana, anche nella dieta vegana alcuni alimenti non comuni sono spesso presenti nei menù. Per comodità di lettura riporto l’elenco anche qui:
- Alghe. Sono un alimento ricco di vitamine e minerali, soprattutto iodio. A differenza di quanto si crede però, non sono una buona fonte di vitamina B12.
- Hamburger e polpette vegetali. Sono alimenti molto ricchi di proteine prodotti dall’unione di cereali e legumi, che di conseguenza forniscono uno spettro aminoacidico completo.
- Bevande vegetali. Latte di soia, latte di mandorle, latte di riso e altre bevande di origine vegetale sono utilizzate come eventuali sostituti del latte di vacca. Quelli di soia e di mandorle sono nutrizionalmente più ricchi rispetto a quello di riso.
- Lievito in scaglie. È una buona fonte di vitamine, proteine e minerali. Normalmente si usa come il parmigiano grattugiato.
- Olio di lino. È una fonte eccezionale di acidi grassi omega-3. È molto delicato e non deve essere usato per cucinare, inoltre deve essere conservato in frigo.
- Salse e condimenti. La salsa di soia è un condimento salato; il miso è una crema data da un mix di soia e riso oppure soia e orzo, può essere usato come condimento in minestre e risotti; la tahin è una crema derivata dai semi di sesamo ricchissima di calcio.
- Derivati della soia. Il tofu, il tempeh e le proteine ristrutturate della soia sono alimenti molto nutrienti, soprattutto ricchi di proteine.
- Il seitan. Deriva dal frumento, è fondamentalmente un panetto di glutine, un alimento proteico.
Rinunciare a tutti i prodotti animali bilanciando correttamente la dieta ha molte ripercussioni positive sulla salute. Esistono studi che collegano la dieta vegana con un abbassamento di rischi cardiometabolici6, dati dal miglioramento di parametri come il peso corporeo, la pressione, la glicemia e i livelli di colesterolo. Esistono studi, anche se non definitivi, che collegano l’alimentazione vegana a una riduzione del rischio di contrarre alcuni tipi di tumore7. Gli effetti positivi di questa dieta vengono dalla ricchezza di prodotti integrali e dalla varietà di scelta tra le verdure e i frutti, prodotti ricchi di antiossidanti e molecole che apportano benefici all’organismo. C’è però anche qui la limitazione delle fibre che, per alcune persone, risultano dannose. Inoltre è da bilanciare molto bene, altrimenti la possibilità di riscontrare carenze è concreta, soprattutto negli acidi grassi omega-3 (ricavabili da noci, semi di lino e olio di lino, fondamentalmente) e nella vitamina B12.
Per quanto riguarda le paure che accompagnano questa dieta, come per il resto sono simili a quelle della dieta vegetariana. In particolare una delle prime preoccupazioni è la carenza proteica. Questa può essere scongiurata variando i piatti e facendo in modo di avere una fonte di cereali e legumi quotidiana, oppure usando gli pseudocereali. In questo modo lo spettro aminoacidico è coperto completamente e non ci sono problemi.
Molti si preoccupano delle carenze di minerali o di vitamine. Per quanto riguarda i primi non c’è problema: le fonti vegetali sono sufficienti ad avere uno spettro completo di quello che ci serve; per le seconde invece si deve stare attenti alla vitamina B12, che va integrata come abbiamo visto poco sopra.
Infine ci si preoccupa per le persone più deboli o in condizioni particolari, come i bambini, le gestanti, gli anziani. Anche la dieta vegana, come la dieta vegetariana, è adeguata per la loro alimentazione, facendo in modo che sia ovviamente ben bilanciata. Riporto anche qui la posizione dell’American Dietetic Association8:
È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.
Per informazioni generali vedi Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta vegana
Bibliografia
1. Comunicato Stampa | Rapporto Italia 2014 | Eurispes. Available at: http://eurispes.eu/content/comunicato-stampa-rapporto-italia-2014. Accessed July 7, 2014. ↑
2. VegPyramid –. Available at: http://www.vegpyramid.info/. Accessed July 7, 2014. ↑
3. La vitamina B12 nelle diete vegetariane. Available at: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/b12_approfondimenti.html. Accessed July 10, 2014. ↑
4. I nuovi LARN. Available at: http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp. Accessed June 27, 2014. ↑
5. Integratori di vitamina B12 disponibili. Available at: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html. Accessed July 10, 2014. ↑
6. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61–6. doi:10.7812/TPP/12-085. ↑
7. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286–94. doi:10.1158/1055-9965.EPI-12-1060. ↑
8. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–1282. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864. Accessed April 28, 2012. ↑
Fonte immagine
www.vegpyramid.info