In Italia, le linee guida per una corretta alimentazione di tipo vegetariano sono date dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana tramite il sito VegPyramid che, in maniera divulgativa, spiega il corretto approccio alla dieta senza carne e pesce2.
Gli alimenti tipici del vegetariano sono più o meno gli stessi di quelli usati da chiunque altro, tranne qualunque tipo di carne e di pesce. Di contro però la frequenza di consumo di alimenti un po’ più ricercati è maggiore: quinoa, amaranto, grano saraceno, alghe, lievito, derivati della soia ne sono un esempio. Abbiamo poi un’abbondanza di cereali integrali e legumi, verdure, ortaggi e frutta, inoltre non manca un consumo regolare di frutta secca e di olio di semi di lino. In aggiunta, il vegetariano mangia anche latte, formaggi e uova. Una dieta composta con questi ingredienti risulta completa e adeguata quasi per chiunque.
Entrando un po’ più nel dettaglio, gli alimenti non comuni potenzialmente utilizzati dai vegetariani sono soprattutto i seguenti.
- Alghe. Sono un alimento ricco di vitamine e minerali, soprattutto iodio. A differenza di quanto si crede però, non sono una buona fonte di vitamina B12.
- Hamburger e polpette vegetali. Sono alimenti molto ricchi di proteine prodotti dall’unione di cereali e legumi, che di conseguenza forniscono uno spettro aminoacidico completo.
- Bevande vegetali. Latte di soia, latte di mandorle, latte di riso e altre bevande di origine vegetale sono utilizzate come eventuali sostituti del latte di vacca. Quelli di soia e di mandorle sono nutrizionalmente più ricchi rispetto a quello di riso.
- Lievito in scaglie. È una buona fonte di vitamine, proteine e minerali. Normalmente si usa come il parmigiano grattugiato.
- Olio di lino. È una fonte eccezionale di acidi grassi omega-3. È molto delicato e non deve essere usato per cucinare, inoltre deve essere conservato in frigo.
- Salse e condimenti. La salsa di soia è un condimento salato; il miso è una crema data da un mix di soia e riso oppure soia e orzo, può essere usato come condimento in minestre e risotti; la tahin è una crema derivata dai semi di sesamo ricchissima di calcio.
- Derivati della soia. Il tofu, il tempeh e le proteine ristrutturate della soia sono alimenti molto nutrienti, soprattutto ricchi di proteine.
- Il seitan. Deriva dal frumento, è fondamentalmente un panetto di glutine, un alimento proteico.
La scelta dell’alimentazione vegetariana apporta molti vantaggi, soprattutto nell’ambito della prevenzione delle malattie del mondo occidentale come obesità3, ipertensione4, diabete5. È anche indicata anche per il trattamento delle patologie croniche: esistono studi che consigliano questa dieta in caso di diabete6, inoltre è indubbiamente più facile seguire una dieta ipocalorica se è ricca di vegetali, quindi può essere usata anche come trattamento per l’obesità (e i problemi ovviamente annessi). Esistono però condizioni per cui è controindicata: le linee guida più recenti infatti escludono l’abbondanza di fibre in alcune malattie intestinali, come le infiammazioni croniche7, anche se esistono studi, ancora non definitivi, che potrebbero dare nuovi spunti di riflessione a riguardo8.
Esistono molte leggende sulla dieta vegetariana, forse la più frequente è la preoccupazione per la mancanza di proteine complete. È vero infatti che, prese singolarmente, poche piante hanno uno spettro aminoacidico completo (la soia e gli pseudocereali quinoa, amaranto e grano saraceno, per esempio), ma è anche vero che la dieta non è monotona, cambiando i vari tipi di alimenti è possibile compensare con uno le carenze dell’altro. In aggiunta, nella dieta vegetariana sono presenti latte, formaggi e uova, che apportano proteine complete e di alto valore biologico.
Un’altra paura infondata è quella della carenza vitaminica o di specifici minerali. Nella dieta vegetariana la varietà assicura un apporto completo di qualunque cosa il nostro organismo abbia bisogno, soprattutto se si fa uso degli alimenti meno usuali citati sopra. Le carenze sopraggiungono quando c’è un problema di monotonia e la dieta non è ben bilanciata, anche se questo non riguarda solo la dieta vegetariana, ma anche le diete onnivore.
E ovviamente non può mancare la preoccupazione per particolari tipi di persone: anziani, gestanti, nutrici, bambini e infanti sono infatti considerati più delicati, e a ragione, dell’adulto medio; spesso quindi ci si chiede se una dieta vegetariana sia adatta anche a loro. La risposta è sì, e ce ne dà conferma l’American Dietetic Association9:
È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.
Per informazioni generali vedi Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta vegetariana
Bibliografia
1. Comunicato Stampa | Rapporto Italia 2014 | Eurispes. Available at: http://eurispes.eu/content/comunicato-stampa-rapporto-italia-2014. Accessed July 7, 2014. ↑
2. VegPyramid –. Available at: http://www.vegpyramid.info/. Accessed July 7, 2014. ↑
3. Gargallo Fernández M, Quiles Izquierdo J, Basulto Marset J, Breton Lesmes I, Formiguera Sala X, Salas-Salvadó J. Evidence-based nutritional recommendations for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults (FESNAD-SEEDO consensus document). The role of diet in obesity prevention (II/III). Nutr Hosp. 27(3):800–32. doi:10.3305/nh.2012.27.3.5679. ↑
4. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010;25(6):613–20. doi:10.1177/0884533610385707. ↑
5. Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):610S–616S. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936955. Accessed July 7, 2014. ↑
6. Trapp CB, Barnard ND. Usefulness of vegetarian and vegan diets for treating type 2 diabetes. Curr Diab Rep. 2010;10(2):152–8. doi:10.1007/s11892-010-0093-7. ↑
7. Lee J, Allen R, Ashley S, et al. British Dietetic Association evidence-based guidelines for the dietary management of Crohn’s disease in adults. J Hum Nutr Diet. 2014;27(3):207–18. doi:10.1111/jhn.12176. ↑
8. Brotherton CS, Taylor AG, Bourguignon C, Anderson JG. A high-fiber diet may improve bowel function and health-related quality of life in patients with Crohn disease. Gastroenterol Nurs. 37(3):206–16. doi:10.1097/SGA.0000000000000047. ↑
9. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–1282. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864. Accessed April 28, 2012. ↑
Fonte immagine
www.vegpyramid.info